På examine.com, den uafhængige ernæringsencyklopædi, som jeg er medicinsk redaktør, analyserer vi kosttilskud. Mit arbejde har vist mig, at du skal tage en målrettet tilgang: Beslutning om dine mål, fra fedt og muskelforøgelse til atletisk præstation og sundhed, bestemme hvilke kosttilskud der vil hjælpe dig med at nå dem, så tjek dine niveauer med din læge for at finde ud af ud, hvis du faktisk har brug for boost. Her har jeg fremhævet de kosttilskud, som vores forskning har vist sig at være effektiv - og måder at få mest muligt ud af dem.
Protein
Whey protein har vist sig at hjælpe med atletisk præstation, muskelopbygning og fedt tab. De bedste naturlige kilder er valle- og kaseinproteinerne i mælk, som har mere forgrenede aminosyrer (BCAA'er) end veganske kilder. Den vigtigste aminosyre du ønsker i din shake er leucin - det er den vigtigste for proteinsyntese. Nogle mærker vil massere deres pulvere med andre aminosyrer for at holde dem billigere, men de er ikke så effektive til at opbygge muskler, så kontroller etiketten omhyggeligt for at se, om leucin er den vigtigste aminosyre, der anvendes. Hvis det er muligt, skal du vælge protein, der er i isoleret form, som er lidt renere end koncentreret og hydrolyseret.
Kreatin
Ren kreatinmonohydrat er den mest undersøgte og det mest fordelagtige supplement til bygningsstyrke. Det giver dig mulighed for at komme igennem nogle få reps i en træning, øger din effekt og øger vandretentionen i dine muskler, kaldet cellulær hævelse, som kan hjælpe med muskelvækst.
Vitamin D
Som med de fleste vitaminer, hvis du får nok D-vitamin - fra din kost og udsættelse for sollys - behøver du ikke tilskud. Men hvis du bor i Storbritannien, kan det være svært at få det, du har brug for fra sollys, især uden for sommermånederne. Det er værd at kontrollere dine niveauer - med din læge eller en test som det, der findes på vitamindtest.org.uk - hele året rundt, ikke kun om vinteren. Hvis dine niveauer er lave, så er dit testosteron. Supps vil hjælpe med dette, med påvirkningen af at øge træningsydelsen.
Vitamin K2
Vitamin K1 er, hvad du får fra grønne, grønne grøntsager, men K2 kommer fra dyrkilder, især lever. Det kan forbedre knoglens styrke og mindske opbygningen af calcium i blodkarrene og derved reducere forkalkning af arterierne og risiko for slagtilfælde og hjertesygdom. Suppleringen vil hjælpe, især for vegetarer, der vil savne disse næringsstoffer fra animalske fødevarer.
Beta-alanin
Denne naturligt forekommende beta-aminosyre kan hjælpe med udholdenhed og muligvis opbygge muskler, men det er ikke lige så godt undersøgt som kreatin. Det hjælper dig med at buffre mælkesyre for at modstå træthed og komme igennem et par flere reps.
Berberin
Dette er et af de mest potente kosttilskud der er, selvom få mennesker ved det. Det er et farmaceutisk stof, der bruges til at behandle diabetes, fordi det forbedrer insulinfølsomheden. Hvis du har problemer med blodsukker, og du sætter let på fedt, skal du kontakte din læge for at finde ud af om du kan have gavn af at tage berberin.
Magnesium
Magnesium bruges i over 300 kemiske reaktioner i kroppen. Hvis du har masser af frø, nødder, grønne grøntsager, mørk chokolade og kaffe i din kost, skal du få nok, men hvis du er mangelfulde, kan den påvirke energi, knoglestyrke, nervesystemet og blodsukkerkontrollen. Magnesiumtilskud har vist sig at hjælpe med genopretning og muskelkontraktion og har en positiv indflydelse på blodtrykket.
Hvilken valle?
Ikke alle proteinpulvere er skabt ens. Vælg den, der matcher dine mål
Til genopretning, se efter … isolere
Isolat er et pulver indeholdende mere end 90% rent protein, mens koncentrat normalt klager op 75-80%.
Til muskel, se efter … Glutamin
Denne aminosyre spiller en vigtig rolle i reparation af muskelvæv. Tag det efter træning for at øge inddrivelsen.
Til fedt tab, kigge efter … Carnitine
Denne naturligt fremstillede forbindelse hjælper nedbrydning af fedtsyrer. Sæt det i din shake for at hjælpe dig med at kaste din tarm.
