En af de bedste ting ved træning med kettlebells er, at bevægelsens dynamiske karakter betyder, at de er gode til samtidig at forbedre din konditionstræning samt at få det konventionelle tab af fedt og muskler som følge af løftevægte. For at gøre dem endnu mere effektive har vi arrangeret øvelserne som supersets.
Sådan gør du denne træning
Gør et sæt ti reps af den første øvelse i en superset, så ti reps af den næste øvelse. Hvil i 60 sekunder og gentag. Komplet fire supersets i alt. Hvil i to minutter, og fortsæt til næste superset. For ensidige øvelser, skal alle reps på den ene side for et sæt derefter bytte sider til det næste sæt. For fremskridt, tilføj en rep hvert sæt, indtil du kommer til 15, så gå op en vægt og tilbage til ti reps.
Hvorfor det virker
Denne træning omfatter tre supersets, som er par af øvelser gjort tilbage til ryggen uden hvile. Den første superset virker dit bryst, ryg og kerne. Den anden superset virker din abs i stående stilling, mens den tredje også målretter din abs, denne gang fra en vandret position. Resultatet er en høj puls, som vil hjælpe dig med at forbrænde fedt og større stærkere abs muskler.
Vægt forventninger
Du bør sigte på at bruge en 16kg kettlebell til de to første supersets og en 12kg kettlebell til den sidste superset.
Superset 1: Forbindelsesfordele
Arbejd hele din overkrop med kun to bevægelser
1A Rullende torden
Ekspert tip "Liggende på gulvet reducerer ustabiliteten og dermed risikoen for øvelsen", siger Turner. "Jeg får folk til at tænke over 'imprinting' deres nederste del af ryggen på gulvet. Det vil hjælpe dig med at undgå at overordne din nedre ryg og afbryde dine abdominale muskler."
1B Renegade række
Ekspert tip "Dette er en fantastisk kerne- og ryg-øvelse, som vil medvirke til at opbygge stabilitet i din kerne og dermed styrke," siger Turner. "For en hårdere udfordring, bring dine fødder tættere sammen."
Superset 2: Dynamisk styrke
Brug din kerne for at forhindre vægten at trække dig ud af position
2A vindmølle
Ekspert tip "Vindmøller ser skræmmende ud, men de er værd at lave - de er fremragende til at opbygge kerne- og skulderstabilitet, fordi de kræver meget kontrol," siger Turner. "De giver dig også en god hamstringstrækning."
2B Figur af otte
Ekspert tip "Dette er en god konditionering øvelse, der kræver, at du stabiliserer hele din kerne ved hjælp af kettlebellens ballistiske bevægelse omkring din krop," siger Turner. "Dette vil have en gavnlig effekt under eksplosive bevægelser."
Superset 3: Kernefordele
Afslut din træning ved at stege din abs
3A Engeltryk
Ekspert tip "Når du sidder lige op, tag dit bækken under og, som du lægger," rulle gennem "din rygsøjle, så du forsøger at komme i kontakt med den ene hvirvel på et tidspunkt," siger Turner. "Går langsomt på dette skridt vil gøre din abs arbejde hårdere."
3B Plank pass
Ekspert tip "Dette er en fantastisk måde at gøre planken mere interessant," siger Turner. "Jo bredere du tager kettlebell, desto sværere er det at gøre. Du kan også prøve at hæve kettlebellen fra gulvet lidt for at gøre det til en modificeret omvendt flye."
Ashton Turner er medstifter af Evolve 353 gym i London. Han har arbejdet med kunder på tværs af flere trænings discipliner, herunder kettlebells, olympisk løft, styrke og konditionering, og Pilates.
