Squat er en af de fineste øvelser på planeten. Det stimulerer alle de store muskler i benene - quads, hamstrings og glutes. Når du har mestret hukning med begge ben (ikke let feat), split squat og den bulgarske split squat, så er single-leg squat en måde at komme videre endnu.
Ved at vedtage en enkeltben holdning kan gnist ny muskelvækst i det målrettede ben, ud over at hjælpe din mobilitet, koordinering og kernestabilitet. Det hjælper også med at programmere din krop for at holde en lige ryg (neutral rygsøjlen til de i kendskabet), som vil medføre store fordele i andre øvelser.
At arbejde på et ben er også noget, som alle sportsfolk skal medtage i deres tværuddannelse. Uanset om du er en løber, fodboldspiller, vandrere eller lacrosse spiller, er chancerne for, at du bruger mere tid på et ben end to - medmindre du er en særlig doven spiller eller kan lide at hoppe rundt i banen. Enkeltbenet er en særlig god en-ben-øvelse for atleter, fordi du efterligner bevægelsen af løb, mens du styrker dine benmuskler, hvilket gør dig hurtigere og mere modstandsdygtig over for skader.
Hvordan man laver en enkelt-ben squat
Stå på den ene fod med det andet ben forlænget ud foran dig. Du kan også holde begge arme ud foran dig for at hjælpe din balance under øvelsen. Træk langsomt ned så lavt som muligt uden at vælte eller bryde din form. Sørg for, at dit knæ ikke går foran tæerne, mens du squat. Pause i bunden i et sekund, og skub derefter op igen gennem din hæl, og klem dine glutes, mens du bevæger dig.
Nybegyndere bør se på at slå ti enkeltbensklubber på hvert ben, mellemliggende atleter 15 på hver og alle dine krydrede squatters derude skal skyde for 20 reps på hvert ben.
Single-Leg Squat Variations
En-ben kasse squat
Hvis du finder single-leg squats hårdt og ikke kommer tæt på ti reps på hvert ben uden at stoppe, så gå tilbage og mestre først og fremmest etbenbenet squat. Få en kasse eller en stol - jo lavere er det, jo sværere er kassen squat - og stå på det ene ben, der vender væk fra det. Skubbe ned, indtil du sidder på kassen, og skub derefter op igen.
Enkeltbægerbøjle
Den nemmeste måde at gøre den enkeltbenede knep hårdere på er at holde lidt vægt, mens du udfører den. Tag en kettlebell, dumbbell eller sandbell og hold den mod brystet i begge hænder. Dette vil øge vanskeligheden ikke kun ved at tilføje vægt, men også ved at gøre det sværere at holde balancen, fordi dine arme er tæt på dig i stedet for at blive udvidet foran. Du kan også bruge en vægtstang, men hvis du gør det, skal du hvile dit non-squatting ben på en bænk for sikkerhed og stabilitet.
