For at gøre de hurtigste vækstgevinster mulige, skal du gøre dine muskler arbejde hårdere, end de har arbejdet tidligere. Og når du forsøger at bygge større biceps og triceps, vil intet chokere dem i vækst hurtigere end at hæve antallet af reps du gør.
En af de mest udfordrende - og effektive - måder at øge mængden af arbejde, dine biceps og triceps gør i en enkelt session er en tri-set, som er tre øvelser gjort tilbage til tilbage med meget lidt hvile imellem. Denne træning består af to tri-sætninger, hvor antallet af reps hurtigt øges, begyndende med seks reps for første træk, 12 for andet og 25 for den endelige. Du skal bruge lettere håndvægte, når du går videre, og hold din form streng for at arbejde maksimalt antal muskelfibre for større gevinster
Hvordan man træner træningen
Denne træning er opdelt i to dele, der hver består af et tre-træk tri-sæt. Den første retter sig mod dine biceps; den anden din triceps. Du vil gøre hvert tri-set tre gange. Gør bevægelserne i orden med god form, klæber til de reps og hviletider vist, og se dine arme vokse!
1A Dumbbell reverse curl
Reps 6 Hvile 10sek
Stå højt med brystet op og holde en håndvægt i hver hånd med et omvendt greb, så dine palmer vender mod dig. Hold dine albuer fast på plads, krølle vægtene op. Klem dine biceps øverst og sænk derefter langsomt.
1B Dumbbell biceps krølle
Reps 12 Hvile 10sek
Stå højt med brystet op og holde en lysere håndvægt i hver hånd med palmer vendt væk fra dig. Hold dine albuer fast på plads, krølle vægtene op. Klem dine biceps øverst og sænk derefter langsomt.
1C Dumbbell hammer curl
Reps 25 Hvile 3min
Stå højt med brystet op og holde en endnu lettere håndvægt i hver hånd med dine håndflader på dine lår. Hold dine albuer fast på plads, krølle vægtene op. Klem dine biceps øverst og sænk derefter langsomt.
Se relateret Sådan får du større våben om fire uger - Følg denne træningsplan
2A Diamond press-up
Reps 6 Hvile 10sek
Start i pressetilstanden, men med tommelfingrene og indeksfingrene sammen danner en diamantform. Bøj dine albuer for at lægge brystet ned på jorden, og tryk derefter kraftigt tilbage til starten.
2B Dumbbell hammer presse
Reps 12 Hvile 10sek
Ligge på en skråbenben, der holder en håndvægt i hver hånd i brysthøjde med et håndflader med håndflader. Hold brystet op, tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige. Sænk langsomt.
2C Dumbbell overhead forlængelse
Reps 25 Hvile 3min
Sid på en stående bænk med en lysere håndvægt i hver hånd med dine arme lige over hovedet. Hold dine albuer pegende lige op, sænk vægten bag hovedet, og hæv dem derefter tilbage til starten.
