Det er ikke bare imponerende på stranden (selvom det helt sikkert er det), men et tegn på en stærk, funktionel krop. Følg denne vejledning i otte uger for at tjene din. I denne endelige vejledning til at få en six-pack, deler vi de fem kommandoer, der skal følges, hvis du ønsker en solid six-pack, en træningsplan, der erstatter opgraderinger med rygsøjle-sunde kernebyggere, en syv-dages måltidsplan for at hjælpe med til at brænde din indsats og tips til at holde din metabolisme fyret på alle cylindre hele dagen
Sådan får du en Six-Pack
1. Træn med "anti" bevægelser
Din kerne virker bedst, når den modstår bevægelse, hvilket forhindrer dig i at falde over, når toget bremser. Moderne kernetræning fokuserer på sådanne "anti" bevægelser.
2. Arbejd hele enheden
Din abs er ikke alt. Arbejder dine obliques, transverse abdominis og lower back vil forhindre ubalancer og som en side bonus, vil lade dig løfte større.
3. Brug stående øvelser til at slå din kerne fra alle vinkler
Erfaring i virkeligheden sker sjældent, når du ligger ned, så de fleste bevægelser i denne plan heller ikke. Du bliver vant til at bruge din kerne fra alle vinkler.
4. Spis bedre, ikke mindre
Når det kommer til mad, er kalorier mindre vigtige end kvalitet. I denne vejledning viser vi dig, hvordan man spiser til abs uden at sulte sig selv.
5. Reducer stress
Stresshormonet kortisol får dig til at opbevare mavefedt, så alt for meget betyder, at du aldrig vil se din abs, men det er svært, du træner. Eliminer det og se resultater hurtigere.
Six-Pack øvelser
Vindmølle
Ben-forhøjet side plank
Trepunkts række
One-arm rack press-up
TRX Tuck Split
TRX Pike
Bent-arm ben hæve
Plank walk-up
Start i den øverste pressetilstand foran en kasse, bænk eller sofa, og tag derefter en hånd ad gangen og fastkædning din kerne. Gå tilbage ned, og start derefter næste rep med den anden hånd. Vil du have noget ekstra bryst arbejde? Tilføj en press-up mellem hver rep.
Six-Pack Training Plan
Hvordan skal du træne din abs? Enkelt: tackle et bevægelsesplan om dagen. Tilføj disse mini-træningsprogrammer til din eksisterende rutine, eller gør dem særskilt.
Øvelser udpeget 1A og 1B skal udføres som supersets. Fuldfør alle reps af 1A, og bevæg derefter lige til 1B med minimal hvile. Hvil som angivet efter at have fuldført alle reps 1B, og start derefter igen.
Dag 1: Anti-Extension
Med disse bevægelser modstår du forlængelse ved lændehvirvelsøjlen og opbygger styrke i din bageste ryg.
1A Miyagi
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 0Sek
Kom i en pressetilstand, der holder håndtagene på suspensionstræderen. Tænk "voks på, voks af" og cirkulere hver hånd udad en ad gangen, og hold din abs tæt. Hvis du ikke har adgang til en suspension træner, skal du bruge et par små håndklæder på et glat gulv.
1B Fall-out
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Kom i en pressetilstand, der holder håndtagene på suspensionstræderen, lad dine hænder glide væk fra dig over hovedet, så du holder din kerne og ridser fast, så du ikke falder for hurtigt. Pause øverst på farten og derefter tilbage. Forøg udfordringen ved at flytte dine fødder under TRX ankerpunktet.
Dag 2: Anti-rotation
Tricket her er at modstå drejningsmoment på din torso, og spore dine obliques til handling.
1A Kneeling Pallof presse
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 0Sek
Kneel på gulvet med kabelmaskinehåndtag eller en ende af et modstandsbånd i begge hænder tæt på brystet. Skub ud - du skal føle modstand og forsøge at trække dig til siden.Pause i et sekund, og træk derefter hænderne tilbage. Du kan også gøre denne bevægelse stående eller holde ved fuld udvidelse for ekstra isometrisk styrke.
1B Enarms brystpresse
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Lig på en bænk, der holder en håndvægt i den ene hånd, og hæng den let op for at beskytte dine skuldre. Holde dine fødder på gulvet og dine skulderbladene sammen og stramt, tryk på håndvægten overhead. Ingen bænk? Gør denne bevægelse på gulvet - men understøtt dig ikke med din fri arm.
Dag 3: Hip Flexion
Dette har fået et dårligt ry i abs arbejde, men gjort rigtigt - med en neutral rygsøjle - det vil gøre dig mere effektiv i enhver anden bevægelse. Sådan gør du det korrekt.
1A Gymnastikbold-udrulning
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 0Sek
Start i en tuckeposition med dine skinner på en gymnastikbold. Skub baglæns, indtil dine ben er lige, og dine hænder er foran dine skuldre, så spænd din kerne for at vende tilbage til starten.
1B Stir-the-pot
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Med dine underarme hviler på en gymnastik bold, bevæg dem langsomt i en cirkel som om at røre en gryde. Fuldfør alle reps i en retning før omvendt.
Dag 4: Anti-lateral flexion
Disse bevægelser modstår sideløbende bevægelse med din nedre del af ryggen - nyttigt, om du bærer en kuffert eller hejser den i et overheadskab.
1 Landmine presse
Indstiller 3 Reps 10 hver side Hvile 30 sek
Wedge den ene ende af en vægtstang i et hjørne eller en vægtplade, og tag den anden ende i begge hænder. Tryk det overhead og drej lidt til den ene side, og den anden.
2 kuffert dødløft
Indstiller 3 Reps 5 hver side Hvile 45sek
Stå ved siden af en tung håndvægt, kettlebell eller - hvis du føler dig sikker - barbell. Squat og greb den i den ene hånd, så løft den som om du laver en dødløft, kør dine hofter fremad for at stå op lige. For at øge udfordringen, skift til en kuffert bære. Gå 20m med håndvægten, og skift derefter hænder.
