Uanset om du er ny til fitness eller en fitness fanatiker, skader eller smertestillende muskler kan virkelig hæmme din indsats. Denne diætplan, udformet af ernæringsmæssig terapeut Christine Bailey (advancenutrition.co.uk), indeholder en række antiinflammatoriske fødevarer for at fremskynde din krops reparationsprocesser, samtidig med at du taber støt. Det undgår også fødevarer, der vides at forværre kroppens immunrespons. Mandag Morgenmad: 200 g fedtfattig almindelig yoghurt med 4 spsk blandede frø og 2 håndfuld blåbær. Mellemmåltid: Stor kil af frisk ananas. Kop grøn te. Frokost: Laks salat - flager en 100 g kogt laksfilet og tilsæt til en stor håndfuld baby spinat blade, kogt sødmørk, ½ en hakket rødløg, 1 hakkede tomat og ½ skiveskåret peber. Kjole med citronsaft og olivenolie. 2 havre kager. Mellemmåltid: Håndfuld mandler og rosiner. Kop grøn te. Aftensmad: Kyllingrør - sauté 1 skiveskåret kyllingebryst med ½ en hakket rødløg, ingefær og hvidløg i olivenolie. Tilsæt en pose med stekegrøntsager, sojasovs og vand og damp stege. Serveres med 70 g (tørvægt) quinoa. Mellemmåltid: Skål med kirsebær. 2 havre kager. tirsdag Morgenmad: 2 røræg med 1 hakkede tomat og 1 skive fuldkornsrødbrød. Mellemmåltid: Bunke af røde druer. Kop grøn te. Frokost: Curried linsesuppe - sauté ½ en hakket rødløg med 1 ts gurkemeje og frisk ingefær. Tilsæt 40 g røde linser, 150 g ristede gulerødder og 250-300 ml kyllingbestand. Svæm til det ømme og purér med lidt mælk. Fullkorns pitta. Mellemmåltid: 4 tsk fraage frais med mandler og rosiner. Kop grøn te. Aftensmad: Crunchy fisk fileter - placere 125g kullerfilet i en olieret skål. Klem over citronsaft og sæson. Slib sammen 3 spsk blandede frø med hakkede friske korianderblade og tryk over toppen af fileten. Dæk og bages i 10-15 minutter indtil kogt. Serveres med dampet broccoli, sukkermajs og gulerødder. Mellemmåltid: 1 æble. 2 havre kager. onsdag Morgenmad: Protein shake: bland 1 scoop vanilleproteinpulver med 1 banan, en frisk mango og 250 ml vand. Skive fuldskallet skål med jordnøddesmør. Mellemmåltid: ½ en papaya og 3tbsp cottage cheese. Frokost: Kinesisk kyllingesalat - bland 50 g kogte nudler med 1 skiver kogt kyllingebryst, ½ skivet rød peber, 2 hakkede løgløg og blandet salatblade. Kjole med 1 spsk sojasovs, 2 spsk appelsinsaft, revet ingefær og 1tsp olie. Mellemmåltid: Håndfuld blandet frø. Bunke af røde druer. Kop grøn te. Aftensmad: Kikær curry - sauté en hakket rødløg med 1 tsk hver frisk ingefær, gurkemeje, hvidløg og karrypasta i olivenolie. Tilsæt 200 g dåse kikærter med 1 hakket sød kartoffel, ½ en hakket rød peber, 100 g grønne bønner, sukkermajs og 200 ml kokosmælk. Varm til det er mørt. Serveres med 70 g (tørvægt) quinoa og hakket koriander. Mellemmåltid: Skål af pitted kirsebær med 3tbsp almindelig fraage frais. torsdag Morgenmad: Bland 2 spsk grød havre med 4 spsk blandede frø og blød i mælk natten over. Rør i 1 revet æble og håndfuld mandler og rosiner. Mellemmåltid: Håndfuld blåbær og 3 tbsp almindelig yoghurt. Kop grøn te. Frokost: Spicy æg - krymper 2 æg med ½ ts gurkemeje og 4 hakkede svampe. Server med 1 skive fuldkornsrødt brød og en blandet salat. Mellemmåltid: 2 havrekager spredt med jordnøddesmør. Kop grøn te. Aftensmad: Bagt laks med tomat og asparges - Blanchér 100g aspargespyd og sæt i en bageplade med 2 kvartede tomater. Drizzle over olivenolie og balsamicoeddike og læg en laksfilet ovenpå. Bages i 15 minutter indtil øm. Serveres med stor grøn salat, dampede gulerødder og 1 fullkornspitta brød. Mellemmåltid: Banan. Håndfuld valnødder. Fredag Morgenmad: Berry compote - Tilsæt 200g frosne blandede bær til en gryde og simer forsigtigt i et par minutter. Top med 1 spsk hver hakkede valnødder og mandler og 3 tbs splinter fraage frais. Mellemmåltid: ½ en mango. Kop grøn te. Frokost: Bagt sød kartoffel fyldt med dåse sardiner i tomatsauce og 30g sukkermajs. Serveres med skivet agurk og blandet salat. ½ en papaya. Mellemmåltid: Ristet fuldkornspitta med ½ en avocado, mashed. Kop grøn te. Aftensmad: Thai kylling og nudler - placér 300 ml kyllingemasse i en pande og rør 1 ts Thai currypasta, nogle revet frisk ingefær og knust hvidløg til smag, en pose stekegrøntsager og 2 hakkede løgløg. Kog i 5 minutter og tilsæt derefter 100 g kogt kylling og 60 g kogte nudler. 1 banan. Mellemmåltid: 2 oatcakes med cottage cheese. Kop grøn te. lørdag Morgenmad: Blåbærgrød - kog 3 tbsp grød havre i vand. Lige før det er færdigt tilsættes 100g blåbær. Server med mælk og 2 spsk blandede frø. Mellemmåltid: 2 havrekager og jordnøddesmør. Kop grøn te. Frokost: Avocado og fetaost salat - lav 60 g quinoa i kylling med 1 tsp gurkemeje. Bland i ½ hakket avocado, ½ skiver rød peber, skiveskum agurk, håndfuld spinat blade, 30g fetaost og kjole med citronsaft og olivenolie. Mellemmåltid: 150 g frisk ananas. Kop grøn te. Aftensmad: Krydret tun - bland 1 tsp Thai currypasta med frisk citronsaft og spredt over frisk tun. Bages i 10 minutter. Serveres med blandet grøn salat og 100 g dampet broccoli og gulerødder. Mellemmåltid: 150g almindelig yoghurt med 2 spsk mandler og håndfuld blåbær. Søndag Morgenmad: 2-æg omelet med håndfuld baby spinat blade og 4 hakkede svampe. Mellemmåltid: 2 oatcakes med mashed dåse sardiner i tomat sauce. Kop grøn te. Frokost: Fullkornspitta fyldt med 2 spsk lavtfedt cottage cheese, rosiner, salatblade, skivet agurk og skiveskåret tomat. Mellemmåltid: Frugt smoothie Blend 1 banan, ½ en frisk ananas og 250 ml halvskummetmælk. Aftensmad: Brændte grøntsager med kikærter og feta. Placér 2 fjerdedele af et rødløg i en bageplade med 1 rød peber og 1 courgette skåret i bidder. Drizzle med olivenolie og stege i 15 minutter. Tilsæt 200g dåse kikærter og 60g grønne bønner. Kog i yderligere 10 minutter. Top med 30g fetaost og server med 1 lille bagt sød kartoffel. Mellemmåltid: Håndfuld kirsebær og blandet frø.
For flere gode vægttab planer, gå til vores vægttab måltid plan sektion. Du finder også en ny i hvert udgave af magten abonnere i dag.
