Enhver, der har ligget i sengen og lytter til rævene og indbrudstyvene, der går om deres natlige aktiviteter, alt sammen mens man opfordrer til at sove ned, vil vide alt om søvnløshed. Denne stille fjende kan forlade dig med et knust hjerte og dybe, mørke cirkler under dine øjne. Det kan dræbe dit sexdrev og spike din sult, og hvis det bliver længe nok, kan det endda dræbe dig. For nogle er soveværelset en slagmark, da den rutinemæssige rigmarole for at forsøge at sætte dit sind i at slukke bliver en Everest af en udfordring.
Næsten lige så frustrerende, fordi det ikke er muligt at falde i søvn, kan være den veltilkendegivende rådgivning fra andre, når du afslører dit problem, især hvis de anbefaler tvivlsomme urte tonika til at løse dine søvnproblemer. Søvnproblemer kan variere meget fra person til person, så der er ikke noget enkelt middel, der vil virke for alle.
Der er dog nogle veletablerede metoder til at lokke Sandman til din dør, der er værd at prøve, hvis du har problemer i soveværelset. Ikke den slags problemer, selvom et stykke råd indebærer sex. Det er et løfte. Så læs videre for de bedste råd til at bekæmpe søvnproblemer, og i det mindste en omtale af sex.
Se ikke uret
Idéen om at få otte timers hvile er blevet boret i os, men at fokusere så tæt på at ramme et nøjagtigt tal med noget så lunefuldt som søvn kan være kontraproduktivt.
"At sætte et tal på hvor mange timers søvn vi skal få, kan forværre angsten om ikke at kunne få nok," siger Dr. Petra Simic, klinisk direktør for Bupa Health Clinics.
"Hvis du er en, der kæmper for at nikke ud, eller du får dig til at vågne om natten, skal du ikke være fristet til at tjekke tiden. Dette medfører straks din hjerne at beregne hvor mange timers søvn du har uret og stimulerer det med lys, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du vil falde i søvn igen hurtigt."
Prep til seng før afvikling
"Om aftenen begynder vi naturligvis at slappe af og være søvnige, uanset om det er foran fjernsynet eller andetsteds", siger Simic. "Når vi indser, at det er tid til sengen, skynder vi os for at forberede os. Så stimulerer adrenalin vores krop og gør det sværere at falde."
"Jeg vil opfordre folk til at gøre alt det nødvendige forberedelse til at gå i seng, før de sidder ned for at slappe af. Få dine pyjamas på og børste dine tænder, før du køler ud. Når du først er træt, bare tag dig lige i seng."
Hold din sovetid regelmæssigt
En velkendt ting, du skal gøre for at forbedre din søvn, er en regelmæssig tid til at sove og vågne op. Det er klart, at livet ofte kommer i vejen for denne gode hensigt - især i weekenderne, eller når der tilføjes et særligt bingeworthy show til Netflix - men hvis du har tid, holder du dig så meget som muligt, vil dit interne krop uret justere og søvn bør komme lettere.
Skab en afslappende rutine
Går ud over at sætte en regelmæssig sengetid, hvilket skaber en natlig præ-seng rutine hjælper også kroppen til at forberede sig til at snooze. Vinding med et varmt bad eller brusebad, en varm mælkedrik (ikke-koffeinfri, naturligvis) og en bog eller radioen hjælper med at se dig ud til drømmelandet.
Få miljøet rigtigt
Lys, støj og temperatur er alle faktorer, der kan påvirke din søvn meget. Rummets temperatur skal være mellem 18 ° og 24 ° C, og du vil have det så stille og mørkt som muligt. Blackout gardiner, ørepropper og en øjenmask er alle muligheder, hvis du ikke kan ændre omverdenen til din søvnbehov.
Tag en screen break
"Skæring tilbage på skærmen brug om natten er det bedste du kan gøre for at forbedre søvnmængden og kvaliteten med det samme," siger Shawn Stevenson, forfatter af Sove smartere: 21 Væsentlige strategier til at sove din vej til en bedre krop, bedre sundhed og større succes.
"Forbrugerelektronik med skærme som fjernsyn, tabletter og telefoner udsender et søvnssugende kunstigt blåt lys, der udløser din krop til at producere flere dagtidshormoner, såsom kortisol, og producerer mindre melatonin, det primære hormon bag søvn."
Spor, der hjælper dig med at sove bedre
Enten med gammeldags pen og papir eller ved hjælp af en nyfanget søvntracker (uden en skærm - blåt lys er fjenden, husk?), Prøv at skrive et par noter om, hvad du gjorde i dag og derefter hvordan du sov. Du kan opdage mønstre, der angiver, hvad der hjælper og hindrer din hvile. For eksempel kan du altid få otte timer på dage, hvor du træner, men kæmper altid, når du går ud med at dyre. Derefter kan du justere dine daglige rutiner, så de passer til din søvn.
Udøve regelmæssigt, men ikke sidste ting
Undersøgelser har vist, at regelmæssig motion forbedrer både søvnkvalitet og varighed, men forsøg på at holde dine krævende træningstider for tidligere på dagen. Før du protesterer, er sex udelukket fra det forbudte aktivitetsforbud for sent på natten, fordi det i modsætning til anden hjerteoptræning gør det træt. Vi har evolution at takke for den ene. Tak evolution!
Alkohol er ikke en søvnhjælp
Du kan falde hurtigt af på nætter, når du har ramt flasken, men den generelle kvalitet af dine søvnnuskler efter at have spist. Alkohol forstyrrer søvncyklusser, påvirker vejrtrækningen (det er derfor, at mange ikke-snorre bliver til buzzsaws efter en nat på fliserne) og har en vanddrivende effekt, så du bliver nødt til at stå op og bruge toilettet. Det hele tilføjer op til en frygtelig nats søvn.
ANBEFALET: Et kvartal af briter er vild med at hjælpe dem med at sove
Giv Naps en chance
Du behøver ikke at begrænse søvn til natten - dine naturlige cirkadiske rytmer betyder, at din krop er modtagelig for fordelene ved en lur i tidlig eftermiddag og tidlig aften. Ved at tage en 15- til 30-minutters lur mellem de naturlige søvnzoner kl. 13.00 eller kl. 17.00 vil du få lidt søvn i banken og reducere trykket på at få alle otte timer om natten. Stress er en af de største dræberne af en god nats søvn, og det inkluderer stressen om ikke at kunne falde i søvn. Hvis du kan reducere stresset ved at fange 40 blinker tidligere på dagen, kan det også hjælpe dig med at sove bedre om natten.
ANBEFALET: Hvorfor skal du bruge nap på arbejdspladsen
