Så du har vendt ryggen på regelmæssige rækker. Du har gjort så mange, at den ene arm række, kabelrækken, den opretstående række, den omvendte række, lige - gisp - den bøjede række ikke længere opfylder. Du har brug for noget bedre, mere imponerende, hårdere. Du er herregud, og du har brug for en øvelse, der matcher din vilje til at vende ryggen til normen. Mød den frafaldne række.
Denne hårde sammensatte øvelse styrker næsten alle dele af overkroppen samt arbejder kerneen som du kæmper for at holde en forhøjet stilling, mens du løfter håndvægte.
Den anden ting, den renegade række gør effektivt, fremhæver eventuelle ubalancer i styrken af din overkrop. Du vil snart bemærke, hvis bevægelsen er langt sværere på den ene side end den anden, på trods af håndvægternes ens vægt.
På vægtemnet er det ikke en øvelse at overvurdere din styrke på. Opt for for tung en håndvægt, og du vil hurtigt miste din form og vride og rykke over hele stedet. Stol på os, når vi siger, at selv med en let vægt vil den afskedne række teste dine grænser, hvis du sænker og spiker formularen hele vejen igennem.
Sådan laver du en renegad række
Rør vægten opad, indtil din overarm er lidt højere end din torso, og sænk den langsomt tilbage ned til jorden. Mål for tre sæt på otte til 10 reps på hver arm, kan du enten gøre én side på én gang eller alternativt. Når du kan færdiggøre 10 på hver side komfortabelt, skal du øge enten reps eller vægten.
Renegade Row Variations
Kneeling renegade række
Hvis du finder den fulde version af øvelsen for første gang, så prøv den med dine knæ på jorden. Resten af bevægelsen forbliver den samme, men udfordringen til din kerne og overkrop er reduceret.
Renegade række med press-up
Denne forklarer sig selv. Du har bemærket, at den forhøjede plankposition, du vedtager med den nedslidte række, sætter dig i den perfekte position til at stikke i en presse op imellem elevatorer. Dette er en sværere variation, selvfølgelig.
Kettlebell renegade række
En anden sværere variation indebærer bytte af håndvægte til kettlebells, hvilket giver en mindre stabil base, der øger udfordringen at opholde sig i plankens position. Brug en lettere vægt end du ville med håndvægte, som du bliver vant til kettlebells.
