Hvad er en squat?
En squat er en bevægelse, hvor du starter i stående stilling og bøj knæene for at bringe din bum så tæt som muligt på dine hæle og derefter stå op igen. Et squat gjort. Enkel. Men der er snesevis af måder at lave et squat på (og mange måder at gøre det forkert), så vi tager dig igennem, hvordan man gør det uvægtede squat korrekt, hvilket vil sætte dig i gang med at udføre de mange vægtede variationer uden at gøre dig selv en skade. Men først…
Hvad er fordelene ved squats?
Din tid er værdifuld, så de bedste øvelser er sammensatte bevægelser - dem der arbejder en række muskelgrupper på samme tid. Det er knebet hele tiden. Squats er fremragende til alle dine benmuskler (quadriceps, hamstrings og kalve), og de styrker også stabilisatormusklerne og understøttende ledbånd, som hjælper dine hovedbenmuskler med at arbejde mere effektivt, samt gør dig stærkere og mindre skadelig for sport.
Udført ordentligt hjælper squats også med at forbedre din fleksibilitet og styrke dine ankler og hofter, hvilket er en anden måde, hvorpå de hjælper med at forhindre skader. Og vi er stadig ikke færdige endnu. Squats også arbejde din abs for at hjælpe dig langs vejen til en imponerende six-pack. Har vi overbevist dig om, at det er en fremragende all-round øvelse? Godt.
Sådan Squat
Selvom du planlægger at prøve hver eneste af de mange vægtede squat variationer, der er angivet nedenfor, er det klogt at begynde med at spyere din form med en uvægtet squat - også kendt som en kropsvægt eller luft squat.
Begynd med at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold dine arme ud foran dig eller fold dem over dit bryst, eller tag dem ud til siderne. De kan gå hvor som helst, men på dine ben.
Spænd din kerne og sænk, indtil dine lår er parallelle med jorden. Forestil dig at du sidder tilbage i en usynlig stol. Hvis du vil og det føles behageligt, kan du fortsætte med at sænke forbi dette punkt i en dybere squat. Hvis du er bekymret for, at du ikke taber lavt nok med dine squats, skal du sætte en kasse eller stol bag dig, der er ved eller lige under knæhøjden, og derefter sænke, indtil du bare rører den med din bum for at sikre, at du når det krævede dybde. Kør gennem hæle for at stå op og færdiggøre rep.
Squat Form Tips
1. Toes
"Du vil have dine tæer til at pege på den måde, der føles mest naturlig, enten lige frem eller til siderne," siger Adam Hayley, PT på Ultimate Performance. "Hvis hukommelsen føles stram eller begrænset, prøv at pege på tæerne til ti og to for at justere dine fødder med lårene og forbedre ankel mobiliteten."
2. hæle
"Dine hæle er dit vigtigste kontaktpunkt med jorden, når du hugger, og du skal køre igennem dem hårdt, når du begynder at flytte dig op igen," siger Hayley. "Hvis du har en meget dårlig ankel mobilitet, kan du hæve dine hæle på vægtplader for at skubbe dybere."
3. Knæ
"Du vil aldrig have dine knæ til at rulle indad, fordi det er en hurtig rute til problemer," siger Hayley. "Når du står op, fokuser på at skubbe dine knæ ud til siderne for at aktivere mere stabiliserende muskler for at holde din krop stabil for mere effekt."
Squat Variations
Box squat
Alt du behøver for denne variation er en kasse og din kropsvægt. Jo lavere boksen, jo sværere øvelsen vil være. Stå lige foran din kasse og hæv et ben foran dig. Sænk på kassen, indtil dine gluter hviler på overfladen. Efter 1-2 sekunder skal du køre tilbage med dine hæle og hofter.
Squat hoppe
En af de vigtigste præstationsfordele ved fælles-eller-have-squat er eksplosiv kraft. For at få mere af den fordel, og hurtigere, tilføj squat hopper til din rutine. Sæt ind i et squat og eksploder derefter opad ved at køre gennem hæle, mens du samler dine hamstrings, glutes og quads. Hold ryggen lige og land sagte med en lille bøjning i dine ben for at undgå skade.
Squat stød
Squat push er dybest set en lidt mindre krævende burpee, og så fungerer det muskler over hele kroppen såvel som ramping op din puls. Fra en stående position, slip i en squat og læg dine hænder på jorden foran dig, sparker dine fødder ud bag dig, så du slutter i en presset op position. Så spring dine fødder tilbage op til dine hænder og stå op.
Bulgarsk split squat
Hvis du virkelig ønsker at udfordre din kerne, løft ryggen i et split squat, hvilket øger belastningen på dit forben og tester din balance mere og mere. Formularen er den samme som den splitte squat, men du hviler din rygfod på en bænk eller et trin, der er omkring knæhøjde.
Goblet squat
Bøjlebøjlen kan udføres med en kettlebell eller dumbbell, som skal holdes i brystet med dine albuer gemt i. Bøjlebøjlen er en god måde for begyndere at lægge vægt på deres knebøj og samtidig sikre, at de opretholder den korrekte form og fungerer som en stepping stone fra air squats til barbell back og front squats. At holde vægten tæt på brystet er også gavnlig for din rygstabilitet og kernestyrke.
Tilbage squat
Faderen af sammensatte elevatorer, ryghesten gør det hele, når det kommer til at styrke din underkrop og øge fordelene ved bevægelsen gennem den øgede udfordring af vægten. Start med barbell hviler på dine bageste skulder muskler, så ned i en squat og power back up, holde vægten på dine hæle som du gør.
Barbell split squat
At lægge ekstra fokus på et ben med split squat øger ikke kun fordelene ved at hakke på det ben, men udfordrer også din kerne stabilitet. Fra en standard ryghældningsposition skal du tage et stort skridt bagud, med din hæl løftet, så din rygfod er på tæerne. Sænk langsomt, indtil dit knæ knækker næsten på jorden, og stiger derefter op igen.
Forreste hul
Et naturligt fremskridt fra boblen, den forreste squat sætter mere fokus på quads end ryggen, og udfordrer også den kerne, som hele tiden arbejder for at holde overkroppen afbalanceret. Nøglen i denne elevator er at skabe en "hylde" over forsiden af dine skuldre, hvor du sikkert kan holde spidsen. Fokus på at holde albuerne op og pege fremad - dette sikrer, at linjen ikke trækker dig fremad.
Landmine squat
Fed op med at holde barbell i midten? Så prøv landmine squat. Læg den ene ende af en bar og hold den i begge hænder foran brystet, med den anden ende på gulvet. Derefter sænke ned i et knebøj. Landmine squat giver dig mulighed for at løfte megen vægt uden at lægge så meget pres på dine led.
Overhead squat
Når du har mestret hver anden squat, skal du give den meget vanskelige overhead squat en tur for at øge udfordringen til dine ben og kerne. Stativ, der holder en barbell overhead med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine arme lige. Så squat. Held og lykke.
