At være hurtig, eksplosiv og kraftfuld vil ikke bare tillade dig at herre over dine holdkammerater på sportsbanen - det kan også hjælpe dig med at afværge de aldrende muskelspildende virkninger. Svenske undersøgelser viser hurtige trækmuskel (type II fibre, der hjælper dig med at bevæge sig med magten) udtømmer langt hurtigere end langsomt-trækkende muskler (type I-fibre, der bruges til udholdenhed). Derfor Træner's søster magasin Mænds Fitness opfordrede træneren Jack Lovett (spartanperformance.co.uk) til at forklare, hvordan du øger din andel af type II væv og hænger på din hårdt tjente muskel.
Gør forbindelse lifter med en tung bar
Hvorfor "Styrken er lig med magt," siger Lovett. "Compound lifts, især den store fire-squat, deadlift, bænk presse og overhead presse - udvikle maksimal styrke, der vil give et øjeblikkeligt boost til din power output."
Hvordan "Hver session i gymnastiksalen skal begynde med mindst en sammensatte lift, der er lavet for maksimal styrke," siger Lovett.
Hvor mange Fem sæt med tre til fem reps, med to minutters hvile mellem sæt.
Bundet op ad trappen
Hvorfor "Plyometric bevæger sig som hopper, grænser og humle er mindre belastende på kroppen end sprint, men giver dig mulighed for at generere en høj kraftstyrke og lære totalkropsbevægelser for fuld kraft," siger Lovett.
Hvordan Find en forhindringsfri trappe (eller under i hoppespil). Fra stationær, eksploder op og frem og land sagte, ved hjælp af dine arme for momentum.
Hvor mange Inden lænkekroppen løfter, skal du lave fem sæt fem reps, der fuldt ud gendannes mellem sæt.
Maksimere kernestyrke
Hvorfor "Din evne til at absorbere effekt, balance, akkumulere kræfter og overføre magt er alle afhængige af din kerne styrke", siger Lovett. "Jo stærkere det er, desto større er dit fundament for magt."
Hvordan Start med planker i toppen af en pressetilstand og fremskridt med at gøre dem med hænder i gymnastikringe og fødder forhøjet. Når du kan holde den i 90 sekunder let, tilføj ekstra vægt.
Hvor mange Fire sæt på 30-90 sekunder.
Kast med kraft
Hvorfor "Kaster bevægelser er ideelle til at udvikle kraft, fordi de tillader uhæmmet triple forlængelse, i modsætning til elevatorer med barer eller kettlebells," siger Lovett. Med andre ord kan du starte dem med al din magt, så du ikke behøver at aftage.
Hvordan Brug overhead med bolden kaster ind i et åbent rum. Fra en crouch, eksplodere op og chuck bolden bag dig så langt som muligt.
Hvor mange Fem sæt af fem reps, der fuldt ud gendannes mellem sæt.
Løft som en olympisk
Hvorfor "Når du er færdig med god teknik, giver rens og snapper dig mulighed for dynamisk at løfte alvorlig vægt med hver muskel," siger Lovett.
Hvordan Sørg for at du får en-til-en coaching for at lære god teknik, men frem for alt fokusere på at løfte så hurtigt som muligt, i stedet for så tungt som muligt.
Hvor mange Fem sæt med tre til fem reps, med 30-85% af din one-rep maksimum, hviler i 90 sekunder til to minutter mellem sæt.
