At spise smartere hjælper dig med at nå dine sundheds- og fitnessmål hurtigere - men hvilken kost er den ideelle for dig? Coachs søster Titel Men's Fitness vurderer beviser og spørger eksperterne, så du kan træffe de rigtige ernæringsmæssige beslutninger
Teorien
For de fleste betyder "sukkerfri" den raffinerede slags - fundet i brød, pasta og korn samt små papirpakker i Costa. Ægte hengivne forsøger at grøfte endda fructose - sukker fundet i frugt - men vi overvejer ikke det lige nu. Med WHO og NHS slashing anbefalinger hvert par år er de hvide ting aldrig blevet mere dæmoniseret, og for (rimeligt) gode grunde: Dopaminhastigheden når du spiser det gør den vanedannende, og insulinpigerne betyder, at det opfordrer din krop til at opbevare kalorier som fedt.
Beviset
Der er et sukkerberget med bevis for, at for meget er dårligt. Senest blev et rotteundersøgelse offentliggjort i Grænser i molekylær neurovidenskab antyder, at det kunne være "så skadeligt for hjernen som ekstrem stress eller misbrug". Et andet 2015-studie (dette på mus) forbinder kombineret sukker og fedtindtag med kognitiv tilbagegang, hvilket tyder på, at det kan påvirke kroppens produktion af serotonin, et såkaldt "lykkeligt hormon". Der er næppe været en værre tid at være en sukkermagnat.
Den gode
Skære tilbage på sukker er sandsynligvis meget positive for de fleste mennesker. Det er næringsmæssigt tomt, så ved at erstatte det i din kost med mere næringsdigtige fødevarer, er du næsten sikker på at se en gunstig indvirkning på helbredet. Kom forbi de tidlige trang og du vil nok se bedre appetitstyring. Pas på sødestoffer, selvom: der er nogle tegn på, at de kan spike insulin og rod i din krops følelsesfølere.
Den dårlige
Ditching det helt kunne have uforudsete bivirkninger. Et 2015-studie fra Georgia State University fandt f.eks. Sammenhæng mellem at spise sød mad og episodisk hukommelsesdannelse, hvilket tyder på, at det kunne hjælpe dig med at kontrollere din spiseadfærd.
Spis flere af disse
Du kan skære noget sukker ud af din kost ved at erstatte det med kunstige sødestoffer, selvom det smartere væddemål simpelthen er at styre væk fra så meget tilsat sukker som muligt og tilfredsstille dine cravings med naturligt søde fødevarer som frugt.
Undgå disse
Skære ned på sukkerholdige godbidder og svampedrik er det første skridt. Så skal du passe på fødevarer, der smider højt sukkerindhold, som færdige saucer og krydderier. Det er også vigtigt at bemærke, at du ikke bare kan vælge honning eller ahornsirup i stedet for at sukker er sundt. Sukker med noget andet navn er lige så sødt … og usundt.
Ekspertvurderingen
Ingen vil argumentere med ideen om at spise lidt mindre sukker er en god ting, men diætist Chloe Miles fra British Dietetic Association har nogle forbehold om at tilmelde sig en sukkerfri kost.
"Sukker er til stede i mange forskellige former i en bred vifte af fødevarer, så det er næsten umuligt at være helt sukkerfri, og fødevarer som frugt, der indeholder sukker, er meget gode for os. Desuden omfatter mange af de såkaldte sukkerfrie kostvaner agave, ahornsirup eller andre former eller sukker, som ikke er bedre for os end standardgranuleret sukker. Det er dog tilrådeligt at reducere mængden af tilsatte eller "fri" sukker i din kost."
Af Joel Snape, yderligere rapportering af Nick Harris-Fry
Sukkerfri kostplan sat til testen
Følgende blev første gang offentliggjort 30. maj 2014
Dag 14, kl. Det definerende øjeblik i min måned uden sukker. En af mine kolleger forlader en kikspakke på sit skrivebord. Når du giver op sukker, som det viser sig, er eftermiddagen den sværeste del. Du er træt og stresset, og du længes efter en mid-afternoon pick-me-up.
Jeg havde besluttet at give de hvide ting op af to grunde: For det første et ernæringsrampe, der starter med tomme kalorier, og det fremgår af bevismaterialet, at man fortsætter med vanedannelse og fremme af fedme. For det andet er der ikke sådan noget som at skære ned på sukker, da du kan skære ned på sprut eller urenheder. Sukker pakkes og forarbejdes med så mange produkter, hvoraf mange giver indtryk af at være sund, at det er heltidsvagt eller intet.
Så det er dårligt for dig. Nogle eksperter ville gå så langt som at kalde det et gift. Og det har invaderet tilsyneladende ikke-relaterede fødevarer i en sådan grad, at det er svært at undgå. Jeg ved alt dette, og jeg vil stadig have en kiks. Så hvad gør jeg? Vi kommer til det. Men først, videnskaben.
Jeg starter mit eksperiment ved at spørge, "Hvad er så slemt med sukker?" Men det virkelige spørgsmål er, "Hvad er så slemt med sukkerarter?" Pluralet er vigtigt, for når du begynder at grave, er det klart, at blomstermønsterskålen er mindst af dine bekymringer. "Sukkerarter i flertallet omfatter bordsukker (saccharose) og dets indholdsstoffer glukose og fructose samt majsstivelse med glucose plus fructose, honning (også glucose plus fructose) og synonymerne for alle disse: sukkerrør sukker, druesaft, saftkoncentrat og så videre, "siger Marion Nestle, en læge i molekylærbiologi, der skriver meget om ernæring og for foodpolitics.com. "Alle er sukkerarter, flertallet. Alle giver fire kalorier pr. Gram."
Caning det
Vi er vant til at høre at disse fire kalorier er tomme - energi hældes i kroppen uden yderligere næringsværdi. Men denne meddelelse er blevet druknet af regeringens advarsler om fedt. Vi har fået at vide i 30 år, at fedt er det, der gør os overvægtige og giver os hjertesygdomme. "I 1982 fortalte USA's Department of Agriculture, American Heart Association og American Medical Association alle, at vi var nødt til at reducere vores fedtforbrug", siger Dr. Robert Lustig, en specialist inden for barnovervægt. Så vi lykkedes at reducere vores fedtindtag, fra 40% til 30% af vores samlede kost. Fedme mere end fordoblet. "Det er ikke det fede folk," siger Lustig. "Det er kulhydraterne." En især kulhydrat.
Sukkerforbruget er på et helt tidspunkt højt. Faktisk, mens alle havde travlt med at dæmonisere fedt, tog carbs - herunder sukker - sin plads i mange fødevarer, der blev annonceret som sunde, fede fedtindstillinger. Skridt til at besejre fedme kørte millioner af os for at øge vores sukkerindtag, som i den vestlige verden tredoblet i de sidste 50 år. I Storbritannien er vores forbrug ca. 567 g pr. Person om ugen, en stigning på 30% i 30 år. I mellemtiden steg ifølge udbredelsen af fedme i Storbritannien fra ca. 6% i 1978 til 26% i 2010.
Sandens korn
Jeg begynder at planlægge min flugt fra sukker i grader. De første ting i uge 1 er de hits, der udgør mit mest oplagte sukkerforbrug - drys over min korn, de to jeg tager i te, eftermiddagsflapjack, den lejlighedsvise chokoladebar.
Jeg opdager snart, at jeg finder te uden sukker ulækkert. Heldigvis finder jeg også, at jeg kan lide sort kaffe, hvilket er vigtigt, fordi jeg får energislag. Jeg har det fint om morgenen, fordi jeg erstatter sukker med tørret frugt eller en skåret banan. Men uden sukkerbumpen omkring klokken fire bliver jeg irritabel. Alligevel går jeg i ugen, og tilsætter alt gram sukker, jeg forbruger ikke længere og kommer til en figur på 304g. Hvilket er en start, men knap halvdelen af den 567 g, at vi alle spiser i gennemsnit. Så hvor er resten af det?
Det barnlige men sande svar er, at det skjuler, ifølge Aubrey Sheiham, professor i tandhygiejnisk sundhed ved University College London. "Proportionerne af det, vi kalder synligt sukker til usynligt sukker, har ændret sig dramatisk," siger han og forklarer, at mens salget af sukkerposer er faldet siden 1975, er forbruget steget, da folk spiser mere forarbejdede fødevarer. "De har ingen idé om, hvor meget sukker de bruger i konserves og pizzaer."
Uge to er en uges opdagelse - specielt opdage hvor meget sukker er i ting, jeg kan lide at spise og forbyde dem. Korn er først at gå - uden undtagelse vil hver kasse jeg ser på indeholder tilsatte sukkerarter, endda "sunde" muligheder som klidflager og müsli. Frugtsaft er næste: mens frugten er høj i fiber og sund, er juice raffineret. Flavoureret yoghurt er den samme, især fedtfattige varianter, som - som så mange snacks, der praler med lavere fedtindhold - tilsættes sukkerarter for at forbedre smagen.
Det er inden for denne uhyre kontekst, at min kikskamp forekommer i slutningen af uge to, når jeg føler mig forvirret og håbløs. Dette bliver et pivotalt øjeblik, fordi jeg spiser den forbandede ting og ikke føler mig dårlig om det. (Tværtimod er det meget velsmagende.) Det fører ikke til et tilbagefald. Jeg slutter ikke på sofaen ved midnat, bukser åbne, omgivet af chokoladeemballager. Det smager godt, men jeg får ikke den merehed, der normalt kommer med junkfood. Jeg begynder at tro, at opgivelse af sukker ikke er umuligt.
Cookie monster
Mens vi alle er enige om, at det tager en mental indsats for at modstå sød mad, tyder forskningen på, at der også er et fysisk grundlag for vores sukkerforbrug. Nationale Institut for Fysiologiske Videnskaber i Japan løb en undersøgelse med mus, der viste, at når de forventede at spise noget sødt, frigjorde deres kroppe orexin, et kemikalie, der tilskynder musklerne til at optage sukker fra blodbanen. Hvis fødevaren ankommer som forventet, holder det niveauet af sukker i blodet stabilt. Men hvis fødevaren ikke kommer, er musene tilbage med en trang til at spise og mindre energi at modstå.
Efter BiscuitGate, med intet at friste mig, trængsler trængsler. Mine energiniveauer er mindre tilbøjelige til pigge og dips. For første gang i mit liv føles det som om jeg har reduceret sukkerstøj i min kost til det punkt, hvor jeg kan mærke effekten af visse ting, såsom den øgede opmærksomhed, koffein bringer eller den ekstra energi en carb-tung pasta frokost giver mig før aften fodbold.
Herefter bliver mit eksperiment lettere. Jeg har ikke lyst efter sukkerholdige fødevarer overhovedet - i virkeligheden bliver jeg uudholdelig fromme, udbringer luften hvor nemt det har været. Dette er desperat irriterende for dem omkring mig - men det er også sandt. Når man kigger på kager, udløser kulsyreholdige drikkevarer og chokolade slet ingen form for respons. Faktisk ændres måden jeg ser på mad som helhed. Stomping op og ned supermarkedganger, der inspicerer etiketter for sukker, har ført mig til erkendelsen, at sukker, som vores mad er blevet mere forarbejdet, raffineret, afskåret af fedt og fiber og bygget til en lang holdbarhed, har suget ind i alt som nem måde at holde tingene godt til.
Det jeg krydser især er, at det kan være svært at få øje på, takket være inkonsekvent mærkning. Det Forenede Kongerige har ikke et enkelt, obligatorisk system.Der er det statsstøttede trafiklyssystem, som farvekoder nøgle ernæringsværdier (fedt, mættet fedt, sukker og salt) for en kortfattet vejledning; og sidder lidt akavet ved siden af, What's Inside Guide-alternativet, som viser udvalgte retningslinier daglige mængder (GDA) som procentdele.
"Vi var alle jaloux af trafiklyset mærkningssystemet herover", siger Michele Simon, en amerikansk folkesundhedsadvokat og forfatter af bogen Appetit for fortjeneste: Hvordan fødevareindustrien underminerer vores sundhed og hvordan vi kæmper tilbage. "Selvfølgelig hader industrien det, fordi de ikke vil have noget til at angive, hvorfor du ikke bør købe et produkt."
På besked
Svar fra fødevareindustrien, Simon forklarer, er at argumentere aggressivt for selvregulering. Sådan blev What's Inside Guide skabt. Det er organiseret af en gruppe kaldet Food and Drink Federation, hvis medlemmer omfatter Coca-Cola, Mars, Nestlé og Tate & Lyle. "Industrien vil ikke fortælle hele sandheden om hvad der er i deres produkter," siger Simon. "De vil kun give positive oplysninger. Så mærkerne kan have kalorier og vitaminer, men de vil ikke fortælle dig noget, du skal undgå."
Mere bekymrende er fødevareindustrien også involveret i statsstøttede næringsstudier og i de organer, der selv bestemmer de daglige retningslinjer. I Storbritannien blev disse retningslinjer først udarbejdet i 1979 af et udvalg under ledelse af professor Philip James fra det medicinske forskningsråds kliniske ernæringsafdeling. De anbefalede reduktioner i vores indtag af fedt, salt og sukker. Men British Nutrition Foundation, der accepterer finansielle donationer fra fødevareindustrien (herunder Tate & Lyle og British Sugar plc) og var involveret i udvalget protesterede. "Sukkerindustrien har lært tobakkenes tricks," siger James. "Forvirre offentligheden, producer eksperter, der er uenige, prøv at fortynde budskabet."
Linket til tobak kan virke ekstremt. Tobak er afhængighedsdannende og har vidt dokumenterede skadelige virkninger. Sikkert at kalde sukker et gift er lidt fjernet? Ikke ifølge Lustig. Sådan præciserer han sukker: "Jeg sagde det - gift."
ANBEFALET: Er sukker virkelig så dårligt for min sundhed?
Det er fructosen, der er problemet. Glukose er livets brændstof, energiforsyningen, som vores krops celler bruger, mens fructose er den onde tvilling, som metaboliseres primært i leveren. Takket være komplekse kemiske virkninger kan fructose undertrykke kroppens naturlige hunger feedback loop, siger Lustig. "Det handler ikke om kalorierne," siger han. "Fructose er en gift selv."
Sukkerfri fremtid
Dette tvinger mig til at tænke grundigt på, hvad jeg bruger. "Er det sukker?", Der popper op hver gang jeg går til snack gør mig opmærksom på, hvor meget jeg snacker. Så snart jeg er klar over, at næsten alt har tilføjet sukker, fornærmer jeg det og vil have noget naturligt godt og behageligt. "Det handler ikke om fedt eller sukker eller salt", fortæller Simons. "Det handler om at spise ægte mad. Hvis vi skulle designe et fødevaresystem fra bunden, der skulle være sundhedsfremmende, ville det ikke se ud som det vi har nu.
"Hvad madindustrien gør er at tage de naturlige ingredienser i mad og male dem op og strippe dem af deres næringsstoffer, og tilføj mange kunstige smagsstoffer og farver og kalde det mad. Men det er det virkelig ikke."
Når min måned uden sukker slutter, går jeg ikke alene tilbage til korn og flapjack, jeg er ikke fristet til. Mine energiniveauer er mere konsekvente, jeg har nemt tabt (5kg om under to måneder, mens jeg udøver mindre end normalt), og vigtigst af alt ser jeg omhyggeligt og kritisk på den mad, jeg spiser. Det fortjener nok en kiks.
ANBEFALET: Sukkerafhængighed og Sådan Stop Eating Sugar
Reducer dit sukkerindtag med disse enkle swaps
Frugtjuice: Et typisk glas kan levere en sukkerbelastning på omkring 25g - Koks har 35g. Prøv frugt i stedet, fructose hit kommer med en stor dosis fiber.
saucer: Nogle indlægssorter indeholder 25 g, mens ketchup og salatdressing kan levere 5g selv i små doser. Gør det hjemme i stedet - konserverede tomater, løg og lidt basilikum. Let.
Granola barer: Ofte annonceres som sunde snacks, men en gennemsnitlig bar indeholder omkring 14 g sukker. Prøv rykkende i stedet, det er også en klar til snack, uden sukker og et solidt proteinprotokol.
ANBEFALET: Lav kalorieindhold
Korn: Selv sunde alternativer som klidflager eller müsli kan komme ind på 25% sukker. Prøv grød i stedet, den er lav i sukker, men høj i vitaminerne B og E og jern.
ANBEFALET: Sund morgenmad værd at komme op til
yoghurt: Ikke så sundt som du tror - de smagsstoffer og fedtfattige sorter indeholder typisk omkring 20 g sukker. Prøv græsk yoghurt i stedet, det er 30% protein, og vil fylde dig effektivt for at reducere snacking opfordrer.
ANBEFALET: Højproteinfødevarer
Brød: Hvid er værst, men endda indeholder et stykke fuldkorn typisk omkring 1,6 g sukker. Prøv surdej i stedet, det har minimal sukker og stadig fremragende ristet med et pocheret æg.
Af Nathan Ditum
