At bygge større biceps er toppen af mange mænds gym ønskeseddel. Men du behøver kun at se dig rundt næste gang du er i vægterummet for at indse, at deres ønsker ikke er gået i opfyldelse. En af hovedårsagerne er at klæbe til simple dumbbell biceps krøller hver gang du træner, vil bare ikke få arbejdet gjort. Din krop er meget god til hurtigt at tilpasse sig hvad du beder om at gøre, så for at tvinge dine biceps til at blive større og stærkere, skal du skubbe dem uden for deres komfortzone og chok dem i vækst. Læs videre for tre-træk, der lover hurtigere gevinster, verdensberømte styrken coach Charles Poliquins avancerede øvelser, der bygger større biceps, efterfulgt af de bedste råd om, hvordan du gør din biceps træning mere effektiv.
3 biceps øvelser at deltage i til dumbbell krøller
Op med humøret
Brug af et håndgreb er en bedre måde at rekruttere biceps, hvilket er god nyhed til din arm størrelse. Gør tre til fire sæt med seks til otte reps, med hver enkelt langsom og kontrolleret.
Underhånds række
Kom ind i startpositionen for en bøjlebundet række, men med et håndgreb under håndtaget til at skifte fokus og aktivering til dine biceps. Rør stangen til din brystben, hvorefter du holder pause og klem dine biceps for ekstra tid under spænding. Gør tre til fire sæt på otte til 12 reps.
EZ-bar krøller
Den buede bar reducerer belastningen på dine håndled, så du kan løfte tungere og gennem et større bevægelsesområde end med håndvægte eller barbells. Klem dine biceps øverst på hver rep og helt lige dine arme i bunden. Gør tre til fire sæt på otte til 12 reps.
Charles Poliquins nøglebevægelser til større biceps
Der er snesevis af biceps øvelser. Problemet er, medmindre du er involveret i denne forretning på heltid, har du tendens til at vedtage nogle øvelser og gøre dem igen og igen for at udelukke alle andre.
Dette er simpelthen en liste over fem af mine favoritter. Selvfølgelig vil mange af dem være bekendt med dig. Du kan dog alligevel læse beskrivelserne, alligevel fordi du måske opdager en ny måde at gøre den pågældende bevægelse på, eller du kan måske finde ud af, at du har gjort det forkert.
One-arm dumbbell prædikant krølle
De fleste biceps øvelser kræver noget hjælp og stabiliseringsarbejde fra andre muskelgrupper, men prædikeren bænken var designet til at isolere biceps. De fleste gymnastikere har stående og sidder prædikantbænke. Jeg foretrækker den siddende version, fordi det minimerer snyd.
Sid på bænken med en arm helt udvidet. Brug din fri hånd til at låse dine triceps på plads. Når du krøller vægten, skal du holde din hals indstillet ved at se lige ud. Du ønsker at holde spændinger på musklerne i hver rep, så krølle ikke vægten til din underarm rører dine biceps, men sørg for at du mindsker vægten hele vejen tilbage til starten.
Hæld dumbbell krølle
Dette er en simpel, almindelig øvelse og den mest effektive til isolering af biceps lange hoved, men jeg ser det gjort forkert igen og igen.
Hæld på en skråben med en håndvægt i hver hånd og dine arme helt udspændt. Krøl håndbøgerne sammen, mens du holder albuerne stadig, i hvert fald gennem de første 90˚. Hold dine håndflader vendt op på alle tidspunkter, så dine albuebøjler er godt strakte. Her er et tip: Hvis dit hoved kommer ud af bænken, uanset hvor svært du forsøger at holde det nede, rul et håndklæde op og placere det mellem din nakke og bænken. Du finder det øger din styrke.
Jeg anbefaler den skrå halskæde som en hæfteklammer til dine arm træningstræning, især hvis du vil gøre specialiseret arbejde til det lange hoved af biceps. Bare sørg for at ændre vinklen på bænken hver seks træning, så dine muskler ikke tilpasser sig.
Dumbbell koncentration krølle
Koncentrationskurven kan udføres i stående eller siddende stilling, men jeg foretrækker sidstnævnte. Når du står, har dit nervesystem andre ansvarsområder som at opretholde balance, men hvis du sætter dig ned, har den fuld opmærksomhed på bevægelsen.
Sid på en bænk, læn dig over og tag din håndvægt. Læn dig tilbage og hvil din triceps mod dit indre lår. Hold en lille buet i ryggen mens du læner dig over håndvægten. Sørg for at krølle håndvægten langsomt og bevidst indtil fuld rækkevidde er afsluttet - håndvægten skal være tæt på din brystmuskulatur. Det er afgørende, at du sænker håndvægten, indtil din arm er helt udvidet.
Close-grip chin-up
Hvis dine arme ikke er vokset et stykke tid, kan du overveje at gøre dette skridt oftere. Det er en surefire massebygger. Grib chin-up baren med et tæt greb. Palmerne af dine hænder skal vende dig omkring 8-12 cm fra hinanden. Træk dig selv, indtil din hake rydder stangen. Gør dette meget langsomt - det skal tage omkring 15 sekunder eller deromkring. Derefter sænk dig langsomt til startpositionen.
Du vil ikke få mange reps i posen, men det betyder ikke noget, fordi du vil eksponere dine muskler til det maksimale spændingsniveau. Og skift ikke dig selv ved ikke at komme helt ned. Omfanget af bevægelse er kritisk.
Siddende Zottman krølle
Dette er en af de bedste overarmsbyggere. Det føles ubehageligt i starten, så det kan tage nogle træningstrin at vænne sig til denne bevægelse.
Tag fat i to håndvægte og sidde på en flad bænk. Fuldt strække dine arme nedad og hold dine håndflader vendt fremad. Begynd at curle vægten, men hold dine palmer forlænget væk fra din krop - tendensen er at krølle håndledet opad, men jeg beder dig om at udvide hånden baglæns.Når du har nået toppen, drej dine hænder, så dine palmer nu vender nedad og rette håndledene så i virkeligheden er du klar til at gøre den excentriske del af en omvendt dumbbell krølle. Sænk langsomt håndvægterne, hold dine albuer limet til dine sider gennem hele øvelsen.
Se relateret Den bedste Biceps træning Den mest enkle (og effektive!) Håndvægt Biceps træning Du kan finde en hvilepause biceps træning
Sådan får du mest ud af biceps øvelser
Sæt det på låsning
Sikker på, du vil bruge store vægte, men wrenching hver rep med en ryg spasme gør ikke noget for dine arme. "Lås alt andet ned," siger styrker og konditionering coach Joel Dowey. "Hvis du står, hold din ryg til en væg - dette vil minimere brugen af dine ben og hofter. Gør prædikekrøller? Lås ned dine skulderklinger ved at klemme dem sammen, før du starter sættet. Enhver bevægelse fra et andet sted tager fokus væk fra dine målmuskler."
Tænk i vinkler
Endeløse krøller vil ikke skære det. "Isoler dine biceps muskler fra forskellige vinkler", siger Dowey. "Når du målretter mod din biceps brachii, fx er skulderpositionen - uanset om de forlænges eller bøjes - i spil for at forkorte eller forlænge muskelen helt. For at arbejde muskelen hårdt gennem en bred vifte af bevægelser, skal du blande dine bevægelser op - gør skråbænkekroner såvel som stående, prædikant og højkabelkrøller. "Du behøver ikke at gøre dem alle sammen i en session.
Gå fuldfedt
"Tykt håndteret træning er det bedste, de fleste mennesker ikke laver," siger Dowey. "Brug Fat Gripz eller noget lignende på stort set noget kit til at tykke baren. Den ekstra motor rekruttering fra underarmene øger rekruttering i biceps. Også du vil aldrig få en pumpe som den. "Hvis du glemmer din, arbejder et af gymnastiks mini-sved håndklæder rundt om håndvægten næsten lige så godt - selvom det er endnu mere beskatende, når dine sæt går lang.
