Hvis du kigger på Instagram i særdeleshed, ville du blive tilgivet, hvis du antager, at der er en verdensomspændende mangel på pasta, brød og ris. Lav-carb diæter er utroligt populære, og de har en masse vokal støtte online - men så gør katte også pianoer, så vi var ivrige efter at kontrollere, om ideen om at skære carbs er bakket op af kraftige videnskabelige standarder. Til low-down på lav-carb diæter, talte vi til diætist Duane Mellor fra British Dietetic Association. Og hvis du kan lide hvad du hører, har vi en syv-dages lav-carb måltid plan for at komme i gang.
Hvad er beviset for effektiviteten af lav-carb diæter til vægttab?
Der er gode beviser for lavt kulhydrat diæt på kort sigt - op til tre måneder. I længere studier er der ingen klare fordele i forhold til andre typer af reduceret kalorieindhold. Der er nogle bekymringer om lavt kulhydrat kostvaner, der ikke er velplanlagt, fordi de kan begrænse indtaget af nogle næringsstoffer. Dette kan undgås ved omhyggeligt at planlægge en lavt kulhydrat kost.
En vigtig udfordring er at definere, hvad en lav-kulhydrat kost er. Nogle siger mindre end 45% af energi, andre 130g om dagen og andre mindre end 50g om dagen. Jo lavere kulhydratindtaget er, desto større er den typiske reduktion i energiindtaget og jo hurtigere vægttabet.
Hvad er positive af en lav-carb diæt?
Det kan være meget effektivt for nogle mennesker med hensyn til vægttab, og det kan også hjælpe nogle mennesker med type 2-diabetes at styre deres blodglukoseniveau. Disse fordele indberettes ofte af enkeltpersoner og er mindre indlysende i kliniske forsøg. Dette skyldes måske, at når folk bevidst vælger at gå på en kulhydratdiæt, laver de også sundere madvalg rundt.
Hvad er negativerne?
Den lave carb diæt kan ligesom mange typer diæt resultere i lave indtag af vigtige næringsstoffer som B-vitaminer og fibre, hvis de ikke omhyggeligt sættes sammen. Nogle mennesker rapporterer også influenzalignende symptomer, når de i første omgang går på en meget lav kulhydrat kost som ketogen eller "keto" kost, som normalt passerer. Med især ketodiet rapporterer mange mennesker dårlig ånde eller kropslugt. Hvis fiber reduceres, kan dette øge risikoen for forstoppelse.
Er der nogen situationer, hvor du vil anbefale en lav-carb diæt?
Det ville være en del af en diskussion for mennesker med type 2-diabetes eller som risikerer at udvikle type 2-diabetes i overensstemmelse med Diabetes UK Nutrition guidelines. Det handler om omhyggeligt at diskutere en persons sundhed, personlige præferencer og mål. Nedre kulhydrater kostvaner kan være en af mange tilgange, der kan hjælpe folk med at nå deres sundhedsmål.
Hvorfor tror du, det er blevet en så populær koststil?
Det hjælper med at reducere kalorieindtag, og det har også en række berømte advokater og vokale tilhængere på internettet. Men fokus på næringsstoffer og ikke fødevarer er ikke nyttigt. Vi spiser mad, ikke kulhydrater, og måske forståelsen af den mad, vi spiser bedre, kan hjælpe os med at forbedre kvaliteten af vores kostvaner, forbedre vores sundhed og tabe - hvis det er vores mål.
Vil du anbefale det til en gennemsnitlig person, der søger at tabe sig eller bare spise sundt?
Det er en mulighed, men jeg opfordrer dem til at tænke omhyggeligt og søge råd. Det kan som enhver kost have bivirkninger. Det kan hjælpe med at fokusere en persons sind på at gøre bedre mad valg. Dette kan dog gøres mere ved at reducere indtag af fødevarer med tilsat sukker, raffineret stivelse og fedtstoffer.
ANBEFALET: Den enkle test, der virker Hvor mange karbader du skal spise
Low Carb Meal Plan
For at hjælpe din fedt tab indsats, følg denne syv-dages low-carb måltid plan og nemme at følge tips fra træner Rich Phillipps.
Dag et
Morgenmad: Røræg med visnet spinat; æble
Frokost: Kylling og rød peberpapir med krydret mayonnaise, gulerodspind og hummus
Aftensmad: Laksfilet, bagt sød kartoffel og stegt broccoli
Mellemmåltid: Whey protein shake; pære
ANBEFALET: Protein Shake Opskrifter
Dag to
Morgenmad: Fuldt fedt yoghurt med cashewnødder og banan
Frokost: Kylling, avocado, agurk, tomat og radise salat med balsamico eddike dressing
Aftensmad: Oksekød og løg bolognese med courgette linguini
Mellemmåltid: Proteinstang / rystelse
ANBEFALET: High-Protein Snacks
Dag tre
Morgenmad: Omelett lavet med løg og svampe
Frokost: Kylling, mango, agurk og tomat salat med balsamico eddike og olivenolie dressing
Aftensmad: Fritliggende pølser med mashed sød kartoffel og grønne bønner
Mellemmåltid: Yoghurt med friske bær
Dag fire
Morgenmad: Æg stegt i kokosolie serveret med mandler og jordbær på siden
Frokost: Fritliggende pølser, grøntsager og hummus; banan
Aftensmad: Tyrkiet burgere med salat og søde kartoffelchips
Mellemmåltid: Æble; protein shake
Dag fem
Morgenmad: Poached æg med visnet spinat og granary toast
Frokost: Spicy kylling og salat wrap; Frugtsalat med fedtfattig yoghurt og desiccated kokosnød
Aftensmad: Biff chili lavet med løg og peberfrugter (lav en dobbelt portion), ris
Mellemmåltid: Protein shake; håndfuld af paranødder
ANBEFALET: Sund Chilli Con Carne Opskrift
Dag seks
Morgenmad: Poached eggs, skinke, granary toast og stegte tomater
Frokost: Efterladt oksekød chili
Aftensmad: Bagt kuller, blandede stegte grøntsager og nye kartofler
Mellemmåltid: Protein shake
Dag syv
Morgenmad: Røræg med paprika og lime, visnet spinat og svampe
Frokost: Kyllingebryst skiver med rødbeder og blandede nødder; æble
Aftensmad: Steg kylling og søde kartofler og stegt broccoli
Mellemmåltid: Frosset blandet bær smoothie med jordbær valleprotein
Low-Carb Diet Tips
Holde fast ved det
"I starten kan du opleve svag hjerne tåge, søde trang og mild hovedpine, da din krop begynder at skifte til en mere effektiv tilstand af fedtforbrænding," siger Phillipps. "Denne oplevelse er anderledes for alle, men hold fast i det, da det snart vil passere - og det vil nok være det værd i det lange løb."
Spis mere protein
"Du vil brænde fedt, ikke miste eksisterende muskelmasse. Men med relativt få karbohydrater for at understøtte dit træningsproces bliver spise protein med hvert måltid vigtigt. Rødt kød, fjerkræ, fisk og æg er alle ideelle muligheder."
ANBEFALET: Højproteinfødevarer
Gå grøn
"En almindelig klage med lav-carb diæter er forstoppelse, som normalt er en bivirkning ved ikke at spise nok fibrøse grøntsager. Sørg for at medtage mindst en eller to håndfulde af de grønne ting i hvert måltid for at undgå dette - tænk broccoli, asparges og kale. Dette vil også holde din fordøjelsessystem sund og hjælpe med at holde dig fuld."
ANBEFALET: Easy Kale Opskrifter
Fest på fedt
"En fejl, der ofte laves med lav carb diæt, spiser ikke tilstrækkelig fedt og slutter med en lav-carb / lav-kalorie diæt. Dette er en katastrofe og i det mindste vil gøre kosten næsten umulig at holde fast ved. For at undgå dette skal du koge med smør eller olivenolie og snack på nødder, som giver essentielle fedtsyrer til at erstatte de kalorier du mangler på grund af manglen på carbs."
Tilføj en brændstof dag
"Forsøg at opretholde et meget lavt carbindtag (eller idealt klippe dem ud helt) i to uger, så kan du begynde at genindføre en højcarbon" brændstof "dag om ugen. Dette vil give dig mulighed for at genopbygge dine glykogenbutikker og sørge for, at din skjoldbruskkirtlen ikke bliver træg - hvilket vil påvirke dit stofskifte, hvilket resulterer i en negativ indvirkning på fedt tab - takket være konstant lavt carb-spisning. For at opnå de bedste resultater skal du holde dig til rene carb kilder som havre, søde kartofler og brun eller fuldkornet ris."
ANBEFALET: Sådan fremskynder din metabolisme
No Sugar, No Starch Diet
Stadig ikke sikker på, hvordan man kommer i gang med lav-carb spise? For en lidt enklere (og mere nybegynder-venlig) tilgang, prøv No Sugar, No Starch Diet - som anbefalet af Duke University Medical Center's Lifestyle Medicine Clinic - der giver enkle retningslinjer for forskellige fødevaregrupper og hvor meget af hver du skal spise. Her er de typer mad du kan have, og hvilke der skal undgås.
Hver dag
- Mindst 170g salatgrønt (spinat, raket, salat osv.)
- Mindst 100 g ikke-stivelsesholdige grøntsager (undgå kartofler, dybest set)
Tit
- Kød og fjerkræ
- Fisk
- æg
- Grøntsager (bortset fra kartofler)
Begrænsede mængder
- Ost
- Frugt
- Kartofler
Snacks
- Hårdkogte æg
- nødder
- Gulerod og selleri pinde med houmous
- Hytteost
- Oksekødsbær (uden tilsat sukker)
- oliven
- Avocado
Hvad skal man undgå?
- Brød og andre fødevarer, der indeholder mel (f.eks. Kager)
- Sukker
- Korn
- Frugtsaft
- Honning
- Hermetiske supper
- Ketchup, søde krydderier og relishes
- Alkohol
- "Fedtfri" eller "lys" produkter og fødevarer, der ofte indeholder skjulte sukkerarter og stivelser
- Kunstige sødestoffer
- Drinks med brus
- Næsten meget alle forarbejdede fødevarer
