Hvis du har ramt et plateau i gymnastiksalen eller du bliver træt af samme gamle rutine, kan du gøre værre end at sætte dig selv en ny udfordring for at give din træning et løft og holde dig på rette spor.
De ti gym-baserede udfordringer nedenfor er ikke for svage, men mastering af dem vil resultere i betydelige fitnessgevinster og give dig et stimulerende mål at arbejde hen imod - for ikke at nævne at give dig et misundelsesværdigt arsenal af festtricks.
1. Spring 200 gange om to minutter
Dette er meget mere dræning end du kunne forestille dig, men det er en af de billigste, bedste og mest bærbare træning der er.
2. Perfekt en håndstand push-up
Øv dig mod en mur - beastskills.com grundlægger Jim Bathurst råder dig til at "sprede dine fingre og trække dine skuldre mod dine ører." Fjern væggen, tilføj balance og wow fremmede.
3. Væk dine biceps med 2 cm om to uger
Med et sæt håndvægte, lav syv partielle krøller ved hjælp af kun midten af bevægelsen. Hold i syv sekunder på toppen, mens du drejer dine håndled fra op til ned og tilbage igen. Afslut med syv fulde reps.
4. Bænkpress din egen kropsvægt …
Dette er det minimum, du skal tilstræbe. Hvis du sidder fast under det, kan dine stabiliserende muskler have brug for arbejde. Tilføj pull-ups og bøjede rækker for at bygge din ryg, hvilket giver dig en bedre base for benching.
5. … så bænk en ekstra 50%
Dette sætter dig i en anden liga. Smolov Jr-bænk-specialprogrammet kan hjælpe med at gøre seks sæt med seks reps på 70% af din max på mandag, 7x5 reps på 75% på onsdag, 7x4 på 80% på fredag og 10x3 på 85% på søndag. Tilføj 5 kg til alle vægte for uge to og en anden 2,5 kg på uge tre. Så gå til en one-rep max.
6. Front hæve en 10 kg plade i to minutter
Det betragtes som minimum for F1-drivere. Hvem sagde at de ikke var rigtige sportsfolk?
Se relaterede De bedste gymudfordringerNinske udfordringer at tage på med din Gym BuddyAttempt 30-dages press-up-udfordringen
7. Række kanalen … i gymnastiksalen
Dit mål er 32 km, den korteste afstand, som svømmer fra Dover til Calais, skal dække. Gør det om to og en halv time og tjen et klapp på bagsiden.
8. Gør 20 pull-ups i træk
Pro-atlet træner Chad Waterbury har den nemmeste metode: På dag ét går til en enkelt max-rep sæt om morgenen og en anden om aftenen. Hvil på dag to, og gentag så til du er i Club 20.
9. Gør 100 tryk på en dag
Rigtige, sind. Johnny Pain fra strengthvillain.com foreslår at nærme dem militær stil. "Gør mange sæt hele dagen, men aldrig ramt fiasko," siger han. "Gør dem, når du vågner op, før brusebadet, før sengetid, mens du ser fjernsyn. Bare få dem færdige."
10. Gør ti one-arm press-ups
Gør som Rocky og imponere hele gymnastiksalen. Prøv det med fødder fra hinanden, og lås dine lats på plads - det skal hjælpe.
