I denne uge skal jeg tale om mangfoldighed. Ikke breakdancing guys, der vandt Storbritannien har talent et par år tilbage, men i mine træningsprogrammer, især ben og abs træning i ovenstående video.
Det jeg virkelig kan lide om træning med min PT Dave Fletcher er at han altid overrasker mig med nye bevægelser. Jeg har trænet i omkring otte eller ni år og har lyst til at have prøvet mange øvelser og træningsformater, men han får mig altid til at føle, at der er meget mere derude for at prøve. Det er en af grundene til, at jeg forbliver hekta på at arbejde ud.
Tag f.eks. Denne rutine. Det involverer tre stykker kit, jeg aldrig havde brugt før jeg trænede med Dave - olympiske ringe (OK, jeg havde rodet rundt på dem, og prøvede ikke at gøre muskler, men jeg havde aldrig brugt dem i en træning), Dyna-bånd og armlister.
Vi bruger de olympiske ringe til udrulninger i stedet for en barbell. Det er mere udfordrende, fordi de er mindre stabile end en barbell rullet langs gulvet. Det betyder, at din abs skal arbejde hårdere for at stoppe dig, der falder på dit ansigt.
Vi bruger Dyna-båndene til eksplosive skrå vendinger. Disse er dybest set suppe-bands, der gør det muligt for mig at gøre funktionelle højtvolumede reps, som vil hjælpe mig med at gøre mere kraftfulde bevægelser, når jeg snowboarder, surfer eller konkurrerer i en triathlon.
Armstængerne er til hængende ligebenet løft. Når du bliver træt, er der en tendens til at bruge dine arme til at drive bevægelsen, men disse holder den strengt kernebaseret.
Jeg håber, at du har disse sæt kit i dit fitnesscenter, fordi de også gør det sjovt for at gøre denne træning super effektiv. Hvis ikke, skal du bruge en skralde i stedet for ringene til udløbene, et modstandsbånd til de eksplosive skråtvinger og bare gøre normale hængende lige benstigninger.
Hvis du har savnet det i de sidste to blogs, er her træningspersonen og ernæringsrådene jeg følger. Hvis du bruger dem håber jeg, at de arbejder for dig. Mit kropsfedt er faldet fra 10,5% til 10,1% i ugen, hvilket betyder, at jeg kommer tæt på så magert som jeg nogensinde har været. Spændende!
Uger 1-4 træningI hver superset skal du gøre seks reps af det første træk, så 12 af det næste. Gentag dette tre gange uden hvile, hvile i to minutter, inden du gentager.
Gå videre til næste superset indtil du har gennem træningen. Hvis flytningen kræver, at du arbejder uafhængigt af hver side, skal du gøre halvdelen af reps på den ene side og den anden halvdel.
Tempo - 3010 (de excentriske sammentrækninger skal tage tre sekunder, så de rekrutterer mere hurtigtrevne muskelfibre)
Dag 1 - Bryst og ryg Superset 1 Barbell bænk presse, gym bolden presse op skubbe Superset 2 Hoppe op med knæ hæve, dumbbell lateral skulder hæve
Superset 3 Power-press-up, dumbbell-eksplosiv sving og tryk
Superset 4 Dumbbell press-up række, inverteret række
Dag 2 - Interval træning 10x10sec hill sprints (10sec hvile mellem sæt) 5x30sec kørsler (60sec hvile mellem sæt) 3x60sec kørsler (90sec hvile mellem sæt)
Dag 3 - Hviledag
Dag 4 - ben og absSuperset 1 Barbell deadlift, eksplosiv lunge chop
Superset 2 Kropsvægt udrulning, eksplosiv skrå twist (bånd)
Superset 3 En-ben assisteret squat hoppe, dumbbell lunge jump
Superset 4 Hængende lige ben hævning, gym ball underarm udrulning
Dag 5 - kickboxing * 2x3min runder (90sec hvile mellem sæt) 3x2 minutters runder (60sec hvile mellem sæt) 4x1 minutters runder (30s mellem resten) 5x30sec runder (15sec hvile mellem sæt) 6x15sec runder (10sec hvile mellem sæt)
* Hvis du ikke kan gøre dette af en eller anden grund, gør løbebåndet eller roddintervallerne Løbebånd - juster skråningen til 5˚ 3 min. Kørsel, 1 min. Gåtur 2 min. Kørsel, 1 min. Gåtur 1 min. Kørsel, 1 min. Gåtur Hvil i 3 minutter og gentag derefter Rower 10x50m sprint, der sigter mod at fuldføre hver på under 10sec, med en 20sec hvile mellem sprints.
Dag 6 - Hviledag
Dag 7 - Ben og armeSuperset 1 Barbell stivbenet dødløft, gymnastikbold hamstring krølle
Superset 2 Eksplosiv dip, dumbbell biceps curl
Superset 3 Dumbbell lateral lunge jump, box hoppe
Superset 4 Dumbbell skulder drej og tryk, dyna-band biceps krølle
Klik her at se uge fire af Nicks mission for at blive revet. For mere fra Nick Hutchings, blæser ham facebookFor mere om Sharmain Davis, gå til maxitone.com/asktheexpertsFor mere om Dave Fletcher, gå til theodysseyway.co.ukFor mere træning og ernæring planer, abonnere på mænds fitness. Vi giver dig fem problemer for £ 5.
