Har du taget et RideLondon sted? Heldige dig. Det massivt overskrevne løb skal være på hver aktiv persons skovliste, og siden du kommer tilbage i lotteriet næste år, er det værd at få alle dine præp-rettigheder, uanset om du kører 100-mile versionen eller den kortere Prudential RideLondon- Surrey 46. Vi spurgte Charlotte Kennedy, ernæringsekspert for Etixx Sports, for hendes brændstofanbefalinger før, under og efter løbet.
ANBEFALET: Hvad skal man spise før et løb
Natten før
Hvad at spise
Det lyder måske kedeligt, men hold det så enkelt som muligt. En almindelig middag med friske ingredienser bør minimere risikoen for fordøjelsesproblemer. Måltidet skal indeholde en stor del kulhydrat med en del protein, såsom laks med sød kartoffel eller spaghetti med magert hakket. Jeg anbefaler at minimere fiberindtag - for eksempel at erstatte fuldkorns kulhydrater med deres hvide alternativer for yderligere at undgå eventuelle fordøjelsesproblemer.
ANBEFALET: Carb Loading, før du kører en maraton
Har en snack højt i kulhydrat inden du går i seng - noget som banan og jordnøddesmør på riskager eller en høj kulhydratdrik som Etixx Energy Load. Vær dog forsigtig med ikke at overindulge i kulhydrat - du vil bare vågne op på begivenhedsdagen, der føles oppustet og tung.
Hvad at drikke
Selv om natten før løbet, skal du sørge for at du bliver hydreret ved at drikke vand ofte. Bær en flaske med dig hvor som helst du går og gør en bevidst indsats for at drikke nok. Du vil virkelig ikke starte race dagen i en dehydreret tilstand, da det vil sætte dig i en umiddelbar ulempe. For at sikre dig, at du er hydreret, skal du overvåge din urinfarve. Urin bør være en let halm farve for optimal hydrering.
ANBEFALET: 10 tips til din første cykling sportive
Raceens morgen
Hvad at spise
Hold dig til hvad du ved. Har en morgenmad, du er vant til at spise før træning. Dette bør være højt i kulhydrater for at fylde brændstofforretninger og kunne medtage lidt protein og fedt for at holde dig fuld. Et godt eksempel ville være grød med banan og jordnøddesmør. Sørg for at du spiser to til tre timer før løbet starter.
Hvad at drikke
Start din dag med masser af væske for at opretholde hydrering. Sip vand ofte og sigte på at drikke omkring 500 ml væske omkring en time før starten. Dette kan være en kombination af vand og isotonisk drik for at give dig lidt brændstof samt at hydrere dig. Hvis du er vant til en morgenkaffe, behøver du ikke at gå glip af - koffein kan have nogle præstationsfordele, så at have en lille kop vil ikke skade. Hvis du ikke er vant til at have koffein, skal du dog ikke begynde at eksperimentere for første gang om morgenen af en begivenhed.
ANBEFALET: Sådan cykler du i en gruppe
Under løbet
Hvad at spise
Nu skal du have en plan i stedet for hvad du skal spise og hvornår, men der er stadig nogle sidste øjebliks ting, du kan tænke på. Planlæg at være så selvforsynende som du kan. Stol ikke på madstationer, da du aldrig kan garantere, hvad der vil være tilgængeligt, og hvor travlt de bliver. Når du kommer til at foderstationer, skal du holde fast i din plan så meget som muligt og vær forsigtig med hvad du forkæler. Søg efter fødevarer med højt indhold af kulhydrater og ikke overeat, især med fedt og protein - små smørbrød er gode.
Overvej at tage nogle salte mad med dig også for at stoppe dig at blive syg af de søde kulhydrater - en bagel med jordnøddesmør eller marmite er god.
Opbevar nogle koldioxidkilder, som f.eks. Energigeler i lommen, til enhver tid. Disse vil være meget nyttige, hvis du begynder at føle, at du er bonking, fordi de kan give energi inden for ti minutter. Husk, at du skal sigte på at spise omkring 60 g kulhydrat pr. Time og bør gøre en indsats for at spise noget lille hver 20-30 minutter.
Brug dine rigtige madindstillinger nærmere starten til at give din krop tid til at fordøje dem og spare energiprodukterne, når du har brug for et hurtigt boost. Når du spiser under træning, sip en lille smule vand for at hjælpe dig med at fordøje.
Hvad at drikke
Målet er at drikke mellem 500 ml og en liter væske pr. Time. Hvis vejret er varmt, skal du dramatisk øge mængden af væske du drikker sammenlignet med det du er vant til, så gør en bevidst indsats for at drikke mere. At blive hydreret under en udholdenhedshændelse opnås ved hjælp af en kombination af vand og isotoniske drikkevarer, som også giver dig kulhydrater og erstatter tabte elektrolytter. Bortset fra isotoniske drikkevarer kan du også bruge en elektrolytflig opløst i vand for at erstatte tabt natrium.
Efter løbet
Hvad at spise
Gendannelse fra RideLondon skal begynde så snart du kommer ud af cyklen. Målet er at forbruge kulhydrater og protein så hurtigt som muligt. Et godt eksempel her ville være en genopretningshake som Etixx Recovery Shake. Disse er meget nemme at drikke og giver dig masser af næringsstoffer ret hurtigt. Bland dem med vand eller mælk for at hjælpe med rehydrering så godt.
Prøv at få et komplet måltid, der indeholder en del af kulhydrat, en del protein og nogle vitaminer og mineraler omkring to timer efter afslutningen - tænk kylling med ris og grøntsager. Selv om det kan være fristende at forkæle masser af godbidder, jo bedre er du med din post-ride ernæring, desto lettere er din genopretning at være … men hjælpe dig selv med et par - du har lige afsluttet en meget hård udfordring!
ANBEFALET: Højproteinfødevarer
Hvad at drikke
Når du er færdig skal du erstatte al den væske, du har tabt, ved at svede. Det kan tage lang tid at nå det optimale hydratniveau igen, og derfor bør du gøre en indsats for at drikke vand op til fire timer, når du er færdig. Overvåg din urinfarve for at vide, hvornår du er hydreret igen. Selvom du helt sikkert har ret til at forkæle din festlige øl efter kørsel, skal du ikke stole på alkohol til rehydrering.
Charlotte Kennedy er nutritionist for Etixx Sports
