Opgraderingen - Niall Moody
I en perfekt verden ville der ikke være noget sådant som skader. Men i den ene - og især i rugbyunionen - er de svært at undgå, og de spiller kaos med et træningsprogram. De har helt sikkert truet amatør rugby spiller Niall Moodys evne til at spille den sport, han elsker.
"Jeg har spillet rugby hele mit liv på et anstændigt niveau, men en række skader på mit knæ og skulder er kommet i vejen", siger 34-årige Niall, som er sammen med Saracens S & C-træner Andy Edwards for at komme tilbage i form. "Nu vil jeg have et rigtig stort år. Jeg skal være så god som jeg nogensinde har været. '
Seks uger i hans #Upgrade-program og Niall er på rette spor, med Edwards at give løsninger på de problemer, der tidligere havde blokeret sin vej. Det oprindelige fokus har været på at forbedre hans bevægelsesrækkefølge ved hjælp af mobilitetsboringer for at åbne hans hofter og forbedre sin underkropsstyrke med unilaterale øvelser som bulgarske split squats i stedet for typiske back squats, som Niall kæmpede for (se boksen 'Træningsdag ' modsat).
Niall træner fire gange om ugen og deler sine sessioner mellem underkroppen og overkroppen plus to løbende træningsprogrammer - herunder en hård 15 x 150m minutsprintsession - for at forberede ham på kravene til en kamp.
Emner i hans kost måtte også overvindes. Efter mange år med at forsøge at udøve sociale øl og stressfremkaldt snacking har Niall lavet nogle små ofre, der vil hjælpe ham med at nå sit mål. '' Jeg har byttet Guinness til lime og sodavand - lejlighedsvis blandet med vodka! - og ved at spise renere, mere regelmæssigt, finder jeg ikke behovet for at få fat i hurtige retter som chokolade. '
Det hårde arbejde, dedikation og forbedret kost (se boksen 'On the Menu' modsat) skubber Niall mod formen af de proffs, som Edwards arbejder med på Saracens. "Han laver rigtig godt," siger træneren. "Han har planen om at følge, men i sidste ende er det ned til sit eget engagement. Før hans rutine var ikke stiv nok, men nu har han den struktur, han havde brug for - han skulle slå sæsonen i gang. '
Alkohol er ude og sund kost er i, forklarer performance nutritionist Dr Críonna Tobin
"Før du tog fat på denne udfordring, var Nialls kost ganske god," siger Tobin. "Han spiste meget næringsrig mad, som laks, søde kartofler og avocadoer. Men han kunne godt lide et par øl efter arbejde og i weekenden, hvilket ville påvirke hans fitness negativt. Når dit mål er at reducere kropsvægt og øge din ydeevne, er der ikke plads til alkohol. Det fylder dig med tomme kalorier, mens du læser næringsstoffer og energi fra din krop.
Nialls kost var også lav i energi for den træning, han havde brug for at komme igennem, så han begyndte at tage Optimum Nutrition Creatine efter hver session for at hjælpe ham med at håndtere kravene til højintensitetsøvelse. Han tager også Optimal Nutrition Amino Energy for at øge hans ydeevne for sine mest beskattes træning. For at understøtte hans immunforsvar tager han Optimum Nutrition fiskeolie og multivitaminer, og han tager også Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey med morgenmad og efter hver træning at give ham grundlaget for protein til at opretholde og genopbygge sine muskler.
Træningsdag
Niall Moodys træningsprogrammer fokuserer på at opbygge rugby-specifik styrke og styrke. Her er hans typiske underkropsdag
Aktiveringskredsløb
Sæt 2 REPS 8 REST 30SEC
Moody begynder hver træning med dynamiske strækninger, glute aktiverings øvelser ved hjælp af modstand bands og overhead squats ved hjælp af en ubelastet bar for at gøre hans krop klar til de bevægelsesmønstre, der er nødvendige i resten af hans træning.
Bulgarsk split squat
SETS 4 REPS 5 HVIS SIDEREST 2MIN
Stå med din bagfod placeret på en bænk bag dig og holde håndvægte i hver hånd. Sænk ned i et enkeltbenet skår og hold brystet vendt fremad, og kør derefter op igen.
Eksplosiv barbell hoppe squat
Sæt 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Sæt en bar i stativet i en højde, der betyder, at dine knæ er 90 °, når du tager det. Tag baren og kør op kraftigt og tvinge dine hofter fremad for at hoppe ud af gulvet.
Single-ben rumænsk dødløft
SETS 4 REPS 5 HVER LEG REST 2MIN
Stå på et ben med en stang med begge hænder. Hængsel fremad i hofterne for at sænke stangen til lige under knæhøjden, idet du strækker din hævede ben ud bag dig. Vend bevægelsen for at vende tilbage til starten.
Prowler push
Sæt 4 AFSTAND 20M REST 90SEC
Få din krop lav til gulvet og hold prowleren med begge hænder, arme lige. Kør gennem fødderne af dine fødder for at skubbe prowleren fremad.
Bedste af resten
Nialls stipendiatopgraderinger gør lignende fremskridt
Matt Botwright Matts træner Shaun Stafford har fjernet sin træning, og det bliver hurtigt klart, at denne tilgang hjælper ham med at drømme om at blive en fitness model. Efter en effektiv, stiv struktur i hver session betyder han at flyve gennem sine træningsposter på rekordtid og allerede bemærket reduktioner i kropsfedt, som gør musklerne mere definerede.
Ben Marum Bens træning har haft en radikal overhalning.Reducerer hvileperioder i 30 sekunder, målretter først sine svageste muskelgrupper først og bruger et to-up, to-ned-tempo, har alle chokeret sine muskler for at hjælpe ham med at trække sig af træningsplader. For at give sine muskler ingredienserne til at vokse, mens de forsøger at komme sig fra hver session, øgede Ben sine daglige måltider fra fire til seks for at ramme sit nye 3,100 kalorimål.
Alistair McGovern Alistairs træner Andy Edwards fandt ud af, at et begrænset antal bevægelser holdt ham tilbage. Med denne faste, Alistairs smashing hans bedste for olympiske elevatorer, og tager BCAAs under træningsprogrammer, kan han komme sig hurtigere for at opretholde et travlt træningsprogram, der er værdigt for fire gang CrossFit Games champ Rich Froning.
