Sip dig selv i form med denne vægttabsøvelse

Indholdsfortegnelse:

Sip dig selv i form med denne vægttabsøvelse
Sip dig selv i form med denne vægttabsøvelse

Video: Sip dig selv i form med denne vægttabsøvelse

Video: Sip dig selv i form med denne vægttabsøvelse
Video: Rasmus Paludan Bliver Angrebet Compilation 2024, Marts
Anonim

At tabe sig er et af de mest almindelige mål, folk har, når de går i gang med et fitness regime. Den gode nyhed er, at hvis du har været inaktiv i et stykke tid, vil du opdage, at næsten enhver form for øvelse i første omgang vil hjælpe til det mål.

Med tiden kan du opleve, at vægttabet sænker, selvom du fortsætter med at træne regelmæssigt. Det er helt naturligt - det kan godt være at du har ramt en sund vægt, og du kan bare fortsætte med at træne for at holde trimmen. Eller du har måske tilføjet muskler, så selvom din vægt ikke falder, bliver du stadig mere sundt og sundere.

Men hvis du er i den situation, hvor dit vægttab har plateauet, men du stadig vil have skalaerne skiftet til venstre, så giv denne HIIT træning fra Kira Mahal, træner hos personlige træningsfirma MotivatePT, en hvirvel.

"Øvelser, der involverer cardio og højintensitet reps er nøglen til at miste den stædige vægt, der aldrig synes at gå væk," siger Mahal. "Alle disse øvelser kan udføres hjemme uden vægte eller maskiner, og det tager mindre end en time at afslutte."

Opvarmning

Høje knæ

Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 20sec

"Høj knæ kombinerer løbebevægelsen og hopper knæløfterne og er en fantastisk måde at øge din puls på," siger Mahal.

Burpees med højspring

Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 20sec

Stående, fald ned, læg hænderne på gulvet og spark dine ben ud bag dig for at komme ind i den øverste presseposition. Så spring dine fødder tilbage op til dine hænder og spring lige op så højt som muligt.

"Tilføjelse af et high jump øger hjertefrekvensen dramatisk og får dig til at svede," siger Mahal.

Sprints (eller kører på stedet)

Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 20sec

"Dette er så simpelt, men det virker vidundere om vægttab," siger Mahal. "Det vil få dig til at føle vejret i slutningen."

Efter opvarmning tager du et minuts pause, før du går videre til træningen.

Træning

Spring lunge

Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 20sec

"Disse er meget mere intense end almindelige lunges," siger Mahal. "Udfør et normalt lunge, men i stedet for at træde fremad, springe lige op og vedtage lunge stilling, lander sagte."

Hop squat

Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 20sec

Fra stående, bøj ved knæene og skub dine hofter tilbage for at sænke din torso og holde brystet op hele vejen igennem. Når knæene er bøjet 90 ° vinkel, eksploderer du op af jorden, hopper så højt som muligt. Land let og straks gå ind i en anden squat.

"At indarbejde hoppe i øvelsen vil gøre hjertefrekvensraket", siger Mahal.

Bjergbestiger

Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 20sec

"Denne øvelse kan udføres med modstand bands eller bare din kropsvægt. Enten vil brænde en høj mængde kalorier, "siger Mahal. "Den hurtige ben bevægelse retter sig mod obliques, glutes og hamstrings."

For den standard bjergbestiger kommer ind i en øverste presseposition og alternativt bringer hvert knæ mod brystet så hurtigt som muligt. For at bruge et modstandsbånd med øvelsen få et lille bånd og sløj det rundt i midten af hver fod for at skabe spænding for at arbejde imod.

Klap press op

Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 20sec

Press-ups er en rigtig god øvelse, der har fuld stop i din træning, men hvis du kan skubbe ind i luften og klappe dine hænder før landing med hver rep, får du endnu større fordele. Selvfølgelig er der ingen fordel, hvis du gør dem med dårlig form, så start med hvad du kan klare, hvile på dine knæ om nødvendigt og opbygge derfra.

Tag endnu et minuts pause på dette tidspunkt, og gå videre til kerneafsnittet i træningen.

Kernøvelser

Ben hæve

Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 20sec

"Læg på gulvet med dine ben strakt ud", siger Mahal. "Så hæv begge ben, forsøger at holde dem sammen og så lige som muligt. Du kan lægge dine hænder under din røv for mere support."

Walking plank

Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 20sec

"Start i en øverste presseposition med dine håndled direkte under dine skuldre og dine fødder hoftebredde fra hinanden," siger Mahal. "Bøj din venstre underarm ned til måtten og derefter din højre underarm. Løft dig selv op igen med din venstre arm og derefter din højre arm. Alternatér siden du starter med."

Cykelknap

Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 20sec

"Læg på ryggen og læg hænderne bag hovedet med benene strakt ud", siger Mahal. "Løft dit venstre knæ til højre albue og derefter dit højre knæ til din venstre armbue." Gentag i takt.

Efter endnu et minuts pause er det tid til at gå videre til opvarmningen.

Se relaterede Fat-Loss træningsprogrammer: Tre kredsløb til blitz din mave De bedste øvelser til Weight LossCardio træning for at få dit blodpumpning

Warm-down

Du kan lave en ti minutters jogging, hvis du har tid og hældning, og derefter fortsæt til følgende strækninger.

Stående hamstring strække

"Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede og arme ved dine sider," siger Mahal. "Udånd og bøj fremad i hofterne, sænk dit hoved. Sørg for at holde hovedet, skuldrene og nakken afslappet. Hold strækningen i 30 sekunder."

Lunge med spinal twist

"Fra en stående stilling med dine fødder sammen, tag et stort skridt fremad med din venstre fod og bøj knæet til at falde i et lunge, mens du holder dit højre ben lige og placerer din højre hånd på gulvet," siger Mahal. "Drej din overkrop til venstre og forlæng din venstre arm mod loftet. Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side."

Figur 4 stræk

"Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet," siger Mahal. "Hæv din venstre fod og hvil den på din højre quad. Hold dit højre ben lige under knæets bagside, løft dit ben og træk forsigtigt mod brystet. Hold i 30 sekunder, og udfør derefter på det andet ben."

Anbefalede: