Alle burde have en favorit gymnast og lige siden Nile Wilson gav denne krakkende gymnastik-inspirerede kropsvægt træning til Træner han har været vores. Den kendsgerning, at den 22-årige Wilson allerede har en olympisk bronze medalje, et verdensmesterskab sølv og en hel del Commonwealth Games gulds til hans navn hjælper også, men det var virkelig, hvad der svingede det for os, var træningen. Og nu har han skabt en anden.
Mere end én, faktisk fordi hele body-træningen nedenfor er en del af de 21 dages træning, som Wilson har skabt for sin sponsor Herbalife Nutrition. Den 21-dages udfordring er tilgængelig på Herbalife Nutrition-webstedet, herunder videoer fra tidligere dage, så du ikke behøver at bekymre dig om at have savnet starten eller nødvendigvis gøre dem alle i orden - denne træning i hele kroppen er opgaven for dag fire.
Udfordringen er også designet til at gøre mere end at forbedre din konditionstrækning og styrke. Der er målrettede sessioner som dag to, hvor Wilson lærer dig, hvordan man gør et håndstand og dage, der fokuserer på ting som tankegang, snarere end fysiske udfordringer.
Nine minutters fuld-body træning
Efter opvarmning (du kan finde en opvarmning på videoen til dag en af 21-dages udfordring) prøv denne EMOM-træning. Gør reps for hver øvelse så hurtigt som muligt (uden at gå på kompromis med formularen selvfølgelig), hvile derefter for den resterende tid i minuttet. Start næste øvelse, når det næste minut kommer rundt. Der er i alt ni øvelser, med lettere variationer til rådighed for de fleste af dem, hvis du finder den fulde version for hård.
Skater hoppe
Reps 20
Gå til den ene side, land på et ben og hold den anden fod væk fra jorden. Hold pause et øjeblik, og spring så tilbage til den anden side. Bliv i kontrol, selvom du stræber efter at fuldføre dine reps hurtigt for at maksimere din hvile.
V-sidde
Reps 20
Lig på ryggen med dine ben lige og dine arme udvidet bag dit hoved. Hold dine ben og arme lige, knæk op og tag dine arme og ben sammen, og vend tilbage til startpositionen. Hvis du finder det for svært, bøj dine knæ, når du bringer dine ben i.
Bred-arm press-up
Reps 20
Kom i en pressetilstand med dine hænder placeret bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold din krop lige, bøj ved albuerne til at sænke, og tryk derefter kraftigt op. For at gøre det lettere skal du holde knæene på jorden.
Squat
Reps 20
Fra en stående stilling med fødder skulderbredde fra hinanden, lavere ved at bøje dine knæ og skubbe dine hofter tilbage, indtil dine knæ er bøjet 90 ° vinkel, holder ryggen lige og brystet op hele vejen igennem. Stå derefter op igen ved at skubbe gennem dine hæle. Flyt dine fødder lidt bredere fra hinanden for at gøre øvelsen nemmere.
Se relateret EMOM Sandbag Workout til Rock-Hard Abs Den Bodyweight Workout, der bygger store muskler en meget forskellig slags bodyweight træning
svømmer
Reps 30 i alt
Lig med forsiden nedad med dine ben forlænget og dine arme lige ud foran dig. Hæv din højre arm og venstre ben på samme, så sænk dem begge og hæv de modsatte lemmer. Hold dine arme og ben lige, når du flytter dem.
Skulderkran
Reps 30 i alt
Kom i presset op med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Tryk på din højre skulder med din venstre hånd, og tryk derefter på din venstre skulder med højre hånd. Gode nyheder, det er to reps gjort. Fortsæt alternerende sider, så du holder din kerne bøjet, så din krop ikke slynger. Rør knæene på jorden for at gøre øvelsen mindre beskatning.
Rebound hoppe
Reps 60
Gå på stedet, land på kuglerne på dine fødder og gå lige ind i næste hop uden at pause. Hold lys på dine fødder.
Glute bro
Reps 20
Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Løft dine arme over brystet for den sværere version af øvelsen, eller hold dem på gulvet ved dine sider for at gøre det nemmere. Skub gennem dine hæle og hæv dine hofter for at danne en lige linje fra knæene til dine skuldre og derefter lavere tilbage til starten.
Diamant presse op
Reps 20
Kom i en presset op med dine hænder under brystet og danner en diamant med dine hænder ved at røre dine tommelfinger og indeksere fingrene sammen. Sænk brystet og forsøg ikke at flare dine arme ud til siderne for meget, og tryk derefter kraftigt op. Rid dine knæ på jorden for en lettere udgave af denne press-up variation.
