Når de fleste ønsker at blive større, forsøger de at målrette mod bestemte muskler. Og når de vil blive stærkere, fokuserer de på specifikke øvelser. Men denne fire-ugers plan er anderledes, fordi den er bygget omkring bevægelsesmønstre.
I den første træning udfører du en række skubbe bevægelser, som virker brystet, quads, skuldre og triceps. I det andet gør du fire træningsøvelser, som virker ryggen, hamstrings og biceps. I den sidste træning gør du bevægelser, der involverer enten rotation eller rotationsmodstanden.
Resultatet? Balanceret styrke i hele kroppen og muskelgevinster, der også får dig til at bevæge dig flydende og atletisk.
Hvordan gør man det
Følg sætene, reps og hvile instruktioner for hvert træk for at få den maksimale fordel. Gør hver træning en gang om ugen i fire uger med det formål at øge det beløb du løfter hver uge - og sørg for at du noterer dig, hvor meget du løfter i hver session for at spore dine fremskridt og holde dig motiveret.
Træning 1: skubbe
1 Dumbbell bænk tryk
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Ugen starter med et dobbelt hoved af alles foretrukne træk - bænken pressen. Du starter med håndvægtsversionen, fordi du vil gå lidt lettere end med en barbell, og det er bedre at opvarme dine skuldre, fordi du skal arbejde hårdere for at stabilisere samlingen.
Hvordan Lig på en bænk med dine fødder på gulvet direkte under dine knæ og hold håndvægterne over brystet. Sænk dem i brystet, så kør fødderne hårdt ind i gulvet og skub dumbbells stærkt tilbage til startpositionen.
2 Hældning af bænkpressen
Indstiller 4 Reps 6 Hvile 60-90sec
Hvorfor Hældningsversionen af bevægelsen lægger en lidt anden vægt på dine muskler, og arbejder de forreste skuldre lidt mere end den flade version gør. Du vil nok finde, at du ikke kan løfte helt lige så meget vægt på grund af dette.
Hvordan Lig på en bænk sat på en 45 ° skråning og hold en bar over brystet med hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk derefter på den igen.
3 Back squat
Indstiller 5 Tid 5 Hvile 90sec
Hvorfor Kongen af benene bevæger sig, arbejder hele din underkrop, og når du går rigtig tung, bliver den til en helkropsbevægelse, da hele din overkrop er rekrutteret til at styre din torso og forhindre din krop i at glide. Det er en rigtig nyttig, funktionel øvelse, så hvis din mobilitet tillader det, vil du være klog til at gøre det til en hjørnesten i dit træningsprogram.
Hvordan Rest stangen på ryggen med dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden, tæer peger lidt ud. Hold din rygrad i justering ved at kigge på en plet på gulvet omkring to meter foran dig, og sid dig så ned og tilbage som om du var på vej mod en stol. Sænk, indtil din hoftekrone er under dit knæ. Når du kører tilbage, skal du holde din vægt på dine hæle.
4 Overhead presse
Indstiller 4 Reps 6-8 Hvile 60sek
Hvorfor Løfte en tung vægt overhead vil arbejde hele skulderleddet og vil også forbedre din kerne- og abdominal styrke, fordi disse muskler skal tændes for at stabilisere ryggen.
Hvordan Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold en bar på dit øvre bryst, hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden. Bøj dit abs, glutes og quads som du trykker på baren lige opad. Pause øverst, og sænk derefter. Du kan finde indpakning dine tommelfinger rundt på samme side som dine fingre giver dig mulighed for at løfte mere vægt.
5 Diamond press-up
Indstiller 4 Reps 6 Hvile 60-90sec
Hvorfor Dette er en bedragerisk hård øvelse. At flytte dine hænder tæt sammen for at danne en diamantform vil lægge meget mere vægt på dine triceps. Vær ikke overrasket, hvis du kæmper for at ramme reptællingen, hvis du er ny på denne øvelse - bare fokus på at opretholde god form.
Hvordan Kom i en pressetilstand, læg hænderne tæt sammen, så tommelfingrene og indeksfingrene rører. Hold din krop i en lige linje med din abs båret, sænk din torso, indtil brystet ligger lige over gulvet, og tryk derefter tilbage.
Træning 2: Træk
1 Snatch-grip dødløft
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Enhver form for dødløft er en fremragende helkropsøvelse, der fokuserer på den bageste kæde (musklerne på bagsiden af din krop). Vi har gået til snatch-greb versionen, fordi det bredere greb tvinger dig til at reducere vægten, og du vil derfor ikke bruge for meget energi tidligt i træningen. De næste to træk er ret beskattes, så du vil beholde lidt energi i tanken.
Hvordan Hold en barbell med dine hænder omtrent dobbelt skulderbredde fra hinanden. Skub gennem dine hæle og hold brystet op, mens du kører fremad med dine hofter for at løfte baren.
2 rumænsk dødløftning
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60-90sec
Hvorfor Ligesom det forrige træk udvikler dette dine glutes og hamstrings, områder, som de fleste mænd ville have gavn af at styrke. Bevægelsen er i det væsentlige et hoftehængsel og har en enorm positiv overførsel til hverdagen.
Hvordan Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holder en barbell med et håndgreb lige uden for dine lår. Med en lille bøjning i dine knæ, bøj fremad fra hofterne og sænk baren ned foran dine skind indtil du føler en god strækning i dine hamstrings. Skub dine hofter fremad for at vende bevæget til starten.
3 Bent-over række
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60-90sec
Hvorfor Nu skal dit greb være lidt stegt, men hænge ind der for denne førsteklasses back-builder. At have en stærk ryg vil forbedre din kropsholdning, som giver dig mulighed for at løfte tunge vægte sikkert og også reducere dine chancer for skade.
Hvordan Hold baren med et skulderbredde greb, bøj knæene lidt. Bøj i hofterne, indtil din torso er omkring en 45 ° vinkel på gulvet. Træk stangen op for at røre ved brystbenet og sænk derefter under kontrol. Hvis du flytter din overkrop til at skifte stangen, er vægten for tung.
4 Biceps krølle
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60-90sec
Hvorfor Du har gjort alt det værdige arbejde. Nu er det tid til lidt kanoner herlighed. Lad være med at blive for tung. - vælg en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre reps med en langsom ekscentrisk (sænkende) fase. Og hej presto, du brister ud af din T-shirt på ingen tid.
Hvordan Stå højt med dine skuldre tilbage og fødder tæt sammen, med et par håndvægte med palmer vendt fremad og hænder lige uden for dine hofter. Hold dine albuer gemt i dine sider, curl håndvægte op mod brystet, stopper lige før dine underarme når lodret. Sænk under kontrol for at vende tilbage til startposition.
Se relateret Tilføj styrke og størrelse med denne fuldt træningsplan fra Shaun StaffordSix-Uge Styrketræning Træningsplan Den bedste træningsplan for træning til at gøre dig bedre til sport
Træning 3: Rotation
1 Kettlebell walking lunge
Indstiller 3 Reps 10 hver side Hvile 60sek
Hvorfor Lunge er en fremragende øvelse, og denne version er nyttig, fordi den øger koordinerings- og stabilitetsudfordringen. Du bruger meget tid på et ben, så din krop må bekæmpe den kraft, der trækker den ud af balance og uden for justering.
Hvordan Start med at stå oprejst med en håndvægt i hver hånd med masser af plads foran dig. Tag et stort skridt fremad og bøj begge knæ samtidigt til dit bageste knæ ligger lige over gulvet. Sørg for at dit forreste knæ er på linje med din forreste fod, og at dit knæ ikke bevæger sig foran din midterfod. Skub gennem din forreste fod for at stå oprejst, så tag dit ben tilbage for at springe fremad med det ben. Fortsæt dette mønster i hele sættet.
2 Kettlebell vindmølle
Indstiller 2 Reps 8 hver side Hvile 60-90sec
Hvorfor Denne imponerende udseende bevægelse er en af de mest effektive abs øvelser du kan gøre. Det vil også teste din hamstring fleksibilitet og skulder stabilitet, og det er vigtigt at koncentrere sig under hele rep. Det er en hård og teknisk bevægelse, men hvis du fortsætter og sætter ind i arbejdet, bliver du godt belønnet.
Hvordan Tryk kettlebell overhead, så læn dig torso fremad og til den ene side, så din fri hånd rejser ned i benet. Hold armen og ryggen lige igennem. Drej dit hoved nederst på farten, så du kan kontrollere, at kettlebellens direkte overhead. Vend bevægelsen tilbage til den øverste position.
3 russisk twist
Indstiller 3 Reps 10 hver side Hvile 60sek
Hvorfor Dette er en meget enklere side abs bevægelse end vindmøllen, så vi introducerer det i træningen, når du allerede har været træt. Nøglen til at få det rigtige er at bremse det ned, virkelig styre bevægelsen og fokusere spændingen på dine buk.
Hvordan Sid på gulvet med din torso i en 45 ° vinkel på gulvet og dine knæ bøjede. Hold en kettlebell ved håndtaget med begge hænder og drej den til den ene side. Gå tilbage til midten og drej til den anden side, og vend tilbage til midten igen for at fuldføre en rep. Når du først kan fuldføre reps med relativ lethed, hæve dine hæle et par centimeter væk fra gulvet for at øge abs-udfordringen.
4 Kettlebell Turkish get-up
Indstiller 3 Reps 5 hver side Hvile 60sek
Hvorfor Dette er ikke noget, du ser den gennemsnitlige person gør i et gym i high street, men det har mange fordele. Hver rep involverer cirka 20 sekunders kontinuerligt arbejde, så det får din puls op. Det vil også opbygge fuldkropsstyrke og forbedre din koordination og proprioception (din krops evne til at fornemme og reagere på sin egen stilling).
Hvordan Lig på ryggen med en kettlebell i den ene hånd. Rul lidt væk fra den, når du trykker den opad og kommer op for at støtte dig selv på din modsatte underarm. Herfra plant foden på samme side som kettlebell på gulvet, og brug den til at tage din vægt som du fejer dit andet ben under dig i en halv knælende stilling. Stå op med kettlebell overhead. Omvend hele bevægelsen for at gå tilbage til gulvet.
