Log på på et hvilket som helst forum for muskelopbygning, og du vil opdage hårdt kæmpede 'diskussioner' over de grå områder af muskelopbygning. Fordele og ulemper ved træningsmetoder, ernæringsstrategier og træningsprogrammer debatteres uendeligt - men der er nogle ting i muskeluniverset, der er sort og hvidt. Dette er de syv dødbringende muskelsyndninger.
Synden: Drunkenness
Djævelen siger: Gå på søn, har en anden tequila slammer. Det er fredag aften og alle træningstrin, ingen spil gør Johnny en kedelig dreng. Den gode bog MF siger: En drink eller to med mad er fint, men bingeing på sprit har flere katastrofale konsekvenser, især efter træning. På trods af at være pakket med flere kalorier end en chokoladesalat, er sukkerne i alkohol i en form, der ikke umiddelbart kan bruges af dine muskler til kickstartgendannelse. Fordi du er fuld, vil du ikke mærke eller være opmærksom på, at du er sulten, og din krop vil vende sig til den lettest tilgængelige energibutik i din kropsvæv. På dit tidspunkt kommer din krop ind i en katabolisk tilstand, hvor du bogstaveligt talt spiser dig selv for at overleve. Og en tømmermænd vil forstyrre glukoseveje i din krop, svække dine muskler og yderligere forsinke genopretningsprocessen.
Synden: Overtraining
Djævelen siger: Cor, kig på den potten maven og de spindly små arme - du vil aldrig trække på strande sådan. Kom i gymnastiksalen og kom ikke tilbage, før du har slidt dine hænder rå, du slår. Den gode bog MF siger: At arbejde for længe eller for ofte er faktisk værre end at arbejde for lidt. Efter 45 minutter er energibutikkerne i dine muskler og lever udmattede, hvilket betyder at to timers træning er bare kontraproduktiv. Processen med muskelopbygning er afhængig af at du nedbryder muskelvævet og derefter giver det mindst to dage til at genopbygge og vokse. Hård træning svækker også dit immunsystem. 'Træn aldrig hvis du stadig har muskelsmerter', advarer Steve Backley, tre gange Commonwealth-guldmedaljer i spydet. "Pas på tegn på overtraining som sløvhed og al din mad smag det samme."
Synden: stolthed
Djævelen siger: Kald det en vægt? Er de dumme klokker lavet af polystyren, solskin? Den gode bog MF siger: Selvfølgelig bør du tilstræbe at gøre fremskridt, men de fleste forsøger at løfte for meget for tidligt. Udover at risikere skade vil det have mindre indflydelse på din muskelmasse end løftevægte, som du faktisk kan færdiggøre et sæt. Dette skyldes, at du får masser op, du skal placere muskelen under spænding i 45-60 sekunder pr. Sæt, hvilket betyder at du kan færdiggøre omkring otte reps. "Parker dit ego ved døren til gymnastiksalen," siger EIS-styrke og konditionstræner Nick Grantham. 'Det ser måske ikke ud som om du arbejder så hårdt som en anden, selvom du ved at koncentrere dig om at gøre den rigtige bevægelse med en fornuftig vægt, får du bedre resultater.'
Synden: Forfængelighed
Djævelen siger: Udøver du dine ben? Hvorfor? Ingen ser på dem alligevel. Kom til bænkpressen, nu! Den gode bog MF siger: At opbygge en stærkere, bedre krop handler ikke om at pumpe op udvalgte muskelgrupper, fordi de ser godt ud i spejlet. Overudvikling af nogle muskler på bekostning af andre kan føre til ubalancer og kropsproblemer i styrken, så du lader som om du har faldet et par skridt på evolutionstigen. Du bør følge en afbalanceret træningsplan. "En klassisk konditioneringsfejl gør for mange skubbeøvelser - som f.eks. Bænkpressen og knebet - og ikke nok at trække dem, hvilket kan skabe reelle muskelabalancer," siger Backley.
Synden: Sløvhed
Djævelen siger: Løft hurtigt. Opfyld baren og gå så hurtigt som muligt. Ellers vil du skille sig ud som Jade Goody i en sari. Den gode bog MF siger: Du bør løfte en vægt under kontrol gennem en muskel hele bevægelsesområdet. Hvad du ikke bør gøre er at svinge en vægt rundt ved hjælp af momentum, snarere end at tvinge, til at løfte det. Dette vil få dig til at se ud som om du flyver gennem din træning, men det vil ikke hjælpe dig med at nå dine mål. 'Se efter symmetri selv når du løfter til fiasko, og hold altid balance og kontrol, fordi det er, når du tester din kropsholdning under pres,' siger Backley.
Synden: Stress
Djævelen siger: Så har du travlt? Og hvad så? Det mord her nede, men kaster du her mig? Nej. Så annuller dit sociale liv, ignorér opkald fra din missus og gør det brystet træning. Den gode bog MF siger: Kroppens stresshormon, kortisol, er på sit højeste niveau om morgenen, og det falder langsomt hele dagen, når du kommer tættere på søvn. Men en stressende livsstil og cramming træning til sen aften hæver niveauet igen. Mens kortisol hjælper dig med at få mere gjort, hurtigere, gør det også din krop forbrænder muskelvæv som brændstof.
Synden: Gluttony
Djævelen siger: Du har lige brændt hundredvis af kalorier i squat rack, så selvfølgelig vil en Mars Bar ikke gøre dig fedt. Du vil sandsynligvis svede det væk på bussen hjem. Fortsæt, sidder fast i den doner kebab, mens du er ved det. Dejlig! Den gode bog MF siger: Bare fordi du udøver det godt, giver du dig ikke et "frikortfrit" junkfoodkort. Hvis du bunker på simple karbohydrater (sukker) og fede fødevarer efter en træning, får du en massiv spids af energi, hvoraf de fleste vil blive forvandlet til fedt uden at give din krop de næringsstoffer, der er nødvendige for at omdanne din træning til helt nye muskel."For at genopbygge dine muskler skal du tage fat på mager protein og carbs i et 3: 1-forhold lige efter din træning," siger Grantham, "fordi hvis du venter, indtil du har showeret og lavet din middag, vil du have savnet din ernæringsmæssigt vindue af mulighed. ' Steve Backley har designet sit eget træningssystem på pactraining.co.uk. Han er en del af UK Athletics & Norwich Union Mentoring Program for britiske atleter.
