Bagsiden er universelt accepteret som den bedste øvelse for totalkropsstyrke og er med rette blevet kaldt 'King of Exercises'. Når det bliver sagt, når jeg bliver spurgt den bedste måde at vurdere en atletes lavere kropsstyrke på, er mit svar den forreste squat. Og jeg har fire gode grunde. Beat de snyder For det første er den forreste squat den mest ærlige test for lavere kropsstyrke. Det er nemmere at snyde i ryggen squat, så den forreste squat giver en mere objektiv fortolkning af maksimale styrkeniveauer. Dette skyldes, at hvis du prøver at snyde - ved at skyde hofterne tilbage på den koncentriske sammentrækning - vil du sandsynligvis slippe baren, og du kan alvorligt skade dig selv. Tilskyndelsen til at være ærlig er meget høj i den forreste squat. Den anden grund er, at den forreste squat straks får adgang til din fleksibilitet, fordi du ikke kan udføre øvelsen korrekt, medmindre din fleksibilitet er god i alle de store led. Når jeg giver en styrke test, der kræver fleksibilitet, har mine atleter et stærkt incitament til at træne for fleksibilitet. Dette gælder især for bænkpressmisbrugere, der har problemer med at støtte stangen i den korrekte position på toppen af brystet. Hvis en atlet har stramme underarm og ekstern rotator på skulderen, vil det være svært at holde baren. Denne mangel kan korrigeres ved at lære korrekt teknik. Mindre knæspænding Den tredje grund er baseret på sportsvidenskabsforskning. Elektromyografi (EMG) data tyder på, at den forreste squat er mere effektiv end ryghulen i aktivering af vastus lateralis (den største muskel i quads) og rectus femoris (midtermusklen i quads); også biomekanisk analyse indikerer at den forreste squat placerer mindre kompressionskraft på knæet. Simpelthen, front squats arbejde quads hårdere med mindre stress på knæene. Stadig ikke overbevist? Den fjerde grund til at sætte pris på den forreste squat er, at det er en favorit blandt styrketræner verden over. I en undersøgelse af top europæiske trænere, der blev spurgt om deres tre øverste styrkeøvelser, var konsensusen power snatch, hældningsbænkpressen og den forreste squat. Det skyldes, at når man sammenligner den forreste squat med ryggen, tror vægtløftere, at den forreste squat er mere nyttig til at forbedre din renhed og strømrensning. Dette giver mening: startpositionen på en forreste squat nærmer sig startpunktet for en ren, fordi bagagerummet er mere oprejst end i ryggen. Bagsiden blev betragtet som mere specifik for snatchen, fordi det bredere greb tvinger atleten til at starte med en tilbagekobling, der er mere parallel med gulvet. Og for en konkurrencedygtig vægtløfter hjælper den forreste squat naturligvis med at genvinde fra den nederste rackposition af den rene. Som sådan, hvis en atletts magt rent eller rent betragtes som relativt svagt i forhold til deres andre styrkeprøver, ville det være hensigtsmæssigt for denne atlet at fokusere mere på den forreste squat. Forreste formular For at udføre øvelsen, brug en pronated (palms-down) greb som du ville for en strøm ren. Squat indtil hamstringene helt dækker gastrocnemius (øvre kalv) muskler. Du bør ikke kunne se dagslys mellem hamstrings og kalvemuskler. Hold stammen oprejst, og skub albuerne op og ind. En ting at huske, når du bruger frontklemmer, må aldrig overstige seks reps pr. Sæt. Dette skyldes, at dit rhomboids-dæk isometrisk før din quads gør koncentrisk. Du ønsker ikke at komme til et punkt, hvor du sidder med en kyphotisk (pukkelstøttet) kropsholdning. Det er når ulykker sker. Få flere råd, find kurser og køb kosttilskud hos charlespoliquin.com
Du finder flere ekspertøvelser og træningsråd i magasinet, abonner nu og få fem problemer for £ 5.
