FAKTISK - du er blevet løjet til omkring fedt. Bombardement fra forældede regeringsblade, mindre end stjernens ernæringseksperter og yoghurtannoncer ('0% fedt!') Har du til at tro på kostfedt, mens det er lækkert, bliver til sin ubehagelige mavebaserede modstykke som en prins, der bliver til en frø. Forkert. Spist i det rigtige format og til det rigtige tidspunkt, er fedt et kraftigt våben til at løfte hårdere, løbe hurtigere og tænke bedre - og ja, blive magert. MF og ledende ernæringsekspert Ben Coomber starter din re-uddannelse her.
Trin 1: Rewire dit hoved
Det første skridt er at forstå, at fedt ikke er din fjende
En ting etiketterne har ret er, at fedt er det mest kalorie-tætte makronæringsstof, med ni kalorier pr. Gram sammenlignet med kulhydrat og proteinets fire. Men det gør ikke i sig selv din fjende. "Vi er for hurtige til at skære fedt, når vi vil slippe af med en tarm," siger Coomber. "Der er ikke noget som en vigtig carb - du kunne overleve uden carbs i det hele taget - men der er vigtige fedtstoffer, fordi din krop ikke kan gøre dem fra noget andet. Dine hormoner driver næsten enhver biokemisk reaktion i din krop, og de er primært fremstillet af fedt i din kost. 'Oversættelse: Hvis du vil have din krop til at fungere ordentligt, og dine hormoner i balance, herunder testosteron, skal du spise fedt.
Trin 2: Kend dine fjender
Ikke alle fedtstoffer er skabt lige - og den nyeste videnskab modsiger det, du længe har fået at vide. Brug dette snydeark, når du læser emballagen
monoumættede
De fedtstoffer alle er enige om. Talrige undersøgelser har knyttet dem til forhøjede niveauer af HDL ('godt') kolesterol, mens et meta-studie udført af American Heart Association binder dem til nedsat risiko for hjerte-kar-sygdom. Også: de er lækre.
Fundet i… avocado, olivenolie og nødder
Spis dem … hver dag
flerumættede fedtsyrer
Dette er omega 3/6/9 familien, du ser foring på hylderne i sundhedsforretninger, og de har været forbundet med en lang række positive virkninger, når de er i det rigtige forhold. "Ingen person spiser nok fisk," siger Coomber. »Det kunne ikke være mere undervurderet.« Løsning? Spis mere vildefanget laks eller begynde at tage fiskeolie.
Fundet i… fisk, krill, chia frø
Spis dem … hver dag
mættede fedtsyrer
Den omstridte. Mættet fedt har været forbundet med hjertesygdomme, men en revurdering af gammel forskning og en ny hollandsk undersøgelse har stillet spørgsmålstegn ved dette link. Men en advarsel: "Med tilstedeværende mættet fedt udgør sukker kolesterolpartikler, der nemt oxiderer, hvilket ødelægger dine arterielle vægge," siger Coomber. 'Omfavn fedt, men grønsukker'.
Fundet i… kød
Spis dem … med måde
Transfedt
Den virkelige fjende - kunstige fedtstoffer fremstillet ved at hydrogenere umættede fedtstoffer for at gøre dem stabile ved stuetemperatur. Fastfood beslutningstagere elsker dem, men en undersøgelse fra 1993 har forbundet dem med øget risiko for hjerteanfald, og i New York City skal restauranter begrænse dem til 0,5 g pr. Portion. Undgå, hvis du kan.
Fundet i… margarine, mest forarbejdede fødevarer
Spis dem … så lidt som muligt
Trin 3: Tag din krop tilbage
Din krop har brug for carbs. For at lære det bedre skal du starte det første om morgenen
Hvis din typiske morgenmad er toast og korn, har du vendt din krop til en ineffektiv, carb-brændende, fedtbehandlingsmaskine. Men der er en nem løsning. 'Nylige undersøgelser viser jo mere fedtholdige dine måltider er i begyndelsen af dagen, jo mere fedt brænder du i løbet af dagen,' siger Coomber. "Teknisk skyldes dette" opregulering "af fedtforbrænding gennem passende energi- og enzymbaner. En anden måde, hvis du foder kroppen masser af et makronæringsstof, vil det udvide sin evne til at bruge det som energi. '
Den ultra simple version? 'Jo mere fedt du spiser, jo mere fedtomsætning får du. Jeg læner mig mod en mere fedthundrende første halvdel af dagen og redder carbs til senere. '
Trin 4: Brænd op med olie
Tilføj noget nyt til din pre-workout kop kaffe og høste energibeløbet
Carb-belastning? Så 1990'erne. Det næste trin i din fedtforbrændingskonvertering er at overbevise dit kropsfedt er den bedste kilde til brændstof. Gør det ved at gøre det til det sidste du tager før en træning. "Før træning, skal du have en kaffe med to eller tre teskefulde kokosolie - den brændes hurtigt til brændstof, da den er fyldt med triglycerider med mellemkæde, men stadig holder dig primært brændende fedt til brændstof," siger Coomber. "Når du træner ud og har brug for at brænde energi hurtigt, vil din krop stadig brænde fedt, men vil også brænde igennem dit muskelglycogen og holde dig optimeret til at forbrænde fedt og kulhydrater."
Trin 5: Optimer dit indtag
Med din krop primet for at brænde fedt er det tid til at finjustere processen afhængigt af dine mål. Sådan er det gjort
Vægttab
"Du kan måske tabe dit samlede fødeindtag lidt til lavere kalorieforbrug," siger Coomber. "Men generelt vil du holde dit fede indtag på omkring 30% af dine daglige kalorier." Og skære ned på vegetabilsk olie. "Det kan føre til inflammatoriske reaktioner, som ødelægger dit generelle helbred," siger Coomber.
Ydeevne
Hvis du vil tænke hurtigere eller løfte hårdere, har du mere kokosolie. "Det er en kilde til energi og mætter hjernen for optimal funktion," siger Coomber. Kog æg i det eller bland en teskefuld eller to i din kaffe.
Muskel
Ønsker du at pakke på størrelse? Spis dyr. 'Mættet fedt strømmer ind i testosteronvejen og testosteron fremmer muskelvækst,' siger Coomber. Hvis oksekød er dit valg af kød, får du også et solidt hit af protein og noget energiforøgende kreatin - den perfekte muskelmad.
Din store fede måltidsplan
Rewire dit system for at forbrænde fedt ved at spise mere af det, med ernæringsekspert Kate Sparkes opskrifter og Ben Coomber's fedttab måltidsplan
8: spansk omelet
Kog 3-4 æg i smør med en håndfuld hakket rødløg og tomater. Stek nogle broccoli i en gryde med smør, kast derefter et stænk vand og dæk panden og damp det resten af vejen og server med omelet.
11: smørret kaffe
Lav en kop sort kaffe af god kvalitet, og rør derefter i 1-2 ts usaltet, græsfodret smør - Kerrygold er en god mulighed. Bland med en blender til skum. Drikke.
1:00: Feta salat
Bland mørke bladgrønne grøntsager med en håndfuld fetaost og en hel avocado. Drizzle med 1 tsk olivenolie.
3 pm: nødder og frugt
Dit valg. Coomber anbefaler brasilianødder til et hit af selen og blåbær for antioxidanterne.
18:00: Bagt laks
Marinade din laks i olivenolie, citronsaft, hvidløg, basilikum, salt og peber. Placer det på et foliefolie, dryss mere marinaden over det, og pakk derefter folien rundt og klem det lukkede. Bages i ovnen ved 190 ° C / gasmærke 5 i 45 minutter. Server med dit valg af veg.
