1. Kast fra gulvet
En af de enkleste bevægelser du kan gøre med en medicinskugle er også den mest effektive. "Læg på ryggen og kast bolden opad og hold dine arme forlænget, indtil du fanger det", siger træner Adam Wakefield. "Gøre tre sæt fem eksplosive reps."
Hvorfor gør det Hvis du gør dette efter at du har varmet op, men før du bænk, vil det sikre, at alle dine højtærskelmotoraggregater fyrer, hvilket gør din bænk mere effektiv - og også mere effektiv til at opbygge muskler.
2. Tænd stedet
At arbejde med kerneens rotationsmuskler er ikke let, men det er nødvendigt - du bruger dem i alt fra at kaste slag til at passere en rugbykugle. "Hold dig tæt på en mur og tag bolden i den med enten et sidekast eller en enhånds bevægelse," siger Wakefield.
Hvorfor gør det Du vil engagere dine obliques, serratus og transverse abdominis, hvilket betyder at du rekrutterer ofte ubrugte muskelfibre via den eksplosive bevægelse.
3. Vær en kæmpeleder
Du har set verdens stærkeste mand keg kaste, ikke? Hvis ikke, YouTube det, og tak så heldige stjerner, kaster du en bold overhead frem for en metal tønde. "Gør tre sæt seks, og hold hver rep eksplosiv og skarp," siger Wakefield.
Hvorfor gør det De fleste eksplosive hoftebevægelser tvinger dig til at decelerere i toppen - selv kettlebell swing og olympiske elevatorer. Dette giver dig mulighed for at eksplodere fuldt ud, så du vil opbygge strøm med nul afmatning.
4. Stå op, kom ned
Hvis sportsspecifik konditionering er målet, er det nøglen at efterligne de kaotiske betingelser for en kamp. Du bliver nødt til at skubbe igennem denne: Start en stopur og tag bolden fra jorden til overhead 30 gange, lav fem burpees hvert minut.
Hvorfor gør det "Min favorit med bolden konditionering træning - Jeg har gjort det med en 50kg bold iført en 10kg vest i 6min 25sec," siger Wakefield. "Brug en bold, som du vil kæmpe for at gøre ti reps om et øjeblik med."
Se relaterede The Best Medicine Ball øvelser til alle niveauer af Gym-GoerHit din Abs med denne Medicine Ball WorkoutThe 15-Minute Medicine Ball Workout, der udfordrer din kerne
5. Skub og slam
"Denne ser let ud på papir, men det vil blæse din overkrop op," siger Wakefield. "Gør 21 reps press-ups og ball slams, derefter 15 af hver, derefter ni, 15 og 21 igen. Forlæng hver rep helt øverst og mål at afslutte inden for otte minutter."
Hvorfor gør det Ved (forhåbentlig) aldrig at ramme muskelsvigt, vil du være i stand til at skubbe igennem dette hurtigt, bringe ind imod muskelgrupper og skubbe din kondition til grænsen. Det garanterer også helt pumpen.
6. Slip løs bastarden
Ikke den sadistiske PT indenfor - en bastard er en burpee med en streng presse op i bunden. "Bastard fætter er den modsatte bevægelse," siger træner Michael Blevins. "Det er et rullende dækhul, hvor du går fra din ryg til en stående stilling og derefter i en slam."
Hvorfor gør det Du udfordrer din balance og proprioception (din krops positionelle sans) såvel som din konditionering. Også, alle de dæk squats vil hjælpe din hofte mobilitet.
