Her på Mænds Fitness Det spørgsmål, vi bliver bedt om oftest, er "Hvordan kan jeg få en seks-pakning?" Abdominalerne er Top Trump-trofusmusklerne - men det betyder ikke, at de bare er til show. Vores besættelse med abs er berettiget, fordi de er afgørende for at gøre os fittere, stærkere og hurtigere. Maven kan være kommet til at symbolisere maskulinitet, men de har også nøglen til at slå dine personlige bests, uanset om du er i parken eller i gymnastiksalen.
Hvad gør maven?
Navnet abs forårsager en vis forvirring. Selvom de næsten altid henvises til i flertallet, og de ligner en gruppe af muskler, består maven af et enkelt ark, der forbinder toppen af bækkenbenet til bunden af ribbenet. Hårdt bindevæv markerer otte segmenter, der danner en synlig seks-pack (eller otte-pack, hvis du er heldig). På hver side af din abs er dine obliques, som er deres støttende vinger. Men maven er kun en del af historien - de er standardbærer for den gruppe af muskler, der udgør den fleksible, kraftfulde midsektion af din krop kaldet kernen. Hver gang du aktiverer en stor muskelgruppe aktiverer du også kernen, så den kan stabilisere din krop og give en solid platform, hvorfra din styrke kan fungere. Under sport virker kernen som en energipipeline, der overfører den kraft du genererer med den ene halvdel af din krop til den anden - hvorfor ellers ville du dreje dine skuldre og arme lige før du sparker en fodbold? Du kan hjælpe med at træne din kerne for stabilitet ved at erstatte den vægtbænk, du bruger til vægtløftning med en schweizisk bold, og ved at lave øvelser som skulderpresser og biceps krøller, mens du står op. At skulle stabilisere sig på en schweizisk bold tvinger musklerne til at arbejde hårdere, end de ville, hvis de blev støttet af et solidt objekt som en bænk.
Six-pack videnskab
Hvis du vil bygge en imponerende six-pack, skal du skrue mindst 1.500 crunches om ugen, ikke? Faktisk nej. Vi har alle en seks-pack under vores kropsfedt, fordi vores abs er krydset af bindevæv, der får dem til at se ud som om de består af separate segmenter. For at gøre din seks-pak mere defineret skal du øge størrelsen af disse muskelsegmenter. For at gøre dette gælder de grundlæggende principper for vægt træning.
Du skal udstyre din abs ved at løfte en tung belastning i en kort, intens træning. Derefter bør du tillade mindst 48 timer for dem at komme sig og vokse før deres næste træning. Du bør også spise 1,5 g-2 g magert protein pr. Kg af din kropsvægt som en del af din normale kost, når du opbygger muskler. Når du har bygget nogle muskuløse udholdenhed i din abs med normale crunches, skal du tilføje ekstra modstand ved at holde en medicinskugle, vægtplade eller dumbbell på tværs af brystet. Denne tilgang vil udvikle muskelen under dit lag af mavefedt, men fedtet selv vil forblive. Crunches eller sit-ups alene vil aldrig brænde af din øl mave. Faktisk arbejdede forskere med alt for meget tid på deres hænder ved University of Virginia, at det ville tage 250.000 crunches at brænde et pund lard, hvorefter du sandsynligvis ville være død af kedsomhed alligevel. Under alle omstændigheder vil dette pund af fedt tages fra hele din krop, ikke kun området omkring din abs. Du kan ikke forbrænde fedt fra din midte blot ved at arbejde på et bestemt område i din krop, og det tager en betydelig samlet reduktion i din kropsfedtprocent for at afdække din abs. Den eneste måde at opnå dette på er stadig den gammeldags måde med kardiovaskulær træning. Før du tilmelder dig en maratonbjørn, skal du huske på, at korte, intense kardio træning er bedre til at brænde kalorier og er mindre tilbøjelige til at forbrænde musklerne. Faktisk kan tre 30 minutters sessioner om ugen med kortbragte, intense kardio (kombineret med en diæt, der er lav i mættet fedt og forarbejdede carbs) kontrollere kropsfedt. Prøv at gentage en cyklus med et minuts udfladte udbrud efterfulgt af et minuts hvil.
Sådan får du stor abs
Mens abs-specifik træning er afgørende for at opbygge en seks-pack, bør du ikke få fikseret på en yndlingsøvelse eller arbejde udelukkende på dette område. Fordi maven er så stor, er det vigtigt at bruge øvelser, der virker i de nederste, øverste og side dele af din abs. Du vil give din abs en friskere udfordring og forbedre deres tilstand hurtigere ved at ramme dem fra forskellige vinkler og endda arbejde deres modsatte antal i din nederste del. Dette sikrer, at du får lige stærke gevinster, beskytter dig mod skade og gør hele din kropsfitter. Prøv disse abs øvelser og abs træning til forretter.
Udbetalingen
At stræbe efter at seks-pakken behøver ikke at være en slog. Hvis du giver din abs med nye udfordringer hver fjerde uge, holder dig til sunde spisevaner og ikke forsømmer dine andre træningsprogrammer, vil du snart se resultater. Og på grund af den afgørende rolle, din abs spiller for at holde din krop stabil, vil du tage de fysiske udfordringer i hverdagslivet i din skridt. Alt du skal gøre er at komme ud af den stol og flytte din midriff.
