Nogle mennesker glider gennem London Marathon uden problemer. Alt vil gå præcis til plan, og de vil afslutte i den tid, de vil have, uden at deres krop falder i stykker. Imidlertid vil disse mennesker være i mindretal, sandsynligvis ganske et væsentligt mindretal i virkeligheden, især da race dag er sat til at være en scorcher.
Der er visse problemer, der gentages gentagne gange, når vi kører en maraton, så Coach indrømmede kører træneren Nick Anderson fra Running With Us, Polars officielle træningspartner, for at give nogle løsninger på, når disse mini-eller måske maxi-maratonkriser opstår.
Du er gået for hurtigt
Du vidste dette var en potentiel faldgrube og endnu her er du kører langt hurtigere end du burde være. Heldigvis er der i hvert fald i nogle tilfælde maraton looooong.
"Du har tid til at tømme den ind," siger Anderson. "Det virkelige problemområde i London Marathon er Cutty Sark til Tower Bridge. Denne periode, mellem seks og syv miles og halvvejs, er hvor den reelle skade er gjort. Folk siger altid: "Jeg følte mig fantastisk". Nå selvfølgelig følte du dig fantastisk, du har trænet til en maraton og det er kun seks til 13 miles. Venligst, sænk og bank energien.
"Folk forsøger at oprette en buffer - komme i god tid - og det går galt forkert. Du kan miste det tre eller fire gange i den anden ende. Hvis du banker energien, vil du være i stand til at skubbe i anden halvdel, især på 18 til 20 miles."
Du har brug for toilettet
I næsten hver livssituation er folk glade for at gå på toilettet, når de har brug for det. Undtagelsen, det ser ud til, er, når de er i fart for et maraton PB.
"Se, den fyr, der kom anden i Brighton Marathon i år, stoppede han to gange i første halvdel, fordi han havde en risikabel mave," siger Anderson. "Han sorterede sig ud og videre gik han - der er masser af loos på banen.
Hvad du ikke kan gøre er at køre for 5K eller 10K i smerte, langsomt, forsøger at indgå i din bækkenbund og alt andet. Du skal bare gå til loo. Hvis du taber et øjeblik, sorterer det ud, vil du nok få fem til ti minutter senere ved at undgå, at tingene går galt.
"Hvis du skulle vinde London Marathon og var på verdensplan, og dit navn var Paula Radcliffe, ville vi alle gøre hvad Paula gjorde, ikke? Men for de fleste, der taber et minut, er den kloge ting at gøre."
Du føler dig en niggle
Et helt mere alvorligt problem end brug af toilettet, når du føler dig et niggle, er det vigtigt at regne ud hvor slemt det er hurtigt, fordi det altid er bedre at holde sig frisk og køre en anden dag.
"Hvis smerten bliver gradvist værre over miles, vil jeg stoppe ved siden af vejen og strække det berørte område for at se om det kan lindre det." Siger Anderson. "Hvis det er en niggle, du har haft i træning, og den løfter hovedet igen, stoppe hver kilometer eller hvert par miles og strække for at forsøge at slippe af med det.
"Hvis du jager en tid eller en PB, skal du lave en beregnet beslutning. Atleter forsøger ofte at presse igennem det, og så går det pludselig forkert. Det er risikoen - nogle gange har du det bedre at få behandling. Hvis det bliver rigtig dårligt, og det er tidligt i løbet eller midtbanen, og du ved, du vil kæmpe senere, ville jeg stoppe og få det sorteret. Du kan altid køre en anden maraton."
CHAFING! CHAFING!
Dette er et problem, du burde virkelig have sorteret ud, selvom du har fået kendskab til pre-race planlægning, men der bør være noget vaseline til rådighed på kurset, hvis du holder øje med det.
"Vaselin og forskellige geler - de arbejder," siger Anderson. "Se på stoffet du har på, og der er plaster og puder, du kan sætte på, som stopper dig med et problem. Der er ingen grund til at opleve chafing - det handler kun om planlægning.
"På en dag som denne søndag, når det bliver varmt, og du vil kaste vand på dine kropsdele for at reducere kernetemperaturen, vil stoffet ændre formen og ændre dens vægt, hvilket vil medføre friktion. Du har brug for godt løbende undertøj, og du bør tænke på at smøre forskellige områder."
Det er så koldt varmt
Overdreven varme er sandsynligvis ikke et problem, du havde forventet at møde i London, men her er vi - det bliver varmt varmt varmt på søndag.
"Hvis det går godt over 20 ° C om søndagen, vil det påvirke alle," siger Anderson. "Det ville være godt at bære en let, muligvis hvid hat - noget du kan tippe vand på hvert par miles, så det forbliver koldt, som køler hovedet og hjernen ned. Jeg tipper vand ned på min nakke på min lår også.
Tænk på din gelstrategi - du vil nok forbrænde flere kulhydrater i varmen, fordi din krop forsøger at holde temperaturen nede. Bring kløften mellem geler lidt tættere end du måske i koldere vejr. Og pas på at miste en masse salt. Der er elektrolytter i geler og sportsdrikke, men for nogle mennesker er niveauet af natrium ikke nok. Der er forskellige saltprodukter, som tabletter, og det ekstra natrium vil bidrage til at reducere nogle af virkningerne af varmen og mindske risikoen for kramper.
"Det vigtigste er at ændre din race strategi også. Vær forberedt på at bremse. Du skal være realistisk og acceptere, at du ikke er overmenneskelig - hvis det er så varmt, ville ændre dit mål være klogt."
At køre et maraton i forskellige forhold fra dem, du har trænet i, kan være svært, men hvis du bruger en puls-tracker, kan du også bruge den til at måle din indsats på dagen.
"Du har en hård hjertefrekvens for dit maraton tempo fra træning, giver eller tager et par beats," siger Anderson. "På søndag, hvis det er varmt, hvis din puls er højere end det, men du kører langsommere, er det på grund af varmen. Din maratonpuls er vigtig, og du skal have et groft øje på det og ikke lade det kryber noget højere, fordi det betyder, at du brænder mere energi og kører på en måde, der ikke er bæredygtig."
Se relateret Sådan håndteres løbe i en Heatwave19 Tips til London Marathon First-TimersNin ting jeg lærte at køre London Marathon på 45
Du er kun ti mil i og du er skruet
Hvis du kører en kilometer mere, endsige 16, føler dig umuligt, fokuserer du på din motivation for at tilmelde dig arrangementet i første omgang. Og måske begynde at gå.
"Hvorfor løber du?" Kører du for at rejse penge til en velgørenhed? Er det noget du skal gøre? I så fald bremse og gå i retning af en walk / run-strategi, "siger Anderson." Reducer tempoet - alt handler nu om at komme rundt. Gør det en sjov dag ud, snarere end at forsøge at køre en tid.
"En dårlig mile betyder ikke, at marathonet er gået galt. Marathon er 26 miles og hver mile vil føle sig anderledes. Men hvis du har haft en række dårlige miles, og du begynder at kæmpe og det bliver værre og værre, så er der et problem. Du er nødt til at tage afsted og beslutte, om du vil slutte. Og hvis du bliver nødt til at komme rundt, er du nødt til at ændre din strategi, for hvis det ikke er rigtigt på ti miles, vil det bestemt ikke være lige ved 20."
Din løbende partner har efterladt dig for død
"Der er tusindvis af mennesker at køre med!" Siger Anderson. "Hvis du har lavet en pagt at afslutte sammen, skal du passe på hinanden. Men hvis man starter sammen og man føler sig bedre end den anden, skal man beslutte - og måske acceptere, at hvis en af jer føler sig bedre, fortsætter de videre.
"Forsøg ikke at holde fast ved en person, du ved, du ikke kan holde fast ved, så kom til 18 miles helt knackered. Vær realistisk."
