Det sker for de fleste distance løbere på et tidspunkt. Du har kørt, eller cykler, hårdt, skubber dig selv til dine grænser, når det pludselig sker skarpt. Din krop føles som om den bevæger sig gennem treacle. Hvert ben vejer to tons. Du kan endda begynde at hallucinere. Hurtigt og meget ubehageligt synes alt at lukke ned. Tillykke. Du har lige ramt væggen.
En hurtig science-lektion: Når du løber, brænder du fedt og glukose. Den menneskelige krop har en næsten grænseløs forsyning af fedtceller - selv de super-magre og lette atletkroppe. Men glukose - som kroppen bryder ned fra kulhydrater - er anderledes. Dine muskler rive gennem disse forsyninger ret hurtigt, generelt "løber ud" efter omkring en og en halv time.
Derfor er marathoners og langdistancecyklister "carb load" før et stort løb - for at sikre, at opbevaring er i kapacitet - og hvorfor de så ofte tager mid-race kulhydrattilskud i fast, flydende eller gelform.
Så hvad sker der, hvis du ikke gør det? Nå, for nogle mennesker kollapser systemet bare. Enten din muskel glukose plummets, forlader din hjerne råber på dine ben for at bevæge sig, og dine ben whimpering, at de er lavet af gelé. Eller dine blodgluketanke, og din hjerne bliver et tåget rod. Dette er væggen. I cykling kaldes den samme effekt bonking, hvilket ironisk nok lyder mere "Carry On" film end "opgive nu".
Du kan stadig komme over den målstregen på en eller anden måde, men det vil ikke være behageligt.
Bonking FAQ
Gør andre sportsgrene det?
Den frygtede mur kan ske med enhver udholdenheds atlet: løb, triathlon eller langdistancecykling kan alle involvere lange, udvidede stabile anstrengelser. Andre sportsgrene følger forskellige mønstre - en fodboldkamp kan vare 90 minutter eller mere, men spillerne vil sandsynligvis dække jorden i korte skarpe sprinter med hvil i mellem, og med muligheder for tankning af drikkevarer, så glykogenudtømning er mindre sandsynligt.
Hvordan undgår jeg at ramme muren?
God træning, god ernæring og god søvn kan alle hjælpe med at afværge det sammenbrud. Forebyggelse er langt mere effektiv end helbredelse. Hvis du begynder at føle dig svag, lyst eller gelébent, er chancerne for, at du har forladt det for sent. De fleste atleter vil derfor følge en streng tidsplan, når de kører, tager deres kulhydratgeler eller drikkevarer på bestemte tidspunkter, der virker for dem, for at holde glykogen på et anstændigt niveau.
ANBEFALET: Sådan træner du til en maraton
Hvilken slags kulhydrater skal jeg tage?
Dette kommer ned til det personlige valg. Nogle mennesker kan ikke tygge "solide" tabletter eller gelé, mens de løber eller mave smagen af geler. Andre sværger ved gelébønner eller hjemmelavede chia frøgeler. For de fleste er det et spørgsmål om eksperimentering - ikke kun med hvad der virker for dit energislag, men også hvad din mave kan tolerere.
Er det ikke alt i hovedet?
Ja og nej. Mens din hjerne ikke kan udtænke glycogenudtømning, kan det hjælpe dig med at klare det - og en undersøgelse i British Journal of Sports Medicine har vist, at tænkning for meget om muren kan faktisk "bringe det på" hurtigere. Så en positiv holdning kan kun hjælpe.
Fem trin til at overleve væggen
De gyldne regler skal følges, hvis du vil løbe igennem det
1. Få nogle kulhydrater ombord, så hurtigt som muligt
Det er ikke tid til at bekymre dig om dit sukkerindtag: få den sport at drikke eller gel ned. Du har muligvis blæst PB forsøg, men de karbohydrater sparker ind efter 10 eller 15 minutter, så de stadig kan hjælpe dig med at komme til mål.
2. Glem ikke vand
Dehydrering forsinker fjernelsen af mad fra tarmene ind i blodet = hej, væg. Gå ikke overbord - mange løb rapporterer flere problemer fra personer, der har overhydreret end undertrykt - men tager ofte små mængder.
ANBEFALET: De bedste vandløbsflasker
3. Spil sindsspil med dig selv
Benene begynder at "gå", men din hjerne fungerer OK Giv det noget andet at besætte det. At lave matematiske problemer er overraskende effektiv - ikke mindst fordi manglen på ilt til din hjerne synes at betyde at tilføje to og to vil tage dig omkring en kilometer.
4. slå op
I løbet af de sidste par miles af enhver race begynder din formular at gå. Cyklister begynder at væve, løbere hunch. Prøv at kigge op og "løbe højt". Kig rundt omkring dig, find nogle distraktioner. Hvis negative tanker vinder, prøv at tælle i dit hoved. Hvis det er godt nok for Paula Radcliffe …
5. Bryd det ned
Det sidste du skal tænke på lige nu er det større billede. En nyttig løbende kliché er "køre den mile du er i". Bare kom til slutningen af den ene, så den næste, så den næste. Et trin ad gangen, et ben foran den anden. Bliv ved med at flytte. Nogle gange er det alt, hvad du kan gøre.
