Der er nogle ting, det er umuligt for en mand at gøre: slikke din egen albue, nys med dine øjne åbne eller kile dig selv. Men en ting du kan gøre er at give dig selv en sportsmassage uden at skulle betale en professionel massør, takket være skumrullen.
Skumruller - eller selv-myofascial frigivelse, som det også er kendt - er som at få en sportsmassage, medmindre skumruller kommer til en brøkdel af prisen på en masseuse, og i modsætning til en masseuse kan du dukke op i et skab eller under en seng at bruge igen i morgen.
Hvorfor skal du bruge en skumrulle
Bare to minutter med selv-myofascial frigivelse øger musklernes bevægelsesområde med 10%, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength And Conditioning Research.
Sammenlignet med stretching kan følelsen af rullende føle sig som en slags tortur, som træningsbranchen påfører os som en vittighed, men det virker virkelig. Anvendelse af tryk for at udløse punkter eller knuder i musklerne øger blodgennemstrømningen, hjælper dem med at genoprette deres elastik hurtigt og sætter dig op igen.
Hertil kommer, at selvom du selv giver en massage, kan det lyde umådeligt mindre sjovt end at ligge ned og lade en pro gøre det. Selvkontrollen, der tilbydes af skumruller, giver dig mulighed for at styre dit opsving ved at påføre trykket på de præcise steder, der gør mest ondt.
Sådan bruges en skumrulle
Vi talte til personlig træner Barry Stalker (Pro-trainer.co.uk) at etablere den rigtige rullende teknik:
Skumruller er et glimrende værktøj til alle, der arbejder og selv dem, der ikke gør det. Den bedste og mest grundlæggende måde at bruge dem på er meget enkel. For eksempel, hvis du lavede dine quads, ville du lægge rullen på gulvet og forsigtigt placere det ene ben over rullen ved at bruge din kropsvægt til at anvende moderat tryk. Flyt langsomt - en tomme et sekund eller langsommere - frem og tilbage på rullen.
Når du kommer til et sted, der er meget ømt eller smertefuldt, skal du holde det der i et par sekunder og forsigtigt øge trykket i løbet af 10-20 sekunder. Derefter bevæger du sig langsomt op og ned på rullen og gentager derefter processen med det andet ben. Du kan gentage denne teknik på alle dine muskelgrupper.
"Det er bedst at gøre dette så mange gange som muligt i løbet af ugen for at holde muskelvævet sundt og reducere dine chancer for eventuelle skader."
Seks gendannelse flytter til skumrullen
Her er seks af de bedste genoprettelsesbevægelser, du kan gøre på en skumrulle.
1. Quads
Mobilitetssession 5-10 ruller hvert ben Gendannelses session 3-5 minutter hvert ben
Lig på din forside, hviler på dine albuer med begge lår på rullen. Brug dine albuer til at bevæge din krop frem og tilbage, og ruller lige fra knæskallen til lige under din bækken. For at målrette mod et ben, tag dit andet ben til din side. For øget tryk krydse dine ben, så hele din kropsvægt er på et ben.
2. Hamstrings
Mobilitetssession 5-10 ruller hvert ben Gendannelses session 3-5 minutter hvert ben
Sid med dine hænder på gulvet, der understøtter din vægt og ryggen på dine ben hviler på rullen. Start lige over knæene og rul op til toppen af dine ben. Begynd med at rulle begge ben, så kryds dine ben for at målrette en ad gangen.
3. Glutes
Mobilitetssession 5-10 ruller på hver side Gendannelses session 3-5 minutter på hver side
Sid på rullen med dine hænder på gulvet, der understøtter din vægt. Fordi gluterne er så store muskler, kræver de øget tryk. Mål en side af dine gluter ved at krydse det ben over toppen af dit andet ben og rul op og ned i muskelen.
Se relateret The Best Foam RollersEssential Foam Rolling Øvelser For RunnersYoga For Runners: Fem Moves At Help You Gendan After Long Runs
4. Kalve
Mobilitetssession 5-10 ruller hvert ben Gendannelses session 3-5 minutter hvert ben
Sæt dig ned med dine hænder på gulvet, der understøtter din vægt og ryggen på dine underben hviler på rullen. Start lige over anklen og rul op til lige under dit knæ. Begynd med at rulle begge ben, så kryds dine ben over for at målrette en ad gangen.
5. IT-bånd
Mobilitetssession 5-10 ruller på hver side Gendannelses session 3-5 minutter på hver side
Det iliotibiale bånd løber fra dine gluter ned på ydersiden af låret til dit knæ. Læg på din side, der understøtter din vægt på en albue. Rul fra lige over dit knæ til toppen af benet, og brug dit andet ben til at tage noget af din vægt, hvis du har brug for at reducere trykket.
6. Lyst og adduktorer
Mobilitetssession 5-10 ruller på hver side Gendannelses session 3-5 minutter på hver side
Læg på din forside, hviler på dine albuer med indersiden af et lår på rullen og det andet ben på gulvet for at understøtte en del af din vægt. Rull fra lige over knæet op til området mellem din lyske og hofte.
