De følgende tre kostopskrifter til mænd kommer fra Michelin-stjernekokken Adam Gray. Executive kok på Skylon i Royal Festival Hall, London, Grey har været en kok i 28 år og har haft en Michelin-stjerne til 11. Han cykler 30 km om dagen, konkurrerer som løber og tog i krav maga, hvilket gør ham til en af Storbritanniens hårdeste kokke. Her er hans sunde tager på tre af Storbritanniens bedst elskede retter.
Måltidet: Bangers og mos
Byttet: Kartofler til nye kartofler
'Nye kartofler er lavere GI end normale kartofler, hvilket betyder, at de mindre sandsynligt vil få blodsukkerniveauet til at spike,' siger Grey. 'De indeholder også flere næringsstoffer, herunder høje niveauer af vitamin C, vitamin B6, kobber, kalium og zink.'
Bonusen: Mere jern mindre insulin
Spinat giver høje niveauer af jern, som hjælper din krop med at skabe den energi, der kræves til træning. Forårsløg indeholder krom, hvilket nedsætter insulin, så du kan opretholde lave fedtindhold.
Ingredienser (tjener 2)
300 g nye kartofler / 4 Cumberland pølser / 50 g rapsfrøolie / 2 spsk naturlig yoghurt / 3-4 lørløg, fint skiveskåret / 100 g babyspenat, vasket og drænet / Salt og peber
At lave
Placer de nye kartofler i en stor gryde, dækk dem med koldt vand og kog dem. Reducer varmen og lad dem simre. I mellemtiden placeres pølserne under en varm grill og drejer dem lejlighedsvis, indtil de er brune på alle sider og fuldt kogte. Når de nye kartofler er ømme, dræne dem i en kolander og lad dem dampe i et til to minutter. Sæt kartoflerne i en mellemstore pan og knus dem med en gaffel. Tilsæt tre fjerdedele af olien, yoghurt og kilde løg til kartoflerne og bland godt sammen. Tilsæt den resterende rapsolie til spinat i en separat skål. Sæt en bunke af de knuste nye kartofler på en plade og læg babyens spinat og pølser på toppen. Sæson og server.
Måltidet: engelsk morgenmad
Byttet: Stegt æg til pocheret
'Kogning ved høj temperatur, især stegning, producerer giftige stoffer, der forårsager betændelse i kroppen og kan føre til sygdomme som diabetes og hjertesygdom,' siger Gray. 'Poaching dine æg i stedet minimerer disse toksiner.'
Bonusen: Flere sunde fedtstoffer, mindre LDL-kolesterol
Rapeseedolie giver omega 3 for at forbedre fælles sundhed, mens tomater indeholder lycopen, hvilket hjælper med at sænke niveauerne af "dårligt" LDL-kolesterol.
Ingredienser (tjener 1)
½ blomme tomat / 1 tsk rapsfrøolie / 2 friske svinekødspølse / 2 skiver fritt udvalgte røget bacon / 100 ml hvidvineddike / 2 friske æg / 1 stor svamp, vasket / 1 skive stenhvede fuldkornsbrød
At lave
Bør tomaten med rapsolie og læg den under en medium grill med pølser og bacon. Vend pølserne og baconet lejlighedsvis for at sikre, at de koger jævnt. I mellemtiden fylder en lille gryde med vand indtil tre fjerdedele fyldes, tilsættes hvidvineddike og koges. Spræng æggene i separate kopper. Hæld dem forsigtigt ad gangen i panden. Rør vandet i en jævnt uret bevægelse, så æggene forsigtigt springer og koges i fire til fem minutter. Når æggene er faste, men ikke overcooked, skal du fjerne dem med en skåret sked og placere på et stykke køkkenrulle for at fjerne fugt. Placer champignon under grillen sammen med tomater, pølser og bacon i to minutter. Skænk brød og server.
Måltidet: Søndagsteg
Byttet: Oksekød til Tyrkiet
"Hvis du kun spiser kalkun i julen, går du glip af," siger Grey. 'Tyrkiet er et lavt GI, magert kød, hvilket er ideelt, hvis du forsøger at tabe sig. Plus det giver stadig 30g muskelopbyggende protein pr. 100g og indeholder høje niveauer af tryptophan, som hjælper med at regulere appetitten. '
Bonusen: Mere energi, færre sukkerpiger
Cheddarost er en stor kilde til energiforøgende vitamin B12, mens søde kartofler er lave GI og bidrager til at regulere blodsukkerniveauerne.
Ingredienser (tjener 1)
2-2,5 kg kalkunbryst, udbenet og rullet / 100 ml rapsolie / 8 medium søde kartofler, skrællet og jævnt hakket /2 bunches Chantenay eller gulerødder, vasket / ¼ flok friske tarragon blade, groft hakket / 1 spsk naturlig yoghurt /1 medium blomkål, skåret i 3cm stykker / ⅓ brød fuldkornsbrød / 2 spsk tørrede tranebær, groft hakket /2 spsk tørret salvie / 2 spsk moden cheddar, revet / 500 g baby spinat, vasket / Salt og peber
Stegt kalkun
Ovnen opvarmes til 220 ° C / gasmærke 7. Dæk kalkun med halv olie, og sæson.Steg i 20 minutter, reduc derefter varmen til 170 ° C / gasmærke 3 og kog i yderligere 50 minutter, eller indtil safterne løber tør. Fjern fra ovnen og lad hvile. Når måltidet er klar til servering, kom tilbage til ovnen ved 170 ° C / gasmærke 3 i 10 minutter. Brug saft til sauce.
Stegte søde kartofler
Læg den søde kartoffel i en koldt koldt vand og kog den. Simrere i et minut og dernæst afløb. Hæld den resterende olie i en opvarmet stegeplade, og tilsæt derefter den søde kartoffel. Steg i 15 minutter. Drej kartoflerne over og kog i yderligere 15 minutter. Fjern fra ovnen og sæson.
Blomkål med ristet tranebær og krydderbrødsmuler
Bring en koge vand i kog. Tilsæt blomkålen og lad dem simre i fire minutter. Bland brødet i en fødevareprocessor. Bland brødkrummerne i en skål med tranebær, salvie og ost. Anbring den dræne blomkål i en varmebestandig fad. Drys med brødbrødsmixen og brun under en medium grill.
Baby gulerødder med dragon
Kog en koge vand til kog og tilføj gulerødderne. Kog i tre til fire minutter, indtil det er mørt, og afløb derefter. Return gulerødderne til panden og tilsæt tarragon og yoghurt. Bland grundigt.
