Folk har en naturlig tendens til at forsømme, hvad de ikke ser. Det er derfor, at en flaske vand på skrivebordet på arbejdspladsen er en god metode til at sikre, at du drikker nok hver dag, og hvorfor det er en effektiv måde at reducere kiks på bagsiden af skabet - eller helst ikke i skabet - din cookie forbrug.
Den samme regel gælder for muskler. Nogen, der heldigvis vil tilbringe timer i gymnastiksalen, der skulpturerer en seks-pack, eller bøjer deres pecs og biceps, vil ofte forsømme deres rygmuskler og triceps. På benene fører denne forspænding mod spejlesmuskler folk til at fokusere deres opmærksomhed på quads på bekostning af hamstrings. Dette, som du sikkert har gættet, er en fejltagelse. Muskel ubalancer sætter dig i fare for skade og undergraver din funktionelle styrke. Hamstringene er afgørende for imponerende spring og hurtig acceleration og deceleration, for ikke at nævne det faktum, at du ikke vil være i stand til at hæve en respektabel rygkamp uden noget arbejde på dine hammies.
ANBEFALET: Den bedste træning for at styrke dine hamstrings
Hvis du har forsømt ryggen på dine ben, kan du løse problemet ved at tilføje den rumænske dødløft til dine træningsprogrammer. Det er en variation af standard dødløft, der specifikt retter sig mod dine hamstrings, og bygger deres fleksibilitet, styrke og styrke.
Den rumænske dødløft er også et træk, du kan gøre hvor som helst, fordi du ikke behøver at bruge meget tunge vægte for at det skal være effektivt. Ved at bruge en barbell på gym kan det være den enkleste måde at udøve øvelsen på, men du kan handle de frie vægte for noget tungt - som en læsset rygsæk - hvis du arbejder hjemme. Hvis du ikke behøver at bruge massiv vægt, betyder det også, at du ikke sætter din ryg under pres, hvilket kan være et problem med den regelmæssige dødløft.
Læs videre for at få råd om, hvordan du udfører den rumænske dødløft med perfekt form samt nogle få nøglevarianter, der skal tilføjes til din rutine, når du har mestret det grundlæggende bevægelsesmønster.
Sådan gør du den rumænske dødløft
Form tips
En almindelig fejl undlader at opretholde positionen af din nedre ryg under hele bevægelsen. Må ikke føles, at du skal bøje hele vejen for at få vægten til at røre jorden. Husk, at det er meningen, at du først og fremmest skal arbejde med dine hamstrings, ikke din nederste del.
Hvis du tilføjer det rumænske dødløft til din træningsprogram, er det bedst at begynde at opdele din ben-træning på tværs af to forskellige sessioner (det er rigtigt to ben dage!). Gør quadintensive øvelser på en af dagene og fokus på hamstring og glute øvelser på den anden. Undgå at gøre dem på hinanden følgende dage, ellers vil du lægge for stor belastning på stabilisatorerne, som hjælper med bevægelser i underkroppen.
Rumænske Deadlift Variations
En-ben rumænsk dødløftning
Dumbbell Split-Leg Rumænsk Deadlift
I denne variation fokuserer du på et enkelt ben som med den enebenede version, men i stedet for at hæve dit bagben skal du holde kuglen på din bageste fod på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, hold ryggen lige og kerne stram, lavere med en styret bevægelse, indtil du føler en strækning i hamstring på forbenet, og vend tilbage til starten.
Stiv-ben rumænsk dødløftning
Dette er den ultimative test af hamstring og kernestyrke. Mens andre variationer tillader en lille bøjning i knæene, kræver stivbenet dødløft dig, at du tager en ligebenet stilling uden bøjning. Det kan føles lidt svært at udføre i starten, men denne benposition sætter størst vægt på hamstringsudvikling. Bare vær opmærksom på at holde ryggen lige.
Yderligere rapportering af Scott Blake (@Scott_Blakey)
