1 Bænkpress
Indstiller 6 Reps 6-8 Hvile 2min
Grip så dine håndled er lige over dine albuer i bunden. Træk dine skuldre, kør dine fødder i jorden, klem baren og bøj dine lats. Un-rack, så sænk baren under kontrol til brystet. Eksplosivt kør sikkerhedskopieringen.
"Problemet med bænkpressen er, at de fleste mænd fokuserer på, hvor meget vægt der er på linjen, i stedet for hvor meget de stimulerer deres bryst," siger kropssammensætningsekspert Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). "Dette kan øge dit ego, men det vil ikke vokse din pecs. I stedet for at have et eksternt fokus, se indad. Fokus på mængden af spænding, du placerer på pecs, mens du trykker på. Koncentrere dig om at føle muskelstrækningen som du sænker. Nederst skal du sørge for at bruge brystet til at skubbe vægten op. Du må måske først reducere vægten - men det får dig til at vokse din pecs."
2 Hæld bænk med tæt greb
Indstiller 4 Reps 8-10 Hvile 90sec
Tag et skulderbreddegreb på baren. Træk og tryk dine skulderblade, kontrakt dine lats for at bøje din torso og sænke vægten langsomt til brystet. Eksplosivt kør vægten tilbage til startpositionen.
"Fordi de fleste mænds brysttræning begynder og slutter med bænken, presser de uforholdsmæssigt udvikle deres nederste bryst," siger MacCormick. "Undersøgelser viser, at den sternokostale hoved [nedre brystkasse] er meget aktiveret i flade eller tilbagegående bænkpresser med et stort greb. Det klavikulære hoved [øvre kiste] er mere aktiveret ved hjælp af stigninger mellem 30-60 °, mens nogle undersøgelser viser et smalere greb forbedrer denne aktivering. "Bedste råd? Brug begge.
3 kabelflyve
Indstiller 4 Reps 8-10 Hvile 90sec
Læg på en bænk sat til en 15 ° skråning mellem to kabelskiver med rebanordninger. Tag fat i rebene og med en lille bøjning i dine albuer, sænk dine arme til siderne i en bred buet, indtil du føler en strækning i brystet. Start bevægelsen ved at indgå dine pecs.
"De fleste flyver med håndvægte ved hjælp af et neutralt greb," siger MacCormick. "Dette er suboptimalt af to grunde. For det første er det område, hvor musklen er under spænding med håndvægte, lille, fordi tyngdekraften ikke direkte virker på belastningen for anden halvdel af bevægelsen. For det andet er armene hverken i deres stærkeste position eller den bedste til isolering af pec. En bedre mulighed er at flyve med et håndtag på en kabelmaskine. Dette giver en stærkere sammentrækning og konstant spænding på musklen. Du kan tilføje en ekstern rotation af armen ved bevægelsens begyndelse for at give musklerne større styrke og øge aktiveringen."
