Hvordan det virker
Formålet med denne plan er at få dig i form ved at øge dit stofskifte og forbedre blodsukkerbalancen. Hvis du har mere end et par pund at tabe, kan du gentage denne plan for at nå dit vægttabsmål. Måltider er baseret på magert, proteinrig mad med masser af farverige grøntsager. Kulhydrater er begrænsede for at forbedre insulinfølsomheden og tilskynde fedtforbrænding. Omega-3-rige fødevarer er også inkluderet - disse har vist sig at forbedre kroppens evne til at forbrænde fedt og støtte metabolisme.
Retningslinjerne
- Hver dag har vi foreslået morgenmad, frokost og aftensmad samt snacks. Du kan blande og matche de foreslåede måltider, men mål at inkludere masser af variationer i løbet af ugen.
- For maksimale resultater sigter man på at inkludere 3 til 4 kopper grøn te dagligt, hvilket også har vist sig at øge stofskiftet. Decaf grøn te er tilgængelig, hvis du finder koffein svært at tolerere.
- Drikk seks til otte glas vand om dagen, herunder urtete, for at holde dig hydreret og energisk.
- Spis mindst tre portioner (120 g pr. Portion) olieholdig fisk hver uge (eksempler er laks, sardiner, makrel og sild).
- Hvis du er vegetar, forbruge en spiseskefuld linfrøolie hver dag - du kan tilføje dette til smoothies, dressinger og dips, men ikke varme det.
- Skær carbs - den nemmeste måde at skifte fedt på er at reducere dit kulhydratindtag. Det betyder ikke noget carbs, men baserer måltider omkring protein og grøntsager med en servering af lavt glykæmisk indeks (GI) korn hver dag.
- Lad være med at være fedtfattig - fedt er meget tilfredsstillende, og de rigtige typer af det kan også stimulere stofskiftet - så medtag masser af olieholdig fisk med nogle nødder, frø, avocado, oliven og kokosolie hver uge.
- Snack kun, hvis du har brug for - afhængigt af dine træningsniveauer kan du få brug for et eller to snacks. Men gør disse valgfri - det er ikke nødvendigt at spise, hvis du ikke er sulten.
- Dyk sukkeret - brug xylitol eller stevia som sødemiddel. Undgå energidrikke, fizzy drinks, squash og alkohol.
Uge 1
Mandag
Morgenmad: Matcha grøn protein smoothie
Bland en håndfuld spinat blade, ¼ agurk, ½tsp matcha grøn tepulver, 100g ananas (frisk eller frossen), 1 scoop vaniljeproteinpulver og 250ml vand.
Frokost: Porre og selleri suppe
Kog sammen i en pande 1 hakket porre med 3 stikket hakkede selleri, ½ hvidløgsklove, friske urter og grøntsager, så puré til at danne en suppe. Serveres med 100 g kogt kyllingebryst eller tofu og en blandet salat.
Aftensmad: Panfrit laksfilet (120g)
Med visnet kale, ½ tin puy linser, dampet broccoli og en lille bagt sød kartoffel.
Snacks: Håndfuld nødder, ½ grapefrugt
tirsdag
Morgenmad:Hindbær chia budding
Blød 2 tbsp chia frø i 200 ml mandelmælk natten over. Om morgenen blandes med 50g hindbær derefter toppen med 1 spsk goji bær at tjene.
Frokost:2-æg-omelet
Med 30g fetaost serveret med stor blandet salat plus 1tsp hørfrøolie eller omegaolie og citronsaft.
Aftensmad:Stir-fry
125g kalkunbryst skæres i stykker med en pose stekegrøntsager (friske eller frosne) smagede med tamari, ingefær og hvidløg.
Snacks: 100g græsk yoghurt, håndfuld blåbær
onsdag
Morgenmad:Gennemblødt mysli
Blød 3 tbsp havre i mælk eller mandelmælk med 2 spsk blandede frø natten over. Top med 1 hakket pære.
Frokost: Kylling og fyrretræs salat
Hæld 1 lille perle salat og sæt i en skål med ½ rød peber og ½ gul peber, skiver, en håndfuld radise, skiver, 1 spsk pinjekerner og 1 tomat hakket. Top med 1 skåret kyllingebryst og dråbe med valnødolie.
Aftensmad: Grillet havabbor med salsa verde
Bland sammen en håndfuld persille, koriander, 1 spsk kapers, 1 tsp Dijon sennep, 1 ts citronsaft og en lille olivenolie for at danne en pasta. Grill en havabasfilet, indtil den er kogt. Top med salsa verde sauce og server med dampet broccoli og gulerødder.
Snacks:1 æble, UGG paleo muffin (tilgængelig fra uggfoods.com)
torsdag
Morgenmad:2 pocherede æg
Med grillet svampe og tomater.
Frokost:Courgette noodlesalat med tofu
Brug en spiraliser eller kartoffelskræller til at lave lange nudler fra en stor courgette. Toss i en skål med 1 ristet gulerod, hakkede agurk, rød peber, tomat og 100g marinerede kogte tofu bunker og dryss med tamari efter smag.
Aftensmad: 100 g kyllingebryst bagt med stegte grøntsager
For eksempel røde peber, aubergine, rødløg, courgette, ½ sød kartoffel, alle med en lille olivenolie og stegte i ovnen i 30 minutter, indtil det var mørt.
Snacks: 30g cottageost med gulerodspind, 30g trail mix
Fredag
Morgenmad: Quinoa grød
Kog 3 tbsp quinoa flager i mælk eller mandelmælk for at danne en grød. Top med 1 spsk frø, kanel og håndfuld blåbær.
Frokost: Braised lentil og butternut squash salat
Bland ½tsp Dijon sennep, 2 spsk rødvineddike og en lille olivenolie. Roast 100g butternut squash skåret i terninger indtil ømme. Kast i en skål med 125 g kogte puy linser, en taske med raket og vandkrydsblade og 1 hakkede tomat. Drizzle over dressing.
Aftensmad:Pesto-bagt torsk
Bland 2tsp pesto med 1 spsk glutenfri brødkrummer og lidt citronsaft. Spredes på en 125g torskfilet.Bages i ovnen og serveres med dampede grøntsager.
Snacks: Protein shake, ½ avocado på 2 havrekager
lørdag
Morgenmad: Chokolade stress-busting smoothie
Bland 1 banan, en skål med chokoladeproteinpulver, ½tsp maca pulver, 60g blandede frosne bær og kokosvand.
Frokost: Kale- og kikersalat
Brug 100 g hakkede kale, drys over et lille hvidløgsalt og massage i ¼ avocado indtil kale wilts. Drizzle over lidt citronsaft og smør i 150 g kogte kikærter, nogle kirsebær tomater og ternede agurk.
Aftensmad: Oksekød eller tofu rognfrit
Brug strimler af magert bøf eller fast tofu (120 g) og omrør frugt med en pose grøntsager. Sæson med ingefær, hvidløg og tamari, og tjen så med 30g boghvede nudler.
Snacks:Håndfuld blåbær, 2 firkanter af mørk chokolade
Søndag
Morgenmad:150 g græsk yoghurt eller kokos yoghurt
Toppe med 100g bær og 2 spsk blandede frø
Frokost: Kylling, fennikel og appelsinsalat
Tyndt skiver ½ fennikelpære og kast i en skål med en håndfuld hver af vandkress, spinat og raketblad med 1 appelsin, segmenteret, plus 30g pinjekerner og 120g kogt, skåret kyllingebryst.
Aftensmad:Rejer og veggie kebabs
Mariner 100 g rå rejer med bidder rød peber, kirsebær tomater og knap champignon i en lille olivenolie og tamari. Træk på en spyd og grill, indtil rejerne er kogt igennem. Server med majs på cob og stor blandet salat.
Snacks: Berry protein shake, 2 oatcakes med nødder smør
Uge 2
Mandag
Morgenmad: Nutty protein shake
Bland sammen 3 brasilødder, 250 ml mandelmælk, 100g ananas, en håndfuld spinatblade og en scoop vaniljeproteinpulver.
Frokost: Blandet bønne chili
Smør i en pande ½ hakket løg, knust hvidløg, ½ hakket rød chili, 200g dåse blandede bønner, en halv tin hakkede tomater, ½ hakket rød peber og 1 skiveskåret courgette. Kog indtil øm. Server med en stor salat.
Aftensmad:Laks nuggets
Skær 150g skinnfri laksfilet i tykke strimler. Dyp i æg og frakke i jordede mandler med lidt parmesanost. Placer på en bageplade og bages ved 190 ° C i 20 minutter, indtil det er gyldent. Serveres med salsa og stor blandet salat.
Snacks:1 hårdt kogt æg og grøntsagspinde, ½ grapefrugt
tirsdag
Morgenmad: Protein grød
Kog 3 tbsp grød havre i vand, rør derefter en scoop proteinpulver og top med håndfuld frisk bær og yoghurt.
Frokost:Kylling salat med kelp nudler
Kombiner 1 skåret kyllingebryst med en håndfuld dyppet kelpnudler, agurk, tomat, bønnerprout, skiveskåret peber og løgløg. Bland 1 tsk mandelsmør, 1 spsk tamari, 1 spsk mirin og 1 tsk honning med lidt citronsaft, og kast derefter i salaten.
Aftensmad: Grillet lam med mynte agurk
Grill et lammekød til kogt igennem. Bland ¼ hakkede agurk med naturlig yoghurt og håndfuld hakket frisk mynte. Serveres med dampede grøntsager og en lille bagt sød kartoffel.
Snacks:150g græsk yoghurt, 1 skiveskåret æble med 1tsp nødder smør
onsdag
Morgenmad:2 røræg
Med visnet spinat og hakkede tomater.
Frokost: ½ karton af New Covent Garden Soup Company bønne eller linsesuppe
Server med salat og 2 havrekager.
Aftensmad: Olivenbagt fisk
Spred lidt oliven tapenade over en fiskfilet. Bages i 15 minutter eller til kogte. Serveres med dampede grøntsager og 30 g kogt vild ris.
Snacks: 2 spsk cottageost med selleri pinde, protein shake
torsdag
Morgenmad:Proteinpandekager
Bland sammen 1 lille banan med 2 æg og 1 scoop vanilleproteinpulver. Varm nogle kokosnøddeolie i en stegepande og slip sked af smeten i gryden. Kog på hver side indtil gylden. Server med græsk yoghurt og frisk frugt.
Frokost:Røget makrel salat
Server 1 kogt, røget makrelfilet med en stor blandet salat og duggregn med balsamicoeddike og en lille olivenolie.
Aftensmad:Chili kylling
Placer ½ rød peber, ½ rød chili, 1 spsk rødvineddike og 2 tsk olivenolie i en fødevareprocessor og puré. Hæld over et kyllingebryst og bage i ovnen i 15-20 minutter, indtil de er kogt igennem. Serveres med dampet broccoli og asparges og en blandet salat.
Snacks:UGG muffin, 1 skive melon
Fredag
Morgenmad:Skiver af røget laks
Med 1 røræg og grillede tomater.
Frokost: Avocado, Citrus, Feta og Bønnesalat
Placer 2 håndfulde spinat og raketblade i en skål. Top med ½ skiveskåret avocado, 1 skiver orange, en håndfuld sorte oliven, 30g feta og ½ en tin kogte butterbeans. Bland sammen 2 tsk olivenolie og 1 ts rødvineddike og dyser over.
Aftensmad: Rør frugt tofu
Rør stege 150g tofu med en pose blandede grøntsager, revet ingefær, hvidløg og tamari. Serveres med 30g fullkornsris.
Snacks: Håndfuld blåbær, Nakd bar
lørdag
Morgenmad: Matcha grøn protein shake Blend 100g mango, 1 scoop vanille proteinpulver med håndfuld spinat blade, 250ml kokosvand og ½tsp matcha grøn te.
Frokost: Salat Niçoise
Anbring 120g dåse tun, 2 dampede nye kartofler, 5 oliven, dampede grønne bønner og et hårdkogt æg på en seng af blandede greener. Drizzle med olivenolie og citronsaft.
Aftensmad:Tyrkiet burgere med dampede grønne grøntsager
Smag 150 g magert kalkun hakkel med hvidløg og løg. Skab i patties og grill eller steg frugt indtil kogt.Server med et udvalg af dampede grøntsager og en blandet salat.
Snacks: 2 spsk houmous med vegetabilske pinde, håndfuld jordbær
Søndag
Morgenmad:100 g kyllingost med en kilon melon og skive skinke
Frokost: Asiatisk rege courgette salat
Brug en spiraliser eller kartoffelskræller til at lave lange nudler fra 1 courgette og 1 lille gulerod. Sug en lille håndfuld Clearspring Sea Salad mix, dræne, tilsæt derefter til nudlerne og kast i 100g kogte marinerede rejer og en håndfuld skiveskårne kirsebærtomater. Bland saften af 1 lime med lidt stevia eller xylitol, tilsæt sojasovs, og smæk derefter i salaten.
Aftensmad:Steg kylling med dampede grøntsager og kartoffel kiler
Skær en lille sød kartoffel i kiler. Toss i olivenolie og sæson. Steg i ovnen i 30 minutter. Serveres med 120 g stegt kyllingebryst og dampet veg.
Snacks: Protein shake, 2 kvadrater med mørk chokolade
Denne artikel opstod først i Women's Fitness
