Du kan måske bemærke, at jeg er en smule skæg i ovenstående video. UFC krigere og boksere vokser ofte deres ansigtshår, når de er dybt i en træningslejr - jeg synes at betyde for sig selv, at deres fokus bør være på intet andet end at komme ind i hyperkonditioneret form for deres kamp. Det er den logik jeg har lagt på mit eget ansigt i løbet af denne otte-uges udfordring. Ved udgangen af uge syv tror jeg ikke, at jeg nogensinde har været stærkere eller mere revet (eller hårdere) end dette. Skæget kommer ud i næste uge, hvilket skal få mig til at føle mig og se slankere og mere mejslet, men jeg savner at strejle det. Jeg holder op med at være underlig nu og taler om brystet og abs træning i videoen ovenfor, hvilket er min favorit fra intensitetsfasen. De vægtede dips er sværere, men mere tilfredsstillende end de eksplosive dem, vi gjorde i volumenfasen - samt hjælper dig med at opnå seriøs styrke og muskelgevinster, de trækker masser af beundrende blik. Efter min mening er det tegn på et godt træk! Denne session slutter med en superset indeholdende barbell rollouts. Disse er muligvis den mest krævende øvelse i hele programmet, og du skal gøre dem på et blødt gulv, så hvis du fejler, taber du ikke tænderne. Hvis du finder dem for svære at gøre, start med dine knæ på gulvet for at tage noget af trykket fra din abs. Jeg er ned til 8,1% kropsfedt og er stadig på 84 kg, så jeg er tæt på målene Dave Fletcher og jeg satte i starten af udfordringen. Jeg har været meget disciplineret om ikke at gå glip af gym sessioner, indtager masser af protein og undgår simple carbs, hvilket forårsager blodsukker spikes, der fører til vægtøgning. Denne form for disciplin er afgørende, hvis du vil blive en bedre atlet. Jeg går lige ind i triathlon træning efter at jeg har afsluttet denne udfordring, og jeg glæder mig til at se, hvordan dette program påvirker min svømning, cykling og løbehastighed. Jeg håber en ny PB kan være på kortene på 2012 London Triathlon.
Fase 2
Uger fem til otte - Intensitets træning
Superset reps Gør 3 reps af det første træk og 6 reps af det andet
Hvile Tre minutter mellem sæt
DAG 1 - LEGS AND SHOULDERS Superset 1 Barbell stiv ben dødløft, kropsvægt hamstring krølle
Superset 2 Barbell skulder presse, dumbbell eksplosiv tur og tryk
Superset 3 Barbell god morgen, gym bold hamstring krølle
Superset 4 Dumbbell siddende skulder presse, dumbbell siddende lateral raise
DAG 2 - INTERVALER 10x10sec hill sprint (10sec hvile mellem sæt) 5x30sec kørsel (60sec hvile mellem sæt) 3x60sec run (90sec hvile mellem sæt)
DAG 3 - CHEST OG ABS Superset 1 Barbell bænk presse, kropsvægt eksplosiv presse op
Superset 2 Hængende lige ben hævning, tykt band træk
Superset 3 Vægtet dip, dumbbell hældning bryst presse
Superset 4 Kropsvægt abs rollout, dumbbell sit-up tryk
DAG 4 - REST
DAG 5 - KICKBOXING 2x3min runde (90sec hvile mellem sæt) 3x2 minutters runde (60sec hvile mellem sæt) 4x1 minutters runde (30s mellem resten) 5x30sec runde (15sec hvile mellem sæt) 6x15sec runde (10sec hvile mellem sæt) * Hvis du ikke kan gøre dette uanset årsagen, skal du gøre det under trædemølle eller rodeintervaller
Løbebånd - juster skråningen til 5˚ 3 min. Kørsel, 1 min. Gåtur 2 min. Kørsel, 1 min. Gåtur 1 min. Kørsel, 1 min. Gåtur Hvil i 3 minutter og gentag derefter Rower 10x50m sprint, der sigter mod at fuldføre hver på under 10sec, med en 20sec hvile mellem sprints.
DAG 6 - LEGS AND BACK Superset 1 Barbell Back squat, dumbbell statisk lunge jump Superset 2 Vægtet tæt greb op, enkelt hånd arm række Superset 3 Barbell front squat, pladebelastet ben presse
Superset 4 Barbell række, overhand chin-up (hoppe)
DAG 7 - REST
Du kan finde Sharmain DavisErnæringsrådgivning i bunden af den første blog. Her er Dave Fletcher'S:
1. 175-200 g kød / fisk pr. Hovedmåltid. Hold dig til kylling, kalkun, laks og enhver fisk med hvidt kød. 2. Snack på kokosbunker, usaltede nødder, mørke frugter og havrekager med mandelsmør. 3. På træningsdage forbruge 50 g valleprotein (ideelt med glutamin og ingen carbs) fem minutter efter en træning. 4. På træningsdage forbruge op til 50 g kulhydrater med din træning efter træning. Hold dig til søde kartofler, brun ris, rugbrød og quinoa. 5. Spis dampet grønsag og citronsaft med hvert måltid.
Klik her at se den sidste del af Nicks blog. For mere fra Nick HutchingsFind ham på Facebook.
For mere om Sharmain Davis, gå til maxitone.com/asktheexpertsFor mere om Dave Fletcher, gå til theodysseyway.co.ukFor mere træning og ernæring planer, abonnere på mænds fitness. Vi giver dig fem problemer for £ 5.
