Tennis er en af de mest krævende sportsgrene du kan spille. Det kræver stor dygtighed, utrolig fitness og magt, og den mentale styrke til at klare presset i kampsituationer. Plus på amatørniveau er der det ekstra arbejde at være din egen ballboy.
Vi kan ikke hjælpe dig med at overvinde den mentale impulse for at ramme det så hårdt som muligt på matchpunkt (rydde baggærdet i processen) eller dine racquetevner, og vi er bestemt ikke frivillige til at jage efter jeres venlige tjener, men vi har bedt vores venner på Fitness First hvordan man kan forbedre dit fitness i gymnastiksalen på måder der oversættes til retten.
"Tennis indeholder talrige fitness discipliner som styrke, hurtighed, fleksibilitet og stabilitet," siger Fitness First træner James Capon.
"Derfor skal træningsrutiner indarbejde træning fra hver af disse discipliner."
Sådan kan du ramme hvert af disse områder på dit næste gymbesøg.
Styrke - Sandbell Lateral Slam
Disse kraftværker tjener først og forehands, der vinder dig så mange point, har brug for masser af styrke bag dem.
"At bygge styrke bruger udstyr som håndvægte og sandboller samt udføre kropsvægt øvelser," siger Capon.
"En sandbell øvelse at indarbejde i din træning er den laterale slam. Dette eksplosive øjeblik retter sig mod flere muskelgrupper, herunder dine lats, kerne og ben."
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med sandbell på gulvet på ydersiden af din højre fod. Hold brystet op, mens du når ned for at få fat i sandbell.
Tag sandbanden op med begge to hænder og kør dine hofter fremad, mens du lægger vægten overhead i en bueskydning. Ved fuld forlængelse drejes til venstre og slam sandbeltet uden for din venstre fod.
Sink ned for at hente sandbeltet og gentag bevægelsen og smække tilbage på højre side af kroppen. Prøv at arbejde i 45 sekunder og hvile i 15 sekunder. Gentag tre til fem gange afhængigt af dit fitnessniveau.
"Som en lettere variation kan du udføre bevægelsen på dine knæ eller for at gøre det sværere, prøv at tilføje en burpee mellem hver slam."
Hastighed og agility - Burpee Sprints
Tennis spillere skal være hurtige på deres fødder til at håndtere kampe fulde af korte, intense sprints og lateral bevægelse. Du kan gøre hurtige arbejde på en tredemølle, men en bedre måde at arbejde på agility også er at prøve disse burpee sprints.
"Tag en sandbell eller anden markør og læg den i midten af et værelse," siger Capon.
"Sprint mod markøren, og når du når den, udfør en burpee. Jog baglæns for at genoprette og gentag. "Brug dette som efterbehandler i slutningen af en træning. Arbejd i 30-45 sekunder, hvile resten af minuttet og gå derefter igen i fem minutter i alt.
Stabilitet - TRX Pistol Squat
At være stærk og stabil vil ikke hjælpe dig med at elske din modstander i et valgvalg, men det vil på tennisbanen. Byg disse kvaliteter ved at arbejde på din underkrop og kerne med TRX pistol squats.
"TRX pistol squat målretter dine glutes, quads, hamstrings, core og lower back," siger Capon.
"Kom tæt på håndtagene med dine fødder sammen og tag fat i. Så hæv en fod, så dit ben er lige. Spænd din kerne, mens du bøjer knæet på dit stående ben og lavere til et behageligt niveau, og vend derefter tilbage til toppen. Gentag ti til 15 gange på hver side."
Du kan gøre pistol squats uden TRX reb, men de er meget hårdt. "Hvis du er ny til denne øvelse, gør TRX det lettere at lære at gøre en pistol squat ordentligt," siger Capon. "Det kræver et godt niveau af fleksibilitet, balance og stabilitet.
"For at gøre bevægelsen mere udfordrende, tilføj et hop, da du kommer tilbage op til startpositionen."
Fleksibilitet - Skumrulle
Det sidste område at fokusere på med din tennis træning er fleksibilitet.
"Fleksibilitet hjælper med at forbedre dine defensive færdigheder og kan også bidrage til at forebygge skader," siger Capon.
"For at øge fleksibiliteten skal du altid strække dine muskler efter en træning. En god måde at gøre dette på er at bruge en skumrulle."
Hvis du er ny i verden af skumruller, så tjek vores omfattende vejledning til selv-myofascial frigivelse (ikke så sexet som det lyder), som omfatter øvelser til de store underkropsmuskler.
ANBEFALET: Skumrulle 101
