Leder du efter en one-size-fits-all vægttab plan? Der er ikke sådan noget. Eller i det mindste er der ikke, hvis du vil kaste fedt på den mest effektive måde. Hvis du har ladet tingene gå et stykke tid, og du har brug for at miste en fjerdedel af din kropsvægt bare for at komme ind i retningslinjerne for anstændigt helbred, er der intet tidspunkt, der foreskriver dig selv tre hill sprint sessioner om ugen og besættelse af din grøn te indtagelse - du har fået større, lettere ændringer at gøre. Omvendt skal du fokusere på detaljerne, når du er god på vejen til revet og bare vil miste det sidste halv kilo. Hvad fik dig til 10% kropsfedt, kunne ikke få dig til 8%.
Det er der MF kommer ind. Vi har konsulteret nogle af landets førende ernæringseksperter, træner og fedt-tabseksperter for at give dig råd, som virker i alle faser af din fedttabsrejse. Du kan følge hele planen eller bare vælge dit udgangspunkt og komme i gang. Og vær stolt over at kalde dig selv en taber.
Hvad har du at tabe?
Før du begynder, husk en ting: du sigter mod at tabe fedt, ikke kun vægt. Hvis du følger en træningsplan, skal du huske på, at dine skalaer kan variere, da træning får dig til at lægge vægt. Træk din kropsfedtprocent ud med denne vejledning
20% Ingen synlig muskeldefinition og kun et antydning af adskillelse mellem muskelgrupper.
15% Du bør kunne se nogle muskelseparation mellem dine skuldre og overarme. Du vil ikke have synlig abs.
12% Du vil se mere muskelseparation i brystet og på ryggen og kan have de første glimt af en fire-pack, afhængigt af belysningen.
10% Muskelseparationer bliver dybere, og du kan se din seks-pakning, når du bukker.
7- 9% Du har altid fået en seks-pack, og dit ansigt begynder at se mere kantet ud.
Trin 1: 20 kg at gå
Stort fedt tab betyder store ændringer. På dette stadium skal du holde det nemt med sammensatte bevægelser og fejende kostændringer.
Løft stort, løft grundlæggende
Dette er ikke tiden for isolationsbevægelser. 'Fokus på din træning på dette stadium er at rekruttere så mange muskelfibre som muligt, hvilket du vil gøre med en blanding af lav-rep styrke træning og high-rep volumen træning,' siger coach Chris Burgess (chrisburgesspt.co. uk). 'Sprinting er ude, fordi din krop ikke kan klare påvirkningen. Du kan stadig gøre højintensiv arbejde, men gør det med kettlebells eller dumbbells. '
Spis for sundhed
"Spis masser af frugt og grønt for en konstant tilførsel af vitaminer," siger Burgess. "Få masser af sunde fedtstoffer fra avocado og nødder, og få dine kulhydrater fra de bedste bang-for-buck kilder som søde kartofler." Opbevar en fødevare dagbog i en uge og sigte på at skære kalorier, men øge protein. "Formålet med 2-3 g protein pr. Kilo kropsvægt om dagen," siger Burgess. 'Og undgå undgå korn og mejeri. At klippe dem for tidligt er som at afbryde alle dine fyrværkeri på en gang - du vil ikke have nogle tricks tilbage til senere. '
Tid dine måltider
"Der er meget at sige til bygningens konsistens gennem struktur og organisering," siger Burgess. "Efter min erfaring er spredning af næringsindtaget gennem dagen over fire eller fem måltider den mest succesfulde metode til at gøre det." Med andre ord skal du sørge for frokost og en snack, og du vil være mindre fristet af kiksbeholderen.
Supplement klogt
Glem kost piller og tage kosttilskud, der vil forbedre dit helbred. Et kvalitetsomega 3 supplement hjælper med insulinfølsomhed, siger Burgess. 'Tag også vitamin D3, som hjælper op til 400 metaboliske funktioner i kroppen, herunder fedtstofskifte.'
Trin 2: 10 kg at gå
Ikke dårligt, men der er stadig arbejde, der skal gøres. Det er på tide at lære din krop at arbejde mere effektivt - investere indsatsen nu og høste fordelene senere
Spis mere fedt
Det kan virke kontraintuitivt, men fedt er ikke fjenden. "Øg dit fedtindtag og reducer dit sukker ved at spise ting som fisk, avocado, olier, nødder og frø," siger Fitness First træner Tom Eastham. 'Dette vil hjælpe med at lære din krop at bruge sine fedtbutikker som brændstof.'
Fremskynde din cardio
Langt langsomt arbejde er ikke kun ineffektivt, det er også svært på leddene. 'High-intensity cardio er en langt mere effektiv måde at tabe fedt på,' siger Eastham. Træk roemaskinen i ti et minuts udbrud, hvilket giver dig en 45 sekunders opsvingstid mellem hver indsats. Vær streng! Du skal lade absolut intet stå i tanken under denne session. 'Gør det en gang om ugen.
Vær stærk
Muskel er grundlaget for din fedtforbrændende ovn. "Store sammensatte elevatorer som dødløfter og trykpresser bør være grundlaget for din træning, og et high-rep-kredsløb bagefter vil brænde ekstra fedt," siger Eastham. Gør en stor lift under hver træning og følg den med fem runder af følgende kredsløb: ti press-ups, ti lunges på hvert ben og en 30-sekunders plank. Hvile i kun 45 sekunder mellem runder for at holde ilden i gang.
Fortsæt
Ikke hver fedtforbrænding skal være intens. 'Aktivt nyttiggørelse er en god måde at forbrænde kalorier på uden at tænke på din kost eller gymnastiksalen.Det kunne være en afslappende søndag morgen gåtur med venner eller en afslappet kick-om i parken - enten er bedre end at ligge i sofaen, siger Eastham. Bare se restaureringen drikkevarer - de fleste af dem har sukker gemt væk i deres ingredienser.
Trin 3: 5 kg til at gå
Du er næsten der. Nu er det tid til at øge intensiteten og begynde at finjustere din fysik
Sprint at vinde
Det er på tide at ramme banen. "Start med at lave sprints med aktiv hvile," siger træner Sean McPhillips. 'Sprint 60m, drej derefter om og gå tilbage. Gentag dette i ti intervaller. Denne type træning virker både de hurtige og langsomme muskelfibre, som har stor indflydelse på dine muskler og nervesystem. Det vil også gøre dit stofskifte skyde op, hvilket hjælper med at forbrænde fedt. '
Tid til at splitte
På dette stadium er du i god nok form for at begynde at splitte din træning. "Hvis du laver tre sessioner om ugen, skal du lave en overkrop, en underkrop og en helkropssession," siger Burgess. 'Det er også tid til at begynde at lave nogle isolationsbevægelser for at målrette mod de muskler, der er begyndt at dukke op.' For en hurtigere efterbehandler, prøv at køre racket: Start med den tyngste håndvægt, du kan klare for fem krøller, så slip til næste vægt ned for yderligere fem. Gentag uden hvile, indtil du har lavet hele sættet.
Cycle dine carbs
Dette er lettere end det lyder. "På ikke-træningsdage skal du holde kulhydraterne lave - 60g eller mindre - samtidig med at du får dit fede indtag, så du får nok kalorier til at genoprette," siger Burgess. »På styrketræning eller sprintedage kan du spise flere kulhydrater for at hjælpe dig med at genoprette. '
Føl brænden
Tilføj et andet våben til dit supplementskab: kreatinemonohydrat. 'Tag 30g om dagen for at forbedre styrke - jo stærkere er du, desto bedre er det for fedt tab,' siger Burgess. "Det øger også dine energibutikker, så du kan løfte mere vægt under højintensive sessioner." Og du vil brænde fedt i timer efterpå.
Trin 4: 2 kg at gå
Komplimenterne kommer uden tvivl i tyk og hurtig, plus din abs er kommet frem. Det er tid til at konsolidere dine gevinster og opbygge muskler.
Undgå udbrændthed
"På dette tidspunkt er det afgørende at bevare musklerne, mens du fortsætter med at brænde fedt," siger nutritionist Ben Coomber. "Du har lavt kalorieindhold, så risikoen for undergendannelse er reel. Hold dit proteinindtag højt, og eksperimenter med fedt og carbs for at se, hvilke brændstoffer du bedre. Og hold dig til din træningsplan i stedet for at gå i stykker hver gang, eller du vil rod med dit opsving. '
Gå grøn
"Der er altid risiko for at bremse din metaboliske hastighed, når du går ind i et stramt kalorieunderskud, især hvis det er et lavtcarbon kalorieunderskud," siger Coomber. 'Så drik grøn te, som kan bidrage til at holde dit stofskifte forhøjet og kører på fuld tilt. Mål for to til tre kopper om dagen før 16:00 - det indeholder stadig koffein, noget du ikke vil have i blodbanen, når du prøver at sove. '
Skær tarmene
"Når du forsøger at miste de sidste få kilo fedt, skal du sørge for at undgå vandretention, som er forbundet med betændelse i tarmen," siger Coomber. 'De fælles syndere er gluten, hvede, mælkeprodukter og fødevarer fra nætterhadefamilien, såsom kartofler og tomater. Hvis du tror, at disse fødevarer forårsager fordøjelsesproblemer, kan du finde hurtigt vægttab, når du skærer dem fra din diæt. '
Vælg dit protein
Rystelser er ikke nok. 'Vælg fødevarer højt i leucin som kylling, kalkun, oksekød og æg,' siger Coomber. For at bevare muskler, skal du fortsætte med at sende et anabole signal til vævet, hvilket leucine gør. Når muskelcellen modtager dette signal, fortsætter den med at reparere og forsøge at bygge, hvilket er det perfekte scenario for muskelbevægelse i et kalorieunderskud. 'Det betyder, at du bliver revet, ikke bare tynd.
