Trækningen er en af de hårdeste kropsvægtstræk der er, hvilket kræver, at ryggen og andre muskler arbejder hårdt for at løfte og sænke hele kroppen. Muskler i ryggen (specielt lats, fælder og rhomboids), skulder og arme får alle en træning med træning, og du vil helt sikkert føle hver eneste af dem, når du vågner om morgenen efter en første session i baren. Få kropsvægt øvelser har evnen til at målrette så mange overkroppens muskler og lade dem ryste så hurtigt som pull-ups.
Men med den rigtige træning er det et skridt, du kan få rigtig god til meget hurtigt - og med en dørramme pull-up bar kan du endda bygge optræk uden at gå hjem. Her er vores guide til at mestre denne klassiske bevægelse, så du kan tilføje muskelstørrelse og styrke hurtigere.
ANBEFALET: De bedste pull-up barer til dit hjem træning
Hvorfor er pull-up vigtigt?
"Det er den ultimative test af muskelstyrken i overkroppen og en af de meget få kropsvægtstrækninger, der virker ryggen og biceps", siger tidligere Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Mange fyre bliver fikseret på deres bænkpress bedst, men jeg tror, at din samlede pull-ups-indsats er en langt bedre indikator for en stærk, stabil og funktionelt fit overkroppe, der har reel præstationskapacitet."
Hvor mange skal jeg kunne gøre?
Potentielle Royal Marine Course (PMRC) kræver, at du gør tre fulde pull-ups for at blive på banen, mens 16 giver en maksimal point score. "En fyr i god form skal kunne lave omkring seks perfekt-pull-ups i et langsomt og kontrolleret tempo med det formål at komme til 12 reps", siger Lerwill. "Når du kommer til det punkt, bør du gøre dem sværere ved at holde en håndvægt mellem dine ankler eller iført et bælte med vægtplader fastgjort."
Hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan gøre noget?
"Den bedste måde at opbygge pull-up-effekt er ved at gøre bred-greb lat pull-downs, både heavy-vægt sæt og high-rep sæt," siger Lerwill. "Ekscentriske pull-ups - hvor du 'hopper' til den øverste position og nedre ryg ned meget langsomt - er også meget gode træningsøvelser."
Hvordan man laver en perfekt pull-up
- Spring op og tag fatet i hånden med skulderbredde fra hinanden og dine palmer vender væk fra dig. Hæng med armene helt udvidet, du kan bøje dine ben på knæet, hvis de trækker på jorden.
- Hold dine skuldre tilbage og din kerne engageret hele vejen igennem. Træk derefter op. Fokuser på at oprette alle overkroppens muskler for at hjælpe dine opadgående bestræbelser.
- Flyt langsomt opad, indtil din hage er over baren, så lige langsomt nedad, indtil dine arme forlænges igen.
- Mål for 10 pull-ups, men vær forberedt på at falde.
Lad være med at blive skræmt, hvis ideen om at smadre ud 10 pull-ups virker latterlig lige nu, der er masser af måder at opbygge til selv din første fulde pull-up. Start med at vænne dig til din egen kropsvægt ved at holde en død hænge så længe som muligt uden at genere selv at prøve at trække dig selv op.
Du kan også prep for pull-ups ved at styrke dine rygmuskler. Øvelser som bøjet over dumbbell rækker og inverterede kropsvægt rækker vil hjælpe. Mange sportsgrene vil også have hjulpet pull-up-maskiner, hvor du knæler på en platform, der giver en vis hjælp til at øge dig afhængigt af hvilken vægt du sætter den på.
Pull-Up Assistance Lifts
Prøv disse støttende maskine bevæger sig for at sætte din pull-up-styrke i gang.
Lat pull-down
Denne maskine bevægelse tættest replikerer de muskelhandlinger, der kræves for at gøre pull-ups. Jo bredere dine hænder på linjen, jo mere isolerer du dine lats, hvilket gør hver rep hårdere.
Kabelfladetryk
Dette virker vidundere for din pull-up evne ved ikke kun at forbedre din hunched-over holdning fra for meget at sidde, men også at lære dig at trække dine skulderblade korrekt, hvilket er nøglen til perfekt pull-up form. Gør tre lys sæt på 15 efter din ryg eller skuldre session.
Negativ pull-up
Gør en positiv indsats for at maksimere din pull-up med negative reps. Dine muskler er stærkere, når du sænker en vægt, end at løfte det så i slutningen af et sæt, hoppe til toppen, og sænk så langsomt som muligt. Fortsæt, indtil du ikke længere kan styre din nedstigning.
Pull-Up Form Tips
Rekruttere glutes
Det er fristende at tænke på pull-up som en overkrops bevægelse og slappe af alt under taljen. Men klemmer dine gluter, før du trækker op, hjælper dig med at rekruttere så mange muskelfibre som muligt.
Brug hele rækken
Ved hjælp af et fuldt bevægelsesområde engageres flere muskelfibre og arbejder dem hårdere. Hæng fra baren med begge hænder, så dine arme er helt lige. Dette er start- og slutpositionen. Hold fuldspændingsrepræsentanterne langsomme og glatte for at reducere ledspændingen.
Kom straks i starten
At binde din krop vil involvere dine store og små stabiliserende muskler, hvilket gør det lettere at styre din vægt. Hold brystet op og abs og glutes forlovet. Start bevægelsen ved at trække dine skuldre og kør albuerne ned for at trække dig selv op.
Klem øverst
Når din hage er højere end dine hænder, så klemmer dine arbejdsmuskler til at rekruttere endnu flere muskelfibre for større styrke og præstationsgevinster. Hold pause i et sekund på toppen for at klemme dine muskler og derefter lavere tilbage til starten.
Bland dit greb
"Vary mellem brede, smalle og hammergreb håndstillinger for at rekruttere flere muskelfibre og korrigere eventuelle svagheder for større samlet styrke," siger træneren Andy Watson (@functionalfitnesstraining).
Bryde dem ned
"Fjern momentum for at målrette mod alle tre faser af liften," siger Watson. "Træk brystet i baren, hold pause i tre sekunder, lavere halvvejs, pause og sænk derefter til bunden og gentag."
Hang hårdt
"Hvis dit greb går, går du. Vænne sig til at hænge fra baren med ekstra vægt indtil fiasko. Så øger din egen kropsvægt, når du trækker op, vil føle dig let."
Forskellige pull-up Grips
Overhånd greb
Det er det sværeste at få fat i en håndgreb, fordi den lægger mere af arbejdsbyrden på dine lats. Jo bredere dit greb, desto mindre hjælper dine lats få fra andre muskler, hvilket gør en rep hårdere.
Underhånd greb
Dette greb vender en pull-up i en chin-up, og lægger større vægt på dine biceps, hvilket gør det mere af en armbevægelse end en bageste. Dine hænder skal være fra skulderbredde.
Neutral greb
Et neutralt eller palmsvendt greb er din stærkeste håndposition, fordi den fordeler arbejdsbyrden mellem flere muskler. Brug det først til at begynde at bygge styrke, eller endda som dit endelige greb til et drop sæt.
Træk-udfordringer
Når du bliver en relativ pull-up pro, test din mettle med disse udfordringer.
Russiske Special Forces Udfordring
Denne prøve stammer fra indgangen eksamen foretaget af nye rekrutter til den russiske Special Forces. Det er ikke for svaghjertet. Du skal udføre 18 komplette pull-ups uden at ofre form eller teknik. Hvis det ikke lyder hårdt nok, vil du have en vægt på 10 kg til din krop - enten i form af en kettlebell, plade eller vægtet vest.
Dead Hang Challenge
Vælg en vægt, som du kan udføre 15 komfortable pull-ups. Det kan være din kropsvægt alene, eller du kan muligvis tilføje 5-10 kg via en vægtet vest eller dyppebælte. Din udfordring er at hænge i den nederste del af elevatoren i 1-2 minutter (afhængigt af fitnessniveau). Det er ikke så nemt som det lyder, og for at gøre det hårdere, trække dine skulderblade tilbage, som om du skulle udføre en faktisk pull-up - og hold den position. Dette er yderst nyttigt for dem der ønsker at hurtigt få styr på pull-up.
Den 10 Set Press-Up / Pull-Up Combo
Fem pull-ups, lige i ti press-ups. Ingen hvile imellem. Ti sæt. Ideelt udføre dette i slutningen af din session for en styrke og udholdenhedstest. Det er en favorit af Combined Strength træneren Andy MacKenzie (@ironmacfitness), og samtidig med at det vises relativt simpelt ved første øjekast, vil det føre til en lungebusting finish.
Trækningsvariationer
Vi har samlet 11 variationer plus den klassiske pull-up - fra den første gangs negative pull-up til det ultra-vanskelige håndklædehåndtag - for at gøre fremskridt til dit pull-up spil. Når du kan lave et sæt på seks til otte reps, skal du flytte op i skalaen - at tilføje en ekstra pull-up hver uge er en god tommelfingerregel.
