Hvis du har undgået æg i årevis, fordi du troede, at de var højt i kolesterol, eller tror, at de bare er en muskelopbygget proteinføde, er det tid til at ændre den måde, du tror. British Nutrition Foundation siger nu, at meget lidt af kolesterol i æg finder sin vej ind i blodbanen, og proteinet i æg hjælper dig med at føle dig fuld i længere tid, hvilket hjælper med at reducere dine sultpang og tabe fedt. De er også rige på næringsstoffer, herunder selen, kolin og vitaminer D og B12, og et mellemstort æg har færre end 80 kalorier. Med dette i tankerne er nutritionist Jennifer Bowden (thinkingnutrition.co.nz) har udtænkt en måltidsplan baseret på enkle, lækre ægopskrifter. Mandag Morgenmad: Sødbærgrød: Kog 50 g rullede havre med 200 ml skummetmælk. Serveres med 50 ml kold mælk, 70 g hindbær, 1 tsk honning. 1 skive fuldkornskål med marmite. Mellemmåltid: Banan. Frokost: 2 fullkornede pittas fyldt med 4 falafelpatties, shredded salat, løg, tomat og 1 spsk sød chili sauce. Mellemmåltid: 10 små riskager med 30g fedtfattig ost og små håndfuld mandler. Aftensmad: Laks flan med salat . 130 g usødet yoghurt med revet æble. Daglig sum: 1.991 kalorier, 247g carbs, 95g protein, 70g fedt. tirsdag Morgenmad: Frugtkrem: Bland 130 g dåse ferskner, 4 hakkede jordbær og 4 hakkede tørrede abrikoser. Top med 150g naturlig yoghurt, en håndfuld græskar og solsikkefrø og en hvirvel af honning. Mellemmåltid: Lille klidmuffin. Frokost: Top en tallerken med krydret isbølssalat med 100g konserveret tun, 1 hakket tomat, 200g dåse kikærter (drænet) og dyser med balsamicoeddike. Mellemmåltid: Et glas mælk og en håndfuld gulerodspinde. Aftensmad: Kylling Caesar salat. Daglig sum: 1.956 kalorier, 204g carbs, 160g protein, 62g fedt. onsdag Morgenmad: Berry smoothie: Bland 1 banan, 70g hindbær, 150ml skummetmælk, 100ml naturlig yoghurt, 1TSP honning, 1 spsk solsikkefrø og 20g rullet havre. Mellemmåltid: Æble. Frokost: Toast 1 fullkorns bagel og fyld med 50 g stegt kylling, salat, ¼ af en avocado, ternet løg og 1 spsk sød chili sauce. Mellemmåltid: Glas med mælk. Lille håndfuld mandler og tørrede abrikoser. Aftensmad: Spansk tomat tortilla. Daglig sum: 1.918 kalorier, 226g carbs, 124g protein, 59g fedt. torsdag Morgenmad: Sug 45 g rullede havre i 80 ml æblejuice natten over. Serveres med 1 revet æble, 1 spsk solsikkefrø, 1 spsk hakket mandler og 150 g naturlig yoghurt. Mellemmåltid: Banan. Frokost: Bland 150g kogt pasta, 60g broccoli, 60g grønne bønner, 1 hakket tomat, 100g drænet dåse, 1 spsk olivenolie, 1 spsk balsamicoeddike og basilikum. Mellemmåltid: 250 ml skummetmælk. 12 ris kiks med 2 spsk hummus. Aftensmad: Grillet kylling med tysk kartoffelsalat . 130g dåse ferskner med 150g fedtfattig yoghurt. Daglig sum: 1.947 kalorier, 232g carbs, 132g protein, 67g fedt. Fredag Morgenmad: 2 skiver fuldkornsspiret toppet med 1 spsk jordnøddesmør og 1 hakket banan. 250 ml skummetmælk med 1 tsk kakao. Mellemmåltid: 2 blommer. Frokost: 2 fuldkornede pittas fyldt med 150 g koldt oksekød, revet salat, løgløg, tomat og 1 msk basilikumpesto. Mellemmåltid: 250 ml skummetmælk. Gulerodspind med hummus. Aftensmad: Champignon og ost tortilla. Daglig sum: 1.943 kalorier, 212 carbs, 119g protein, 70g fedt. lørdag Morgenmad: Muesli toppet med 6 jordbær, 150g naturlig yoghurt og 125ml skummetmælk. Mellemmåltid: Æble. Frokost: Sushi (6 medium ruller), medium skummetmælk latte og en kornbar. Mellemmåltid: 250 ml skummetmælk. 10 små riskager med 2 spsk hummus. Aftensmad: Oksekødfrit ris. Daglig sum: 1.899 kalorier, 228g carbs, 118g protein, 58g fedt. Søndag Morgenmad: 2 skiver fuldkornsrille toppet med 200g bagt bønner, 2 grillede bacon rashers og 1 grillet tomat. Glas æblejuice. Mellemmåltid: 2 blommer. Frokost: 1 mellemstort tortilla indpakket omkring 100 g koldt oksekød, ristet salat, 1 hakket tomat, ternet løgløg, 2 msk basilikumpesto og 20 g revet fedtfattig ost. Mellemmåltid: 12 ris krakkere. 250 ml skummetmælk. Aftensmad: Bean niçoise salat. 100 g konserveret frugtsalat med 150 g naturlig yoghurt. Daglig sum: 1.989 kalorier, 283g carbs, 128g protein, 40g fedt.
For flere gode vægttab planer, gå til vores vægttab måltid plan sektion.
