Hvis du spørger mig på en normal dag, hvad jeg tænker på førende fedt tab ekspert og PT Dave Fletcher, Jeg vil fortælle dig, hvad en rigtig flink mand han er, og hvor god hans træningssessioner er. Spørg mig på hill sprint dag og jeg er bange for, at jeg ikke vil være så gratis. Det skyldes, at intervallet stigning arbejde han har mig at gøre en gang om ugen er virkelig forfærdelig. Bare se videoen ovenfor, og du vil se, hvad jeg mener. Men hvor fjeldsprinter er bekymret, er det forfærdeligt, at efter fire uger at køre op Primrose Hill så hurtigt som mine ben har været i stand til at bære mig, høster jeg belønningerne. Udover at føle sig mere eksplosiv, har jeg gennem hver session lidt hurtigere - det er svært bevis for, at dette program virker.
Den hårdeste ting at håndtere i løbet af denne session er opbygningen af mælkesyre. Når du slår igennem en løbende rep, falder dine iltniveauer. Dette får dig til at stoppe med at bruge gemt glykogen til energi og i stedet begynde at nedbryde din kropsforsyning af kulhydrat. Mælkesyre er et biprodukt af dette, og det fører til den smertefulde brændende fornemmelse du får i dine muskler, når du virkelig går efter det. Jo mere af denne type træning du gør, desto bedre bliver din krop til at absorbere mælkesyren, og jo længere kan du gå i højere intensiteter. For mig, der burde oversætte til hurtigere race tider, som, såvel som at blive flået, er en vigtig del af programmet.
På spisefronten har de sidste fire uger været ret godt. Jeg har fast ved Sharmain Daviss retningslinjer samtidig med at du spiser råd fra Dave (under). Jeg har ladet mig slippe en gang - jeg havde en overdreven flaske Shiraz og de mest beskidte burgere - men bortset fra det, jeg har været ret dedikeret. Det har ikke været for svært, men fordi jeg stadig kommer til at spise mange af de ting, jeg elsker, såsom bøf, æg og lækker jordnøddesmør.
Her er min træningsprogram igen og det ernæringsråd fra Dave. Før jeg er færdig, er den vigtige statistik: mit kropsfedt er ned til 9,5% og min vægt er 84,9 kg. Så såvel som at blive stærkere og hurtigere, mister jeg også fedt. Jeg håber det samme sker for dig. Vi ses næste uge for den første videoblog fra fase 2 i programmet.
Uger 1-4 træningI hver superset skal du gøre seks reps af det første træk, så 12 af det næste. Gentag dette tre gange uden hvile, hvile i to minutter, inden du gentager.
Gå videre til næste superset indtil du har gennem træningen. Hvis flytningen kræver, at du arbejder uafhængigt af hver side, skal du gøre halvdelen af reps på den ene side og den anden halvdel.
Tempo - 3010 (de excentriske sammentrækninger skal tage tre sekunder, så de rekrutterer mere hurtigtrevne muskelfibre)
Dag 1 - Bryst og ryg Superset 1 Barbell bænk presse, gym bolden presse op skubbe Superset 2 Hoppe op med knæ hæve, dumbbell lateral skulder hæve
Superset 3 Power-press-up, dumbbell-eksplosiv sving og tryk
Superset 4 Dumbbell press-up række, inverteret række
Dag 2 - Interval træning 10x10sec hill sprints (10sec hvile mellem sæt) 5x30sec kørsler (60sec hvile mellem sæt) 3x60sec kørsler (90sec hvile mellem sæt)
Dag 3 - Hviledag
Dag 4 - ben og absSuperset 1 Barbell deadlift, eksplosiv lunge chop
Superset 2 Kropsvægt udrulning, eksplosiv skrå twist (bånd)
Superset 3 En-ben assisteret squat hoppe, dumbbell lunge jump
Superset 4 Hængende lige ben hævning, gym ball underarm udrulning
Dag 5 - kickboxing * 2x3min runder (90sec hvile mellem sæt) 3x2 minutters runder (60sec hvile mellem sæt) 4x1 minutters runder (30s mellem resten) 5x30sec runder (15sec hvile mellem sæt) 6x15sec runder (10sec hvile mellem sæt)
* Hvis du ikke kan gøre dette af en eller anden grund, gør løbebåndet eller roddintervallerne Løbebånd - juster skråningen til 5˚ 3 min. Kørsel, 1 min. Gåtur 2 min. Kørsel, 1 min. Gåtur 1 min. Kørsel, 1 min. Gåtur Hvil i 3 minutter og gentag derefter Rower 10x50m sprint, der sigter mod at fuldføre hver på under 10sec, med en 20sec hvile mellem sprints.
Dag 6 - Hviledag
Dag 7 - Ben og armeSuperset 1 Barbell stivbenet dødløft, gymnastikbold hamstring krølle
Superset 2 Eksplosiv dip, dumbbell biceps curl
Superset 3 Dumbbell lateral lunge jump, box hoppe
Superset 4 Dumbbell skulder drej og tryk, Dyna-band biceps krølle
Dave Fletcher ernæringsrådgivning1. 175-200 g kød / fisk pr. Hovedmåltid. Hold dig til kylling, kalkun, laks og enhver fisk med hvidt kød. 2. Snack på kokosbunker, usaltede nødder, mørke frugter og havrekager med mandelsmør. 3. På træningsdage forbruge 50 g valleprotein (ideelt med glutamin og ingen carbs) fem minutter efter en træning. 4. På træningsdage forbruge op til 50 g kulhydrater med din træning efter træning. Hold dig til søde kartofler, brun ris, rugbrød og quinoa. 5. Spis dampet grønsag og citronsaft med hvert måltid.
Du kan finde Sharmain DavisErnæringsrådgivning i bunden af den første blog. Se den næste del af Nicks blog her. For mere fra Nick HutchingsFind ham på Facebook.
For mere om Sharmain Davis, gå til maxitone.com/asktheexpertsFor mere om Dave Fletcher, gå til theodysseyway.co.ukFor mere træning og ernæring planer, abonnere på mænds fitness. Vi giver dig fem problemer for £ 5.
