Intermitterende fasting (IF) er overalt lige nu, selvom definitionen varierer. Anbefalinger inkluderer fastning i 16 timer om dagen, 20 timer om dagen, hele dagen hver anden dag, hver tredje dag, to gange om ugen, en gang om ugen, en gang hver anden uge eller lige når du ikke er sulten.
Her er mit påtag IF: Brugen af sporadiske spise mønstre til at tabe fedt kan være effektiv, men det er ikke sund, bæredygtig eller gavnlig. Her er hvorfor.
Mindre muskel
Når du ikke leverer kroppen med protein hvert par timer, opstår der muskelforringelse. Nogle vil hævde, at du kan bevare musklerne med et intermitterende spisemønster, men jeg er interesseret i at fremme optimal muskelmasse til helbred og ydeevne.
Forskning viser, at stigende muskelmasse kræver stimuli, herunder vægt træning, aminosyrer, testosteron og væksthormon. En undersøgelse af aktive men ikke-træningsbaserede mænd på en kaloriebegrænset kost, der gav et robust 1,5 g protein pr. Kg legemsvægt om dagen, resulterede i en 20% reduktion af proteinsyntese efter ti dage. Effekten var et 1 kg tab af magert muskelmasse. Så ikke at spise nok i løbet af 24 timer efter vægt træning resulterer i signifikant lavere proteinsyntese og langsommere genopretning.
Reduceret ydelse
I første omgang foreslås rapporter IF, hvis øget opmærksomhed, hjernefunktion og muligvis insulinhelse hos mænd. Men de langsigtede virkninger, især for magre mænd, der er interesseret i atletisk præstation, er suboptimale. Hvorfor? Uregelmæssig spisning fører til pigge i insulin og uberegnelige blodsukkerniveauer, som i sidste ende sender dine hormoner, neurotransmittere og cirkadianrytme - dit indre krop ur - (se nedenfor for, hvordan det ellers påvirker dig).
En undersøgelse afprøvede hvordan IF under Ramadan ramte ydeevne og træthed hos elite judo atleter. Resultaterne viste, at dagslysfasting førte til en betydelig stigning i træthed, et lille fald i effekt og anaerob ydelse og et tab på 1,8% kropsmasse. I modsætning til at spise et typisk paleo-måltid med højt proteinindhold, lave kulhydrater og sunde fedtstoffer hver få timer, giver din krop en stabil kilde til aminosyrer til muskelopbygning og forbedrer kognition og metabolisme.
Dårlig insulinrespons
Uregelmæssige spisemønstre påvirker insulin og blodsukker sundhed. En undersøgelse analyserede insulin- og glukoseniveauer over tre dage i to kostmodeller: intermitterende faste og spise måltider fem gange dagligt ved anvendelse af 55% carbs, 30% fedt og 15% protein. IF-modellen producerede signifikant større spidser og træk af insulin og glucose, hvilket indikerer en biologisk miljø, der er primer for insulinresistens, en forstadie til diabetes.
Begrænsning af højglykæmiske carbs er nøglen til insulin og blodsukker sundhed. En undersøgelse, der sammenlignede tre daglige måltidsplaner - tre højtcarbohydrater måltider, seks højtcarbohydrater måltider og seks højt proteinholdige lavtcarbohydrater målt - fandt ud af, at blodsukkeret var højest som svar på de seks højt carb-måltider efterfulgt af tre high-carb måltider, med insulin det samme i begge. Højproteinmåltiderne producerede dramatisk lavere insulin- og glukoseniveauer. Så for insulin sundhed fokus på hvad du spiser - protein, gode fedtstoffer og lavglykæmiske carbs - snarere end når du spiser.
Ubalancerede hormoner
Virkningen af IF på hormoner er ødelæggende. Niveauer af metaboliske hormoner (insulin), anabolske hormoner (testosteron og væksthormon) og energierende hormoner i binyrerne er relaterede, så når en hormonproducerende kirtel går forkert, kan du satse på de andre, vil blive påvirket negativt. Dette kan resultere i dårlig metabolisme og kropssammensætning, manglende evne til at opbygge muskler, infertilitet, kronisk træthed, søvnforstyrrelser, inflammation og øget risiko for sygdom.
I en vejledende otte-ugers undersøgelse gik middelaldrende mennesker på en diæt af enten et måltid om dagen eller tre måltider om dagen med ubegrænsede kalorier. Den første gruppe tabte 2 kg fedt mere end den anden gruppe i gennemsnit. Men de oplevede også en signifikant stigning i blodtrykket, hvilket er tegn på ændrede cirkadiske rytmer. Så selvom IF kan producere fedt tab, er det ikke den bedste metode. Faktisk sætter det din krops evne til at regulere sig selv i fare, hvilket fører til udmattelse og sygdom.
Få råd, find et kursus og køb kosttilskud hos charlespoliquin.com
