Sådan gør du den omvendte række

Indholdsfortegnelse:

Sådan gør du den omvendte række
Sådan gør du den omvendte række

Video: Sådan gør du den omvendte række

Video: Sådan gør du den omvendte række
Video: England Rugby Fitness Test 2024, Marts
Anonim

Den omvendte række skal være en del af alles træningsregime, men hvis du er en person, der kæmper med pull-ups (som er næsten alle) eller bruger meget tid på at lave presser eller bænkpressen, vil du helt sikkert sætte pris på fordele.

Det skyldes, at den omvendte række er en fantastisk all-round tilbageøvelse, der afbalancerer musklerne, der bruges ved brystøvelser som bænkpressen eller presset op. Det er også en pull øvelse, der bruger din kropsvægt, men er ikke så udfordrende som en fuld pull-up, så det virker som en nyttig træningspost til den øvelse.

Når du mestrer den omvendte række, vil du ikke kun føle dine lats vokse med tiden i et vidunderligt par vinger, men de mindre muskelgrupper, der hjælper med at stabilisere dig - som rhomboiderne, midtfælderne og infraspinatusen - stimuleres også. Resultatet er en større, funktionelt stærk ryg.

Sådan gør du den omvendte række

Det første skridt er at vælge, hvad du vil hænge fra og række op til. I gymnastiksalen skal du oprette en Smith-maskine med en bar lige uden for rækkevidde, når du ligger på jorden; Alternativt kan du bruge TRX tovværk (se nedenstående variationer) eller gymringe.

Udenfor gymnastiksalen finder du ofte en passende parallel bar i din lokale park, eller du kan endda bruge et cykelstativ, hvis du har taget din træning på gaden. I hjemmet er det muligt at lave omvendte rækker ved hjælp af et bord, men det er virkelig vigtigt at sørge for, at bordet er robust og tungt nok til at du kan ryste fra det uden at trække det ovenpå dig. Et bedre valg er en teleskopisk pull-up bar sat i en dørkarme i passende højde.

Når din bar er sat op, skal du ligge under den og tage den med begge hænder i et håndgreb (palmer vender væk fra dig). Bøj din abs, så din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Træk dig selv indtil brystet rører ved linjen, og sænk derefter langsomt. Hvis du kæmper for at komme igennem dine reps, skal du flytte dine fødder tættere på baren og løfte dig op i højere vinkel. At have fødderne fladt på jorden med en bøjning i knæene vil halvere den involverede modstand og gøre rækken nemmere.

Inverted Row Form Tips

Stilling er nøglen, så det er vigtigt at undgå disse tre almindelige fejl:

1. The Chin Jab: Du sigter mod at få brystet til baren, ikke skubbe hagen mod det og forlade din krop bagved.

2. Hip Sag: Dropping fra taljen antyder, at din kerne ikke er op til den fulde inverterede række, så start med dine ben bøjet og dine fødder fladt på jorden.

3. Hip Thrust: Målet er at holde din krop lige og flytte dit bryst til baren, ikke brand dine hofter ud som Bruno Mars.

Se relateret Sådan gør du den ene arm håndvægt RowHow at gøre den oprejste rækkeHvordan du skal gøre en renegad række

Omvendte rækkevariationer

Omvendt række med ben hævet

Når du er komfortabel med standardbevægelsen, skal du gøre fremskridt ved at hæve dine ben på en kasse eller en flad bænk for at tilføje ekstra bevægelsesområde. Dette virker vidundere for at tappe i hårde arbejdsfibre. Vil du gøre det endnu sværere? Rest dine hæle på en Bosu-bold - dette rekrutterer mere stabiliserende muskelfibre takket være den ustabile overflade.

TRX inverteret række

Brug TRX tovværk, eller enhver suspension træner, op for ante, fordi du trækker imod en ustabil armatur, hvilket betyder at din kerne skal arbejde hårdere for at stabilisere din krop, mens du bevæger dig. De fleste fitnesscentre har nu TRX-reb eller gymringe, som du kan vedhæfte til en bar - juster håndtagene, så de er lige uden for rækkevidde, når du ligger på jorden under dem.
Brug TRX tovværk, eller enhver suspension træner, op for ante, fordi du trækker imod en ustabil armatur, hvilket betyder at din kerne skal arbejde hårdere for at stabilisere din krop, mens du bevæger dig. De fleste fitnesscentre har nu TRX-reb eller gymringe, som du kan vedhæfte til en bar - juster håndtagene, så de er lige uden for rækkevidde, når du ligger på jorden under dem.

Tag fat i håndtagene med dine palmer overfor hinanden. Bøj din abs og form en lige plank position med bare dine hæle røre jorden. Træk brystet op, så det er i tråd med dine hænder, hold din krop lige og derefter lavere.

Som med den standard inverterede række, gør bevægelsen tættere på håndtagene lettere, og flytter dem længere væk eller hviler dem på en forhøjet overflade, eller Bosu-bolden gør det sværere.

Anbefalede: