Master push-up og dens variationer for en større bryst

Skubbet bliver ofte overset og betragtes som uværdig for inddragelse i mange mænds træningsprogrammer. Det er en stor fejltagelse. Fordi når det kommer til at bygge et større og stærkere bryst, er få bevægelser bedre end den klassiske kropsvægtstrin, der stadig bruges til at adskille hærens mænd fra hærens drenge.

Denne effektive brystbygger kan gøres overalt, når som helst - og det virker også på dine skuldre, triceps og abs. Og der er en række store variationer, der betyder, at du aldrig vil løbe tør for simple bevægelser, der skaper imponerende pecs. Her løber vi hurtigt fordelene ved fem variationer, før den tidligere Royal Marine-instruktør Sean Lerwill detaljer - og demonstrerer - hans yndlings push-up variationer samt hans præstationer og fremgangstips, så du kan bygge en større og stærk overkrop .

Fordelene ved fem push-up variationer

1. Prøv TRX push-ups for øget muskel aktivering

Tag en TRX, hvis du kan - i testene slog de wobble boards og Bosu boards til nedre ryg, glute og ben aktivering.

2. Prøv plyo push-ups for at opbygge eksplosiv effekt

Der er en god grund til at klappe: i laboratorietester øges den jordreaktionskraft sammenlignet med tre andre eksplosive variationer af bevægelsen.

3. Prøv diamant push-ups til triceps størrelse

Selvom de fleste forbinder et stort greb med pec-aktivering, viser elektromyografiske (EMG) aflæsninger en diamant-push-up, der også aktiverer brystet bedre.

4. Prøv at afvise push-ups for skulder sundhed

Forskning viser, at lægge dine fødder på en bænk eller et trin øger aktiveringen af ​​dine stabiliserende muskler og udfordrer dine skuldre mere under hele bevægelsen.

5. Prøv one-arm push-ups for kerne styrke og rå strøm

Unilaterale øvelser forbedrer kerneaktivering, siger forskning i Journal of Strength & Conditioning. Bred dine ben for at gøre dem lidt nemmere.

Skub op

Den klassiske push-up er en god øvelse for at forbedre muskuløs udholdenhed i dine pecs, forrestre og triceps, samt en fantastisk måde at arbejde disse muskler på for fuldt ud at undgå at stimulere muskelstørrelsen. For at gøre dette skal du udføre et sæt push-ups til fejl efter hvert sæt bænkpresser. Så når du er færdig med dit sæt på otte til ti bænkpressrepræsentanter, skal du straks flytte til gulvet og gøre et sæt push-ups til fiasko, hvilket betyder, at du bogstaveligt talt ikke kan gøre endnu en enkelt rep med god form. Dette vil virke alle de muskelfibre i brystet, som ikke bliver arbejdet af dine tunge bænkpresser, så du vil opbygge mere muskelstørrelse, styrke og udholdenhed.

Form

  • Start med dine hænder under dine skuldre og tæer på gulvet.
  • Bøj din kerne og hæv dine hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
  • Hold din vægt på dine arme, bøj ​​dine albuer for at sænke brystet mod gulvet. Lad ikke dine hofter sænke eller stige under sættet: hvis de sager, lægger det pres på ryggen; hvis de stiger, tager det spændingen ud af brystet.
  • Pause kort i bunden, med brystet så tæt på gulvet som muligt uden at røre det.
  • Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.

Ekspert tip

"Alt for mange mennesker tror, ​​at push-up er en øvelse der er under dem - de favoriserer barbellbænkpresser, håndvægtsflyvninger, kabelovergange og andre vægtede bevægelser for at opbygge deres kister i stedet", siger Lerwill. "Men push-up er en velprøvet øvre kropsmuskelbygger, og skønheden i den er, at den kan gøres til enhver tid. For at få de gevinster, du ønsker, skal du ikke skynde dine reps - tager din tid til at sænke og løfte din torso. Prøv et 4010 tempo - en fire sekunders sænkningsfase, ingen pause i bunden, en sekunders trykfase, så ingen pause i toppen - for at få dine muskler bedre til at kontrollere hver bevægelse. Eller prøv et 3110 tempo, der introducerer en pause på en sekund i bunden af ​​hver rep. Pludselig er denne 'nemme' og 'kedelige' kropsvægtøvelse et legitimt muskelopbygningsbevægelse. "

Se relateret The Push-Up Home Workout til store våben Den eneste hjemmeborst træning du nogensinde vil bruge de bedste bryst øvelser til alle niveauer af Gym-Goer

Diamond push-up

Vil du have større arme? Diamant push-up er træk for dig, fordi denne variation placerer langt større vægt på dine triceps end brystet til at pakke på størrelse på dine overarme. For at få det bedste ud af dette træk fokuserer du på at klemme dine triceps øverst på hver rep og tænke på, hvordan dine triceps er kontraherende, når du sænker torsoen mod gulvet ved hjælp af et godt langsomt og kontrolleret tempo. Jo mere du kan fokusere på en muskel, der bevæger sig under en øvelse, jo større er belønningen.

Form

  • Start i push-up positionen, men med dine hænder sammen, så dine tommelfingre og indeksfingre danner en diamant.
  • Bøj din kerne og hæv dine hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
  • Hold din vægt på dine arme, bøj ​​dine albuer for at sænke brystet mod gulvet. Sørg for, at albuerne peger tilbage, snarere end ud til siderne, under en repens sænkningsfase for at undgå overbelastning af leddet.
  • Hold kort pause i bunden.
  • Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.

Ekspert tip

"Dette skridt er meget sværere end det ser ud, og det betyder, at mange mennesker giver op hurtigt, fordi de ikke kan gøre mange full-range reps," siger Lerwill."For at blive stærkere, så du kan gøre flere reps, skal du bare gøre den nedre del af bevægelsen, holde tempoet langsomt for at få dine muskler til at arbejde hårdere og derefter kæle tilbage for at vende tilbage til starten. Alternativt sænk dig selv i diamantpositionen, og tag hænderne tilbage til normal bredde for at skubbe tilbage til starten. "

Bred-Arm Push-Up

Placerer dine hænder bredere fra hinanden øges fokus på brystet og mindsker involveringen af ​​triceps og skuldre. Det er vigtigt at udføre bevæget sikkert ved at sænke torsoen langsomt og under fuld kontrol, så det reducerer både risikoen for skade og øget bevægelses effektivitet. Du vil føle en god strækning på tværs af brystet, når du bevæger dig tættere på jorden. Kvaliteten af ​​rep er altid vigtigere end bredden af ​​din arm position - ikke ofre form ved at placere dine hænder for langt fra hinanden.

Form

  • Start i push-up positionen, men med dine hænder om dobbelt skulderbredde fra hinanden.
  • Bøj din kerne og hæv dine hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
  • Hold din vægt på dine arme, bøj ​​dine albuer for at sænke brystet mod gulvet.
  • Pause kort i bunden, med brystet så tæt på gulvet som muligt uden at røre det.
  • Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.

Ekspert tip

"Du skal sørge for, at dit hoved og hals forbliver stramme og i køen", siger Lerwill. "At lade hovet hænge kan medføre, at skuldrene og overkroppen bliver runde, hvilket er dårlig form og gør bevægelsen mindre effektiv. Dette sker ofte, når du kommer tæt på fiasko, så i stedet for at gå til du ikke kan gøre en anden enkelt rep, skal du stoppe, når du bemærker din formlidelse, hvil på knæene for et tal på ti, og lav et andet sæt reps. Når du slår fejl en anden gang, hvile igen, så lav et sidste sæt for at opbygge bryststyrken uden at risikere skade. "

Side til side push-up

Denne variation er en fantastisk måde at øge sværhedsgraden af ​​den grundlæggende bevægelse for at gøre musklerne i brystet, skuldrene og tricepsne svært at understøtte, styre og flytte din kropsvægt op og ned og fra venstre mod højre, mens dine kerne muskler skal være fuldt forlovet for at holde dit torso niveau i varigheden af ​​hver rep. Jo dybere du går hver rep, jo mere effektiv bliver det. Det gør det sværere, så hvis du kæmper, reducer du tælleren og fokuser på bevægelsens kvalitet.

Form

  • Start med dine hænder under dine skuldre og tæer på gulvet.
  • Bøj din kerne og hæv dine hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
  • Hold din vægt på dine arme, bøj ​​dine albuer for at sænke brystet mod gulvet.
  • Når du sænker, bevæg din torso tilbage, så hovedet er foran din venstre hånd.
  • Hold din bryst så tæt på gulvet som muligt, flyt din torso på tværs, så hovedet er foran din højre hånd.
  • Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten, flytte din torso tilbage til midten som du gør.

Ekspert tip

"Dette er en hård øvelse, så det kan være fristende at skynde hver rep for at få sætet færdigt hurtigt, men du skal modstå den fristelse, hvis du vil arbejde målmusklerne effektivt," siger Lerwill. "Som med alle øvelser er det altid bedre at fokusere på kvalitetsrepræsentanter end kvantitet. Prøv at tilføje en ekstra rep eller to pr. Sæt hver gang du gør dette træk, men at holde reps langsomme og kontrollerede er den første prioritet for at øge muskeltiden under spænding og minimere skaderisiko. "

Spider-Man push-up

Denne heroiske variation er et træk, der ikke kun handler om brystet, skuldre og triceps. Din øvre og nedre del skal være fuldt forlovet for at trække et knæ op til din albue og derefter ned igen, og du aktiverer de dybe stabiliserende muskler i din kerne for at holde hele kroppen stabil i hver rep. Det er en hård bevægelse, men mastering det vil betyde bedre ydeevne og en bedre fysik. At holde din torso niveau med gulvet, i modsætning til at rotere som du hæver dit knæ, vil holde maksimal spænding i din abs.

Form

  • Start med dine hænder under dine skuldre og tæer på gulvet.
  • Bøj din kerne og hæv dine hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
  • Hold din vægt på dine arme, bøj ​​dine albuer for at sænke brystet mod gulvet.
  • Når du sænker, skal du trække et knæ op mod din albue.
  • Pause kort i bunden, med brystet så tæt på gulvet som muligt uden at røre det.
  • Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten, rette dit ben som du gør, så gentag med dit andet knæ og skifte med hver rep.

Ekspert tip

"Den første ting at gøre for at udføre dette skridt mere effektivt og effektivt er at engagere din kerne, før du starter et sæt," siger Lerwill. "Gør dette ved at trække i din navle for at spænde hele din abs og dybe kerneområde. Bøjning af din midsektion for at holde den stærk og stabil - og fokusere på at holde den spændt - giver dig mulighed for at trække dit knæ helt op, mens du holder din push-up form perfekt til at maksimere dine resultater. "

Dive-Bomb Push-Up

Denne bevægelses karakter består i, at der i hver repets varighed er mange forskellige muskler fuldt engageret og under spænding, hvilket kun kan være en god ting, når du vil have større, stærkere og mere definerede muskler. Den nedad og fremadrettede bevægelse gør også brystet, skuldrene, triceps og kerne alt arbejde på forskellige og mere udfordrende måder fra standard push-up.

Form

  • Start med dine hænder og fødder fladt på gulvet, så din krop danner en omvendt V-form.
  • Bøj din kerne ned og sænk dit hoved og bryst mod dine hænder, bevæg din torso og hovedet fremad i en glat buet, når hovedet nærmer sig jorden.
  • Fortsæt med at flytte din overkrop fremad i en glat buet, indtil dine øjne ser fremad og brystet er op.
  • Derefter hæve dine hofter for at vende tilbage til startpositionen.
  • På trods af det aggressive lydende navn er nøglen til denne øvelse ved at opretholde en jævn bevægelsessti - hele repen skal være flydende og udføres på et jævnt tempo.

Ekspert tip

"Du skal ikke bekymre dig om at fuldføre for mange reps af denne per sæt - i stedet tænk på musklerne, der arbejder på hvert punkt af repen, for at opbygge en stærkere tilpasning mellem muskler og muskler, der kan hjælpe dig med at træne mere effektivt i hver session" siger lerwill "Denne bevægelses karakter betyder, at nogle områder vil være langt vanskeligere end andre, med de mest sandsynlige stikkende punkter, der kommer, når dine skuldre eller triceps er trætte, men brystet er stadig stærkt. Hvis det sker, skal du gøre denne variation for at svigte, så gå direkte ind i regulære eller brede arm push-ups for at holde brystmusklene i gang med et langsomt og kontrolleret tempo for hurtigere gevinster. "

Fingertip push-up

Denne variation handler mere om din finger og håndledsstyrke end overkropsstyrken, så den passer bedst til mennesker, der ønsker eller har brug for stærkere fingre og håndled, som MMA-krigere, klatrere og gymnaster. Hvis det ikke er dig, men du er stadig op for en rigtig stor udfordring, så giv det en tur - men vær ikke modløs når du fejler! Som med alt det, der er umagen værd, tager det tid og kræfter at få det godt på dette skridt, så tilføj en eller to reps pr. Session i løbet af ugerne og månederne for at bygge fingerstyrken langsomt uden at risikere skade. Hvis du ikke kan udføre en rep på dine fingerspidser, kan du stadig udvikle finger- og håndledstyrke ved at holde øverste position så længe som muligt.

Form

  • Start med dine hænder under dine skuldre, men med bare dine fingerspidser i kontakt med jorden.
  • Bøj din kerne og hæv dine hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
  • Hold din vægt på dine arme, bøj ​​dine albuer for at sænke brystet mod gulvet.
  • Pause kort i bunden, med brystet så tæt på gulvet som muligt uden at røre det.
  • Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.

Ekspert tip

"Det er værd at eksperimentere med forskellige fingerstillinger," sagde Lerwill. "Vi er alle anatomisk forskellige, så nogle mennesker finder øvelsen lettere med fingrene spredt, andre med fingrene ret tætte, nogle steder i midten. Alt afhænger af fingerlængde, håndstørrelse, armlængde og mange andre faktorer. Hvis du har mestret en måde, så prøv en anden - der er mange måder at tilpasse og gøre frem med en øvelse, så vær ikke bange for at bruge din fantasi og eksperimentere. Måske en dag vil du være i stand til at lave en dykkebomb-push-up lige ved hånden! "

Giv Os Din Mening