Hvorfor har min krop brug for vand?
Den mandlige krop er i gennemsnit 69% vand, så du er mere vand end noget andet. Mens du kan gå længere i en måned uden mad, vil du ikke overleve mere end et par dage uden vand.
Årsagerne indbefatter sin rolle i beskyttelse og dæmpning af hjernen, rygsøjlen og andre væv, regulering af kropstemperaturen, smøring af leddene og fjernelse af toksiner og affaldsprodukter gennem sved og udskillelse blandt mange andre.
Det meste vand forlader din krop gennem sved og udskillelse (sved og urin), men betydelige mængder tabes også ved vejrtrækning som vanddamp.
Tilstrækkeligt vandindtag kræves dagligt for at forhindre dehydrering, hvilket kan føre til et hurtigt fald i mental og fysisk præstation. Det er meget nemt at miste en masse kropsvand, når du træner intensivt, især under varme forhold.
Hvad sker der, når jeg bliver dehydreret?
Jo mindre vand i din krop, jo tykkere dit blod. Dette tvinger dit hjerte til at pumpe hårdere for at levere ilt til din hjerne, organer, muskler og hver celle i din krop. Hvis du er dehydreret, vil din krop gå haywire og forsøge at løse problemet, og da dehydrering bliver værre, vil du føle dig tørstig, svimmel, irritabel og har hovedpine.
Uden vand på dette tidspunkt vil din tilstand forværre til træthed og udmattelse, med dårlig motorfunktion, så du vil være klodset og ukoordineret. Herfra vil din tilstand forværres med kvalme, svimmelhed og opkastning alle almindelige, før dit syn fejler, og andre funktioner begynder at lukke ned, når du falder i koma. Uden afhjælpning følger døden snart.
Hvordan påvirker dehydrering, hvordan jeg udfører?
Selv et fald på 1% i væsker som en procentdel af den totale kropsvægt kan negativt forringe præstationen, ifølge forskning fra California University of Pennsylvania, mens et fald på 3% og højere øger risikoen for varmeudmattelse eller varmeslag.
Dehydrering af 2% påvirker mental ydeevne i opgaver, der kræver opmærksomhed, psykomotoriske og øjeblikkelige hukommelsesevner, ifølge American Journal of College Nutrition, hvilket ikke er nogen overraskelse, fordi din hjerne er overvejende vand.
Jo mere aktivitet du gør og jo højere temperaturen er, desto mere skal dit daglige væskeindtag forøge for at undgå dehydrering. Forskning i tidsskriftet Ernæring anbefaler drikke 200 ml til 285 ml vand for hver ti til 20 minutter med moderat motion. Hvis det er varmt, og du arbejder intensivt, så har du brug for mere, og du kan også have brug for elektrolytter.
Hvordan ved jeg, om jeg er dehydreret?
Det første og mest oplagte tegn er, at du føler dig tørstig. Ved tørstens indtræden skal du drikke vand, uanset om du er på arbejde, gymnastiksalen eller udendørs.
Under intensiv træning, eller når du træner i varme og fugtige forhold, kan det være meget svært at forbruge så meget vand, som du taber gennem sved og vejrtrækning. Derfor er det så vigtigt at starte en aktivitet i en fuldt hydreret tilstand, og prioritere udskiftning af tabte væsker, så snart du er færdig.
Farven på din urin er også en god indikator for hydratiseringsniveauer: En lysegul eller halmfarve betyder at du er tilstrækkeligt hydreret, men jo mørkere er skyggen af gul, desto mere vand har du brug for. Hvis det er en anden farve, forresten, skal du ringe til din læge.
Hvor meget vand har jeg brug for pr. Dag?
NHS anbefaler at drikke otte mellemstore glas vand om dagen, men det er naturligvis kun en generisk vejledning, og hvor meget du har brug for, vil afhænge af kropsstørrelse, aktivitetsniveau, temperatur, fugtighed, kost og utallige andre faktorer.
Det meste af dit daglige væskeindtag kommer faktisk ikke fra at drikke almindeligt vand, men i stedet for den mad, du spiser og andre drikkevarer. For eksempel indeholder en medium banan 90 ml vand, ligesom 100g tomater.
Det Forenede Staters Nationale Forskningsråd rådgiver om et samlet dagligt vandindtag, der omfatter vand fra mad og alle andre kilder, på 3,7 liter til mænd og 2,7 liter for kvinder.
At drikke mere vand kan hjælpe dig med at tabe dig: mange undersøgelser har vist, at drikke 500 ml vand ved måltider er befordrende for vægttab, muligvis fordi det får dig til at føle dig fuld hurtigere, så du ikke overser.
Hvorfor har jeg brug for elektrolytter?
Når vi sveder, mister vi vigtige mineraler som natrium og kalium, som findes i dit blod og - blandt andet - regulerer kroppens vandniveau.
Hvis du træner i mindre end en time i gennemsnitstemperatur og fugtighed, vil du være i stand til at rehydrere med almindelig H20, men når træningen er længere, mere intensiv eller i varmere forhold, tager du omkring 1,7 g til 2,9 g elektrolytter pr. liter vand hjælper din krop til at absorbere væsker hurtigere, ifølge undersøgelsen i tidsskriftet Sportsmedicin.
En anden undersøgelse, offentliggjort i Journal of The International Society of Sports Nutrition, fandt ud af, at rene kokosnødsvand og kokosdrinks fremstillet af koncentrat var lige så effektive som sukkerbaserede sportsdrikke ved hjælp af rehydrering.
