Hvad skal man spise under marathon træning

Indholdsfortegnelse:

Hvad skal man spise under marathon træning
Hvad skal man spise under marathon træning

Video: Hvad skal man spise under marathon træning

Video: Hvad skal man spise under marathon træning
Video: The Role of Connective Tissue In Sports Performance | Fascia Training 2024, Marts
Anonim

At forpligte sig til at træne til en maraton kan resultere i et væld af ændringer i din livsstil, hvor det mest bemærkelsesværdige er, at du vil begynde at køre meget mere (hvis det kommer som en overraskelse, er måske hele denne marathon ting en dårlig idé).

Din kost vil også ændre sig under marathon træning. Det betyder ikke, at du hver dag kommer til at skumre enorme skål med pasta - selv om der helt sikkert vil være tidspunkter, hvor du vil være, er det en af fordelene ved at køre en maraton - men du skal begynde at spise mere af bestemte fødevarer på bestemte dage, og du vil sikkert begynde at eksperimentere med kosttilskud til brændstof dine lange løb i særdeleshed.

For alle de råd, du har brug for på hvad du skal spise, mens du træner til en maraton, talte vi til ekspert på området Tim Lawson, direktør og grundlægger af sportsernæringsmærket Secret Training.

Hvad er de vigtigste generelle ændringer i en kost, som en træning til maraton skal gøre?

Der er nogle kostråd, der aldrig ændres, uanset situationen.

"Det generelle råd er ikke anderledes end hvad der anbefales til en regelmæssig sund kost," siger Lawson. "Mindre alkohol, masser af grønne, olieholdige fisk og kvalitetsproteinfødevarer jævnt fordelt gennem dagen med tilstrækkelige væsker."

Carbs er også vigtige, men gå ikke overbord.

"Kulhydratrig mad som pasta, ris og havre bør betragtes som brændstof til træningssessioner," siger Lawson.

ANBEFALET: Hvad skal man spise før et løb

En fejl, som amatør atleter ofte laver, er at spise den samme kolhydrat morgenmad dag i dag ud, om de brænder for en svag træning eller sidder på kontoret hele dagen.

"Carbs, der ikke bruges som brændstof til træning, opbevares hurtigt som fedt. Så hvis du ikke træner, tænk mere i retning af et kogt æg end en stor gryde grød. Bare fordi du er marathonløber betyder det ikke, at ethvert måltid skal lastes med pasta."

Lige nu kan du være vred - måske blev du wooed af løftet om endeløse carbs, da du tilmeldte dig et maraton. En positiv måde at se på ikke at gå overbord på carbs eller junkfood generelt er, at det er en nemmere måde at blive bedre til at køre end at logge mere miles.

"Den største præstation gevinster kan være fra stigende magt til vægtforhold ved at miste masse i stedet for at gøre mere kilometertal," siger Lawson.

"At reducere forbruget af uønskede kalorier er et indlysende udgangspunkt. For eksempel, hver 13 pints øl du ikke drikker (som du normalt ville gøre) i løbet af en maraton vil sandsynligvis resultere i en reduktion i racevægt på 1 kg. Dette vil have en betydelig indvirkning på ydeevnen."

Skal du øge dit kalorieindtag i overensstemmelse med din kilometertal gennem en træningsplan?

På baggrund af ovenstående anbefaler Lawson at se på din samlede vægt, når du bestemmer dit kalorieindtag, såvel som den træning du laver.

"At øge dine kalorier i takt med træning er noget, du kun skal gøre, hvis du er på din optimale løbevægt," siger Lawson.

"I praksis er folk sjældent, og selv top elite atleter vil forsøge at reducere deres kropsfedt til specifikke begivenheder. Når træningssessioner bliver hårdere og længere, skal de brændes på passende vis, men væk fra træning kan de største gevinster være fra delkontrol."

Så medmindre du allerede er på din ideelle vægt, kan det være kontraproduktivt at tilføje ekstra kalorier til din kost under træning. Selvfølgelig er der grænser for dette.

"Hvis vægttab bliver alvorligt, eller dine træningssessioner begynder at lide, så skal dit kalorieindtag øges," siger Lawson.

Hvor hurtigt efter træningssessioner skal du spise?

"Der er nogle undersøgelser, der viser, at enzymaktivitet er mest aktiv inden for 20 minutters efterbehandling, og det har ført til, at der lægges vægt på tankning inden for det 20-minutters vindue for at maksimere genopretningen", siger Lawson.

"Andre undersøgelser viser, at med passende kulhydratbestemmelse er det muligt at udskifte kulhydratforretninger inden for 24 timer, hvis dette vindue er savnet."

Når man bestemmer hvornår og hvad man skal spise efter en løb, er det vigtigt at overveje ikke kun den træning, du lige har gjort, men også hvad du planlægger at gøre næste.

"Hvis din næste session er et opsvingskør, er der mindre behov for at forbruge kulhydrater hurtigt, end hvis du laver back-to-back intervalsessioner med en kort restitutionsperiode," siger Lawson.

Og det er ikke bare carbs du skal overveje.

"Du bør også forbruge protein hurtigst muligt efter træning for at hjælpe inddrivelsen," siger Lawson. "Og det er også vigtigt at huske at rehydrere og erstatte natrium og kalium. Mange løbere bruger en elektrolytdrik til dette."

Hvordan skal folk bruge kosttilskud til at hjælpe deres træning?

Selvom du aldrig har brugt kosttilskud til støtte for dine træning før, kan kravene til marathon træning gøre dem uvurderlige, hvis det kun er for deres bekvemmelighed.

"Tilskud har deres anvendelser. For eksempel er det langt lettere at forbruge en proteingel, der indeholder kirsebæranthocyaninantioxidanter lige efter en træningstid end en dåse tun og 40 kirsebær, "siger Lawson.

Forskellige tillæg har forskellige anvendelser, normalt relateret til når du tager dem.

"Før du træner kan en kulhydratdrik eller gel eller endda en koffein-energi gel hjælpe med at give energi til at afslutte en session, hvis livet er i vejen for optimal forberedelse," siger Lawson.

"Under dine sessioner kan kulhydratgeler og drikkevarer være den bedste måde at opretholde energiniveauer på. Brug af dem i løbet af nogle træningssessioner tjener som øvelse for arrangementet og kan forbedre kvaliteten af disse sessioner."

ANBEFALET: De bedste løbende geler

"Efter træning af proteinbaseret genopretningsdrikning giver geler en bekvem måde til tankning."

Det er vigtigt at planlægge, hvad du skal spise og drikke, især med hensyn til post-workout-tankning, da de rigtige kosttilskud kan hjælpe dig med at komme hurtigere.

"Lad det ikke være, hvad der er tilgængeligt i automaten eller i køleskabet derhjemme," siger Lawson.

"Der er stigende tegn på, at anthocyaninbaserede phytonutrienter fra bær, kirsebær og lignende kan reducere inflammation og forbedre genopretningen. Lignende virkninger er også blevet observeret med gurkemeje og dens ekstrakt curcumin."

Tim Lawson har en BSc (Hons) i Sport Science og en MSc i Sport og Motion Fysiologi, og over 30 års erfaring med at arbejde i sports ernæring

Anbefalede: