Du har måske bemærket, at elite svømmere har skuldre, der er bredere end Broadway, men du behøver ikke at afsætte dit liv til poolen og gøre 2.500 længder om ugen for at opbygge en krop sådan. Prøv denne træning, som kræver kun 45 minutter, noget standard træningscenter og en smule beslutsomhed. Bare sørg for at holde intensiteten høj og formularen korrekt, og du kan få kroppen til et vandkraftværk - og det eneste vand du skal håndtere er brusebadet bagefter.
Hvordan man træner træningen
Dette er en seks-flyt-session med to lige-sætte bevægelser efterfulgt af to supersets. Flyt 1, hold fast til sætene, reps og resten vist, og bevæg derefter 2. Så gør bevægelserne 3A og 3B som en superset, og det samme igen for bevægelser 4A og 4B, for at arbejde dine biceps hårdt.
Opvarmning
Opvarm grundigt med nogle dumbbell overhead presser og opretstående rækker. Start med en meget let vægt for en høj-rep sæt, så gradvist øge vægten og reducere reps med hvert efterfølgende opvarmningssæt, indtil dine muskler føler sig helt klar til handling. Sørg for, at din skulderled føles mobil og smertefri før du starter.
ANBEFALET: Forbedre din skuldermobilitet med disse fire øvelser
1A Tryk på tryk
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 30 sek
Hvorfor Ved at bruge benene i denne overhead pressevariation kan du løfte tungere.
Hvordan Stå højt med en stang på tværs af skuldrene. Sænk ned i en fjerdedel, så stå stærkt op for at trykke baren direkte overhead. Sænk det langsomt tilbage til starten.
1B Stående række
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Det er et godt træk for at ramme dine fælder og gøre din øvre ryg større.
Hvordan Læn dig fremad fra hofterne med en barbell med et overgreb. Holde brystet op, brace din kerne og træk derefter baren op - udvid din ankel, knæ og hofteforbindelser - til dit øvre bryst. Sænk det tilbage til starten under kontrol.
Superset 1
Disse to bevægelser vil gøre underværker for alle tre dele af dine skuldermuskler: Det første træk arbejder på den forreste del (eller den forreste del), mens den anden virker din laterale (side) og bageste (bageste del). Du skal reducere vægten af håndvægte til dette andet træk, fordi de to muskler skal gøre det meste af arbejdet selv, i modsætning til i det første træk, hvor triceps hjælper.
2A Siddende dumbbell overhead presse
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 30 sek
Hvorfor Det virker dine skuldre gennem en god række bevægelser.
Hvordan Sid på en oprejst bænk med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Plant dine fødder på gulvet og hold brystet op. Tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige og derefter nedre nedad.
2B Prone omvendt dumbbell flye
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek
Hvorfor Det rammer din side og bageste delt.
Hvordan Læg brystet ned på en skråbenk, og hold en lys håndvægt i hver hånd. Holde brystet på bænken og en lille bøjning i albuerne, hæv vægten til skulderhøjden og sænk dem derefter tilbage til starten.
Superset 2
Den endelige superset af denne træning fokuserer først på din side deles, og derefter på din bagdel deles for at hjælpe dig med at opbygge størrelse, styrke og stabilitet på tværs af hele skulderregionen. Start med en let vægt og prioritere perfekt form for hver rep, så dine muskelfibre virker så hårdt som muligt.
3A Stående dumbbell lateral raise
Indstiller 4 Reps 15 Hvile 30 sek
Hvorfor Dette virker, at din side deles for at skabe bredere skuldre.
Hvordan Stå højt, holder en lys håndvægt i hver hånd. Med en lille bøjning i albuerne hæves vægten ud til siderne til skulderhøjde. Hold pause kort, og sænk derefter vægtene under fuld kontrol.
3B kabelfladetryk
Indstiller 4 Reps 15 Hvile 60sek
Hvorfor Det er en sjældent set endnu yderst effektiv rear delts builder.
Hvordan Stå højt foran et kabelstativ, der holder en dobbeltkæde eller tovfastgørelse i begge hænder. Hold brystet op, brug dine bageste delter til at trække dine hænder tilbage og over hovedet. Hold pause kort og derefter langsomt tilbage til starten under fuld kontrol.
