Fotografi Glen Burrows; model Tom Eastham
En forandring kan være bedre end en hvile - i hvert fald når det kommer til træning. Hvis du er i en rut, eksperterne på TrænerSøsters titel Mænds Fitness har samlet alt hvad du behøver at vide for at give noget nyt et forsøg. Først op: Olympisk vægtløftning.
Olympisk vægtløftning 101
Hvad er det?
Træning og konkurrence i de to olympiske elevatorer: snatchen (hvor stangen går fra gulvet til overhead i ét træk) og det rene og rykkede (hvor du "renser" stangen til dine skuldre, tryk derefter på den overhead og slip under den). Konkurrencedygtige løftere får tre forsøg på hver til at sende en samlet sum for begge.
Hvad er det bedst for?
"Selvom jeg konkurrerer, lærte jeg først elevatorer til at udvikle strøm til andre sportsgrene," siger styrker og konditionerings coach Alex Adams. "Det er i det væsentlige at hoppe med vægte, så det forbedrer ikke kun styrke, men hastighed og hastighed for kraftudvikling."
Hvad er dens begrænsninger?
Det er ikke ligefrem entry-level. "For at gøre de fulde elevatorer sikkert kræver meget god mobilitet, fleksibilitet og balance," siger Adams. "Dette bør ikke sætte folk væk - praktisere positionerne er en fantastisk måde at forbedre knæ og hoftefleksibilitet." Men glem kardioen, indtil du er erfaren. "Træthed reducerer repkvaliteten, så Oly lifter er ikke gode til metabolisk arbejde, før du har lært dine tekniske grænser."
Udenfor udsigten
"Olympisk løft er meget teknisk og for at være god kræver en masse øvelse," siger powerlifter Tom Hamilton. "Hvis du keder dig let, er det ikke for dig. Fordelene er klare, selvom det bygger stærke, kraftfulde fysik, kræver en god grad af fleksibilitet, giver dig klare mål at arbejde på og kan være sjovt."
Øjeblikkelig ekspertise
Lær håndtaket
Tag din tommelfinger under dine to første fingre. Det gør ondt, men det virker. "Det sikrer baren meget bedre og fører til højere belastninger løftet på lang sigt," siger Adams. "Enhver, der løfter, skal bruge den." Det hjælper også dig med at forbedre din dødløftning.
Kend din strøm hænger
"Terminologien er ret simpel: Strømvariationer er elevatorer fanget i en halv squat eller højere," siger Adams. "Renser og snapper kan gøres fra" hængen ", hvilket betyder at du ikke starter fra gulvet - men du kan starte hvor som helst fra knæ til midterlår afhængigt af hvad du arbejder på."
Må ikke sige "squat clean"
"Det er en CrossFit ting," siger Adams. "I virkeligheden skal hver fuld squat eller ren blive fanget på fuld squatdybde - ellers er det en indikation på at du kan løfte mere."
Du har lavet det, når …
Du kan rense og rykke din egen kropsvægt. "Det er min første benchmark, men det gør du godt, hvis du så kan komme videre til at snappe kropsvægt," siger Adams. Vil du konkurrere? Standarder er høje: for at kvalificere sig til en engelsk national konkurrence skal du i alt 239 kg som en 85 kg løfter.
Byg Power Session
"De fleste sessioner begynder med snatch eller en snatch variant," siger Adams. "Det tager hurtigst muligt at udføre, så det kommer, når du er friskeste. Jeg plejer at gøre begge elevatorer på samme dag, men varierer den nøjagtige øvelse for at begrænse crossover og træthed. De fleste sessioner vil have en tung squat eller pull men sjældent begge. Assistance arbejde som at trykke, ro og ryg og abs kommer sidst."
1 Snatch pull
Indstiller 5 Reps 2
Det er lettere end den fulde snatch, men stadig en stor strømgenerator. Opsæt med baren på gulvet og dine hænder ret brede. Kør op og bøj stangen ud af dine hofter, mens du rykker den lidt opad. Drop, nulstil og gå igen.
2 Høj hænge rent
Indstiller 4 Reps 2
Start med baren i dine hænder med et skulderbreddegreb. Bøj dine knæ lidt, så lav et lille hop, da du eksplosivt bringer stangen til dine skuldre.
3 forreste hul
Indstiller 4 Reps 3
Tag stangen ud af et stativ med det hvilende på forsiden af dine skuldre, og understøtt det lidt med fingerspidserne. Squat ned med din vægt på dine hæle og kør op igen.
4 Bent-over række
Indstiller 3 Reps 8
Bøj fremad i hofterne og træk barbell til brystbenet. Hold pause, og sænk derefter.
5 Hængende ben hæve
Indstiller 3 Reps 10
Hæng fra en bar med dine ben lige. Tag dem, indtil de er 90˚ fra din torso, pause og lavere.
