Hvis du bruger nogen tid i et motionscenter, vil du sikkert høre fyre, der taler om, hvordan deres træning går. Du vil også høre dem diskutere deres ernæringsstrategier for at dæmpe eller blive magert. Og du kan endda høre dem chatte om, hvad de laver for at fremskynde genoprettelsesprocessen forud for deres næste session.
Hvad du sandsynligvis ikke vil høre, er dog tale om, hvad de laver for at optimere deres hormoner. Du kan ikke høre det, fordi selvom dine hormoner dikterer alt fra dit humør til din evne til at pakke på muskler, er dette et præstationsområde, der næsten udelades.
Vores guide til de vigtigste aktører i din hormonelle kaskade (begrebet, der bruges til at beskrive hvordan de arbejder sammen) hjælper dig med at løse det sidste stykke af træningspuslespillet.
Testosteron
Også kendt som: Den "mand" hormon
Hvad det gør: Forbedrer muskelmasse, styrke og knogletæthed, forbedrer hjernefunktionen og beskytter mod alt fra Alzheimers til kræft
For at udnytte sin magt bør du: Lev som en huler
Hvordan gør man det: "Den enkle måde at øge testosteron på er at leve som en jæger-samler og deltid nonne," siger nutritionist og træner Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). "Få masser af søvn, helst med solens cyklus - kl. 22.00 til 6.00 er ideel, hvis du kan klare det. Spis masser af kød, fedtstoffer og hele, naturlige fødevarer. Tog med store sammensatte elevatorer, tilføje nogle sprint, hoppe og lege. Undgå alkohol binges - de kan standse testosteronproduktionen i op til to dage - men nyde det ulige glas rødvin. Drikke masser af vand - omkring 2,5 til 3 liter om dagen er ideel til de fleste fyre. Undgå kaffe efter 16:00 og hvile og slappe af, når du kan. Har også masser af sex, hvis du kan klare det. "Derfor er" deltidens advarsel ".
Væksthormon
Også kendt som: HGH, når den injiceres som en receptpligtig muskelbygger
Hvad det gør: Stimulerer vækst, cellegengivelse og regenerering
For at udnytte sin magt bør du: Administrer dine måltider
Hvordan gør man det: Din testosteron-boosting plan vil også hjælpe med din produktion af væksthormon, men du kan forbedre det yderligere ved at tidsindstille din madindtagelse. 'Den mest effektive måde at øge HGH varierer afhængigt af, når du træner', siger Coomber. 'Hvis du træner tidligt om morgenen, skal du prøve at tage koffein- og forgrenede aminosyrer (BCAA'er), træne på tom mave og derefter spise 30 minutter efter træning. De første to eller tre sessioner vil virke hårde, men du vil hurtigt tilpasse som din krop bliver mere effektiv ved at bruge sine egne energibutikker. '
Hvis du træner om aftenen, skal din krop dog brændes uden koffein og BCAA'er. »Du skal stadig have et efter-træningsmåltid 30 minutter bagefter, men det skal omfatte enkle carbs som kartofler, hvid ris eller proteinpandekager,« siger Coomber. "De vil fremme hurtigere opsving og større pigge i insulin, men dit højt blodsukkerniveau vil falde omkring to timer senere, så HGH bliver steget."
DHT
Også kendt som:Manden
Hvad det gør: Øger dit humør, øger din styrke og forbedrer dit sexliv
For at udnytte sin magt bør du: Spis gode fedtstoffer fra økologiske og fritgående dyr
Hvordan gør man det: Dihydrotestosteron - at bruge sin fulde titel - er det vigtigste hormon, du aldrig har hørt om. Ifølge Warrior Diet-skaberen Ori Hofmekler er det 'konge af mandlige hormoner, og ti gange stærkere end testosteron'. Det kan heller ikke omdannes til østrogen, i modsætning til testosteron.
Så hvordan optimerer du dine niveauer? "Den bedste måde er at forbruge tilstrækkeligt kostfedt," siger styrker og konditions træner Mike Mahler. 'Kokosolie og mælk er gode kilder. Magnesiumolie og zink kan også hjælpe. 'Og spis fri range. 'Kød fra fabriksanlæg er fyldt med toksiner og stresshormoner,' siger Mahler. 'Du kan ikke spise sundt kød fra usunde dyr, og jo færre toksiner du spiser, desto mere energi har du til rådighed for optimal hormonproduktion.'
Cortisol
Også kendt som: Stresshormonet
Hvad det gør: Det frigives som reaktion på stress, frigør glucose til hjernen og genererer energi fra dine reserverede reserver - men der er en pris at betale
For at udnytte sin magt bør du: Hold roen og nyt dit liv
Hvordan gør man det: Lad os være ærlige, du kan ikke fjerne al stress fra dit liv. Arbejde, familieliv, følelser, mad, sprit, sene aftener og din tankegang bidrager alle til en stigning i stress, så du bør fokusere på, hvad du kan styre og stoppe med at bekymre sig om, hvad du ikke kan. "Det bedste råd er at tvinge dig selv til at se på stressfaktorerne i dit liv, som er unikke for alle," siger Coomber. 'Er din chef som en røv? Du skal tage skridt til at løse det. Overdriver du cardio-baseret træning? Skær ned og faktor i noget mere modstandstræning eller terapeutisk motion, som f.eks. Yoga. Er din kost for høj i alkohol, forarbejdede fødevarer eller andre usunde ting? Gør det rent. Bliver du op sent på fjernsyn? Skift til læsning i 30 minutter før seng.Er et familiemedlem eller en ven der forårsager stress? Løs problemet med problemet og løs konflikten.
Ud over at løse problemer, kan du måske finde ud af, at du skal ændre din tankegang. "Hvis du generelt er en stresset person, skal du ændre din tankeproces og se på problemer og scenarier fra et andet perspektiv," siger Coomber.
Insulin
Også kendt som: Carb og fedtregulatoren
Hvad det gør: Hjælper celler med at optage glukose for energi og regulerer stofskiftet
For at udnytte sin magt bør du:Undgå brød og korn
Hvordan gør man det: Du har sikkert hørt om insulin på grund af sin rolle i diabetes - type 1 diabetikere kan ikke producere det, mens type 2-lider producerer for meget, fordi kroppen ikke bruger det effektivt. Insulin er nødvendig for at transportere næringsstoffer til celler, herunder glukose til hjernefunktion. Det, du skal undgå, er insulinresistens. "Kulhydrater er de største stimulatorer af insulin," siger Mahler. 'Protein er en mild stimulator, men det stimulerer også glucagon, som hjælper med at afbalancere effekten. For at optimere dine insulinniveauer, få dine kulhydrater fra lavglykæmiske frugter, bælgfrugter og grøntsager. Fokus på sunde fedtstoffer fra nødder og frø, olivenolie, kokosolie og omega 3s. Prøv et måltid med en spiseskefuld kokosolie to timer før en træning og nyd fordelene. '
Dopamin
Også kendt som: Lykkehormonet
Hvad det gør:Hjælper med at holde dig organiseret, social og selvsikker og fri for vanedannende adfærd
For at udnytte sin magt bør du: Byt salt og sukker til krydderier
Hvordan gør man det: 'Dopamin er, hvad der giver din krop det løft, den har brug for at komme ud af sengen om morgenen og tage ansvaret for din dag,' siger Mahler. "Det er vigtigt i humør, motivation, opmærksomhed og læring og er også forbundet med vanedannende adfærd - folk med lave niveauer er ofte afhængige af hurtig fornøjelse og bukker let efter afhængighed." Hvis du mangler motivation eller føler dig træt og brændt ud, dopamin er hormonet at tage fat på.
Begynd med at skære mad, der sænker dine niveauer: 'Sukker, hvidt brød, pasta og andre forarbejdede snacks hæmmer dopaminproduktionen,' siger Mahler. For at øge dine niveauer, prøv at supplere med vitamin B og L-carnitin. Friske krydderier vil hjælpe: muskatnød er fantastisk til et boost i din morgen shake, men kanel, basilikum, spidskommen og gurkemeje er alle gode tilskud til din diæt. '
leptin
Også kendt som: Sulteshormonet
Hvad det gør: Virker som mellemrummet for dine fedtceller og din hjerne.
For at udnytte sin magt bør du: Spis mindre og bedre
Hvordan gør man det:'Leptin er et hormon i fedtceller, der kommunikerer med hjernen for at bestemme energiforbrug,' siger Mahler. 'Når det fungerer tilfredsstillende, fungerer leptin som brændstofmåler og lader os vide, når vi har nok brændstof til at holde op med at spise før næringsstoffer spildes op, hvilket fører til opbevaring af kropsfedt.'
Du har sandsynligvis nok af dette hormon, men problemer starter, når leptinresistens indstilles, og din hjerne modtager ikke signalerne ordentligt. Heldigvis er det let at rette. 'Skær madvarer med høj fruktose og fokus på økologisk mad af høj kvalitet', siger Mahler. 'Du bør også spise protein ved hvert måltid - især morgenmad. Jeg kan godt lide en kraft shake med 40g protein, lave GI-frugter som blåbær og essentielle fedtstoffer. 'Tag længere mellemrum mellem måltiderne for fedt tab - du kan spise oftere på træningsdage, men efterlader længere huller et par gange om ugen.'
Melatonin
Også kendt som: Sovhormonet
Hvad det gør: Hjælper med kvaliteten og mængden af din søvn, som igen påvirker alle andre hormoner
For at udnytte sin magt bør du: Sov længere og bedre
Hvordan gør man det: 'Melatonin udskilles af pinealkirtlen i hjernen - det stiger i
svar på mørke og fald som svar på lys, siger styrke træner Phil Learney. 'Det spiller en stor rolle i søvn, så hvis produktionen forstyrres, kan det påvirke søvnmønstre og hormonelle cyklusser. Personer med jetlag eller dem der arbejder natskift kan ofte have problemer med at producere melatonin, som påvirker deres søvn og efterfølgende genopretning fra stress. '
For at give det en hjælpende hånd, skal du forbedre dit søvnmiljø. Da vi ikke længere vågner op til solen, der stiger og sover, når solen går ned, skal vi replikere komplet mørke for at sove effektivt. Enhver lyskilde, herunder LED-lys på vækkeure, er nok til at forstyrre denne cyklus, siger Learney. Sluk dem med andre ord.
Hvis du er mangel på kan du ordineres melatonin kosttilskud. Du kan dog undgå dette ved at spise mad højt i folsyre og C-vitamin (som omfatter de fleste grønne grøntsager) og protein (som oksekød, fjerkræ og mejeri).
