Hvis du ønsker at udvikle og vise en six-pack, skal du sætte arbejdet i - for det meste uden for gymnastiksalen. Du skal følge en struktureret kost, som vil hjælpe dig med at reducere din kropsfedtprocent. Du skal også hvile og genoprette passende, især når du overvejer at negativt påvirket søvn er korreleret med vægtforøgelse.
Men tilbage i gymnastiksalen skal du stimulere dine abdominale muskler med et omhyggeligt udvalg af målrettede øvelser. Du vil normalt finde sit-ups, crunches og deres varianter i mange folks programmer, men disse bevægelser har tendens til at fokusere primært på den øvre abs. Du forsømmer den nederste del efter din fare. Det er her den hængende benopgang kommer ind.
Når det udføres korrekt, er dette en af de fineste abdominale øvelser rundt. Sådan kan du inkludere det i din rutine.
Sådan laver du en hængende benhævning
Vær ekstra forsigtig for at holde torso og hofter stadig. En skælvende torso reducerer stressniveauet på maven, mens ustabile hofter tager trykket ud af kernen og placerer det på dine hoftefleksorer.
Hanging Leg Raise Variations
Hængende knæ hæve
Den hængende ben hæve er en hård øvelse, så hvis du kæmper med den fulde version, kan du gøre det lidt lettere ved at bøje dine knæ, mens du løfter dine ben. Du kan også skifte til denne variation halvvejs gennem et sæt, hvis den fulde hængende benforhøjelse begynder at blive for vanskelig. Det er langt bedre at bøje knæene og fortsætte end at stoppe midterstellet.
Hængende knæ twist
Til denne variation starter du i den øverste position af den hængende knæhøjning, med dine knæ gemt op mod brystet. Drej derefter knæene langsomt til siden, bring dem tilbage til midten og tag dem ud til den anden side og vend tilbage til midten. Du kan derefter sænke dine ben, før du får dem til en anden rep, men hvis det er muligt, skal du holde dine knæ oprejst for at opretholde spændinger på din abs. Vridningsbevægelsen retter sig mod obliquesne, som vil blive forsømt, hvis du holder fast i op-og-ned bevægelser med dine abs træning.
Hængende V-sit
I tilfælde af at du begynder at finde den regelmæssige hængende ben hæver for let, er der intet, der forhindrer dig i at tage dine ben højere for at opnå større abs-building-fordele. Hold dine ben lige, hæv dem til den bar du hænger fra, og sænk dem langsomt langsomt. Helvede, hvis du er i stand til at gøre det, hvorfor ikke smide en pull-up før hver rep også, superstar.
