Det kan være svært at bestemme den bedste ernæringsmæssige strategi for at tage på løbsdagen. Men mens der kan være forskellige meninger om de finere detaljer, er der nogle hurtige og hurtige regler, som alle skal følge.
Vedvarende energi
Glycogen er den lagrede form af kulhydrater i dine muskler og lever, og det er vigtigt at starte et løb med så meget som muligt i dit system. 'Spis et kulhydratrig måltid natten før og omkring to timer før dit løb', siger ernæringslærer Jo Scott-Dalgleish (endurancesportsnutritionist.co.uk). Hvid pasta og ris er gode valg, mens Body Type Nutrition udholdenhed træner Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk) foreslår en pre-race morgenmad med 100g grød havre, 30g valleprotein, 1 banan, 500ml fuldmælk og 1tsp honning.
'Dine muskler kan kun gemme en begrænset mængde glykogen, så dine glukoseniveauer kan blive nødt til at blive toppet i løbet af løbet,' siger Ritson. Men det er kun nødvendigt at gøre det, hvis dit løb varer mere end en time. Hvis du kører 5K eller 10K, skal du kun bruge vand. Ellers forbruges 30-60 g kulhydrater i timen afhængigt af hvor intensiv du kører. '
"Kolhydraterne skal være i en form, der hurtigt fordøjes," siger Scott-Dalgleish. 'Brug sports ernæringsprodukter som energidrikke, geler eller barer eller naturlige fødevarer som bananer eller rosiner. Jelly babyer er en anden favorit. '
Tilfældig løbende kendsgerning: Din krop absorberer kun op til 60 g glukose i timen, så det spiser konstant under et løb ikke giver dig endeløs energi
Opstart
For et ekstra boost, prøv koffein. Nogle undersøgelser har vist det hjælper med udholdenhed, selv om der er en debat om, hvordan det virker. 'En grov guide er at have 5 mg for hvert kilo af din vægt omkring 45 minutter før løbet,' siger sportsnæringseksperten Matt Lovell (kineticasports.com). Hvis du laver en begivenhed, der varer længere end fire eller fem timer, skal du tage den, når træthed begynder at sætte ind for en mental og fysisk boost.
Uanset hvilket brændstof du beslutter dig for, test det under træning. Du ved aldrig, hvordan din krop vil reagere på at spise og drikke under træning, og at puking foran et par hundvandrere er at foretrække for at gøre det foran en gruppe tilskuere.
