Der var en tid, hvor ordet "gym klasse" konfronterede billeder af lystfarvede Lycra og bekymrende-orange instruktører opmuntrer dig til at flytte din ramme til nogle risikable musik. Heldigvis har tiderne ændret sig. En ny klasse fra high-end gym kæde Third Space sigter mod at sætte en ny standard i gruppetræning.
De nye klasser hedder The WOD (Workout of the Day) og følger et metabolisk konditionsformat, hvor du gør styrke arbejde med høj intensitet for at udfordre dine muskler, dit sind og din kardio fitness.
"Det, jeg kan lide mest om den nye WOD-klasse, er intensiteten," siger Luke Barnsley, tredje rumsleder. "Hele rummet føder af det. Bortset fra det er det den sort, der appellerer til mig - hver træning er anderledes. Det bliver aldrig kedeligt, og du ved aldrig, hvordan det går. Nogle dage WOD virker umuligt, men du får det gjort hurtigere, end du troede. Nogle dage er du ikke så heldig, og WOD kommer ned i en fysisk og følelsesladet kamp - men samtidig gør du den bedste version af dig."
Selvfølgelig er der mere til en god træning end bare at gøre nogen svedige. "De vigtigste ingredienser i en god træning er forståelig session design, stærk coaching på hver øvelse og en atmosfære af sund konkurrence," siger Barnsley. "Partnernes arbejde forener mennesker i et fælles mål, mens AMRAP-sektionen egner sig til at se personlig udvikling."
Hver klasse starter med en kort mobilitetsafdeling, efterfulgt af en periode, hvor du gradvist øger din puls. Kød i sessionen indebærer træningsprotokoller som AMRAPs og EMOMs, og der er mini-konkurrencer, der sætter dig i stykker mod en træningspartner, før sessionen slutter med en opvarmning. Hvis det lyder tiltalende, giv de mini-træningsprogrammer, der er skabt af Barnsley en tur, og tilmeld dig selv en klasse. For mere information besøg thirdspace.london
AMRAP Workout
Hver WOD-session indeholder en AMRAP-sektion, som står for så mange runder som muligt. Udfordringen er let at forstå - gør så meget som muligt i den tildelte tid - men mindre let at gøre.
"En AMRAP træning er meget effektiv, og tvinger dig til at få en hel del klar i løbet af kort tid. Det er også en fantastisk måde at sprænge intensiteten i din styrketræning, "siger Barnsley.
"Normalt modstandsarbejde ledsages af lange hvileperioder og planlagte perioder med inaktivitet mellem sæt. En AMRAP fjerner dette. Det er din mission at få så mange runder som muligt i den givne tid. Med den følelse af at være imod uret stiger træningens intensitet naturligt. Du spørger hele tiden mere fra din krop og det meste du får det. I det ekstreme miljø har din krop ikke andet valg end at blive bedre og stærkere."
Her er et eksempel på den slags AMRAP du kan gøre i løbet af en klasse. Gør så mange runder af følgende i otte minutter:
- Tryk op x 5
- Renegade række x 10
- Thruster x 15
- Sit-up x 20
- Kettlebell swing x 25
"Afslut dette et par gange om ugen, og du vil se alle mulige gevinster", siger Barnsley. "Du vil se forbedret overkropp og lavere kropsstyrke, øget tolerance over for højere arbejdsbelastninger, stærkere greb og mere stabil kerne.
"Du har også trænet dit sind for at fuldføre en vanskelig opgave med en følelse af formål. Denne sidste er ofte det manglende stykke af puslespillet, når folk går i gang med et nyt øvelses regime. Mental sejhed i lyset af en skræmmende opgave er noget, der kan læres, og AMRAPs vil hjælpe dig med det."
Se relateret EMOM Sandbag Workout for Rock-Hard AbsF45 ændret min mening om gruppetræning for at få bedre øvelser til at prøve i din næste gymsession
Ekstra EMOM Workout
Et andet populært element i WOD sessioner er EMOM, som står for hvert minut på minut. Som navnet antyder, gør du en bestemt mængde arbejde i begyndelsen af hvert minut - så jo hurtigere du fuldfører det, jo længere skal du hvile.
"En stor EMOM forlader generelt dig med 15 sekunder hvile i slutningen af hvert minut," siger Barnsley. "Men hvad der er godt om EMOM'er er, at de belønner dig for at arbejde med højere intensiteter. Arbejder hårdere, og du bliver færdig før og har mere hvile inden næste øjeblik begynder. Før du ved det, arbejder du med en meget højere intensitet, end du troede var muligt, fordi du ved, om du gør det, får du mere hvile.
"EMOM'er er også gode til at måle præstationsforbedringer over tid. Gør en EMOM til fiasko, et punkt hvor du ikke kan fortsætte eller hvor du ikke kan afslutte det nødvendige antal reps inden for få minutter. Noter antallet af runder opnået. Derefter i fire til seks uger, foretage en retest. Chancerne er, din forbedring vil være betydelig, og du vil vare i flere runder."
Her er en prøve EMOM for at komme i gang:
- Dumbbell man-maker 6 reps
- Bryst til gulv burpee 12 reps
Gør de mandlige beslutningstagere i starten af et minut, hvile, så gør burpees i starten af det næste minut. Alternativt i alt otte minutter.
For at gøre mandskaberne, fald ned i toppen af en presset op-stilling, mens du holder håndboldene. Række en håndvægt op til din side, så den anden. Så spring dine fødder fremad, stå op og "ryd" håndvægterne op, så de er i skulderhøjde i en kvart squat.Endelig skub tryk på dem overhead og gå lige ind i næste rep.
"Det er godt, fordi det smelter sammen styrke og konditionering," siger Barnsley. "Manden er en brutal helkropsresistensøvelse, mens burpee sandsynligvis er den bedste konditionsøvelse derude. Dit hjerte, lunger og sind vil alle blive testet."
