Cyklisten Ed Clancy vandt guld som en del af Team GB's forfølgelseshold på OL i London - derefter fulgte det med bronze i omniumet, cyklens ækvivalent af decathlon. Han skitserede sine guldmedalje-vindende træningsøvelser til MF.
I zonen Alle Clancy træningssessioner udføres i målpulszoner. Beregn din maksimale hjertefrekvens for at finde dine egne mål. Kør med 100 omdrejninger pr. Minut, begyndende i dit laveste gear. Hvert andet minut skal du flytte et gear og komme ind i et så højt gear som du kan klare. Når du ikke længere kan holde tempoet, må du måle din puls - det er din maksimale puls.
Zone 1 Op til 68%
Zone 2 69% til 75%
Zone 3 76% til 86%
Zone 4 87% til 92%
Zone 5 93% til 98%
Zone 6 99% til 100%
Peak power session Du kan gøre denne session på en turbo træner, på et spor eller på en vej. Start med din cykel i det højeste gear muligt. Pedal så hårdt som muligt - en sats, der vedvarende vil tage dig til toppen af zone seks - i 15 sekunder hvile i mellem tre til fem minutter. Gør fem reps i alt. Clancy siger: 'Det er ligegyldigt, om din kadence er lav. Du går efter maksimal muskelrekruttering. Prøv ikke at svinge rundt. Bliv lav, kompakt og aerodynamisk. Hvis du slår det i et stort gear fra en stående start, er det grundlæggende vægtløftning på en cykel. '
TærskelsessionGør 15 sekunder i zone seks, og gendan derefter i 45 sekunder øverst i zone tre. Gør det i otte til ti minutter for et sæt, og lav tre sæt. Clancy siger: 'De sidste fire minutter skal få dig til at føle, at du går ind i et mørkt sted. Det er så grimt som en session får, men det er nyttigt.
Turbo aerob sessionKør i et minut i zone fem og gendan derefter i to minutter i zone tre. Gør det i blokke på 15-20 minutter og udfyld så mange blokke som muligt. Clancy siger: 'Du kan gøre en turbosession mere aerob og mindre om mælkesyretolerance ved at gøre intervallerne længere. Denne session vil udvikle den øverste ende af din aerob kapacitet, men vil ikke give dig den samme aerob buffering som tærskel-sessionen. '
Road aerobic sessionKør i zone en eller to, og lav derefter blokke på 30 minutter i zone tre. Gør tre zone tre blokke i en session på omkring to og en halv time. Du kan gradvist opbygge op til tre timer i zone tre. Clancy siger: 'Dette er godt for generel aerobic condition. Du skal ikke dø i slutningen af din 30-minutters blok. Du kan gå ud og nyde det, snarere end at sidde i en svedrende pøl på turbo træner. '
For mere ekspert træningsråd, få bladet. Tilmeld dig nu, og vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5.
